Джеффри Вуд - Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию

Для того чтобы полностью осознать ваш опыт в текущий момент, необходимо принимать его, не критикуя себя, данную ситуацию и других людей. В диалектической поведенческой терапии это называется радикальное принятие. Как было описано в главе 6, радикальное принятие означает отношение к чему-либо без осуждения или попытки изменить ситуацию. Это важно, потому что, если вы осуждаете себя, свой опыт или кого-то еще в текущий момент, вы не обращаете внимания на то, что происходит на самом деле.

Например, многие люди тратят много времени на беспокойство об ошибках, которые они совершили в прошлом, или тех, которые могут совершить в будущем. Но делая это, они перестают думать о том, что происходит сейчас ; их мысли витают где-то еще. В результате они живут в болезненном прошлом или будущем, и жизнь кажется очень сложной.

В целом осознанность – это способность осознавать свои мысли, эмоции, физические ощущения и действия – в настоящем моменте, без осуждения или критики себя, других или своего опыта.

Осознанное отношение к эмоциям начинается со сосредоточения на своем дыхании – просто обратите внимание на то, как воздух проходит через нос и выходит через рот, заполняя и опустошая легкие. Затем, после четырех-пяти медленных, глубоких вдохов и выдохов, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете эмоционально в данный момент. Начните просто с того, что спросите себя, чувствуете ли вы себя хорошо или плохо. Ваше базовое внутреннее самоощущение – счастье или несчастье?

Затем вы сможете определять свои эмоции более подробно. Какое слово лучше всего описывает то, как вы себя чувствуете? Сверьтесь со списком эмоций, доступным по ссылке www.newharbinger.com/47674, если вам трудно подобрать самое точное описание.

Продолжайте наблюдать за своими чувствами и в процессе наблюдения продолжайте описывать, что чувствуете. Обратите внимание на нюансы ваших чувств или, может быть, на то, как они переплетаются с другими чувствами. Например, иногда грусть идет рука об руку со взвинченностью или даже злостью. Иногда чувство стыда сопряжено с потерей или негодованием. Также обратите внимание на силу вашей эмоции и проверьте, усиливается ли она или ослабевает по мере того, как вы за ней наблюдаете.

Если вам сложно обозначить эмоцию, которую вы испытываете в данный момент, вы все еще можете выполнить это упражнение. Для этого выберите и назовите чувство, которое вы испытывали в недавнем прошлом.

Какой бы метод наблюдения за эмоцией вы ни выбрали, как только вы ее четко определите – остановитесь на ней. Продолжайте описывать изменения в качестве, интенсивности или типе испытываемой эмоции. В идеале вам следует наблюдать за эмоцией вплоть до того момента, пока она значительно не изменится – по качеству или силе проявления – и вы не ощутите в той или иной мере волновой эффект вашей эмоции.

Наблюдая за своими чувствами, вы также начнете замечать свои мысли, ощущения и прочие отвлекающие факторы, которые привлекают к себе внимание. Это нормально. Просто старайтесь, как можете, сосредотачиваться на своей эмоции, как только почувствуете, что ваше внимание блуждает. Оставайтесь с ней до тех пор, пока не пронаблюдаете за ней достаточно долго, чтобы заметить, как она растет, изменяется и уменьшается.

Пока вы учитесь осознанно наблюдать за чувством, вы можете испытать два озарения. Во-первых, вы осознаете, что у всех чувств есть естественная продолжительность существования. Если вы продолжите наблюдать за своими эмоциями, они перейдут свой пик и постепенно сойдут на нет.

Второе озарение – сам факт описания ваших чувств дает вам некоторую степень контроля над ними. Описание эмоций нередко помещает их в своеобразный контейнер, что не дает им накрыть вас с головой.

Медленно перейдем к этапам осознанного наблюдения за своими эмоциями. Во-первых, прочитайте все инструкции, чтобы как следует ознакомиться с этим опытом. Если вам кажется, что вам комфортнее будет слушать инструкции во время отработки этой техники, используйте смартфон, чтобы записать на диктофон указания медленным, ровным голосом. Если вы надиктовываете себе эти инструкции, то делайте паузу после каждого пункта, чтобы было время на получение полноценного опыта от процесса.

Глубоко, медленно вдохни и ощути поток воздуха, проходящий через нос, спускающийся в горло и проникающий в легкие. Сделай еще один вдох и наблюдай за тем, что происходит в твоем теле, пока ты вдыхаешь и выдыхаешь. Продолжай дышать и наблюдать. Отмечай все ощущения в твоем теле, пока дышишь.