Тобиас Эш - Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело [litres с оптимизированной обложкой]

Чему можно научиться на этом примере? Кровать стала местом осуществления некоего ритуала, который ассоциировался с отсутствием сна. Человек все больше боялся лечь спать, так как снова и снова получал негативный опыт и вспоминал одно и то же состояние: невозможность заснуть.

В выходные появлялась необходимость наверстать недосып (в этом нет ничего хорошего, к тому же это невозможно). В результате социальные контакты и общение сокращались; некоторые в понедельник и вовсе не выходили на работу. Не в последнюю очередь это случалось потому, что в субботу вечером они слишком долго оставались на ногах, чтобы отвлечься, что потом компенсировалось долгим отсыпанием в воскресенье, а точнее, лежанием в постели. Время подъема, вместе со временем отхода ко сну, сдвигалось и уже не было фиксированным, что еще сильнее саботировало физиологию и психологию человека (как и ритм периодов сна и бодрствования). И все это случалось только потому, что пациент цеплялся за какую-то свою, выдуманную концепцию сна и придерживался якобы жизненно важной минимальной продолжительности («минимум 8 часов в день»), которая через одну-две ночи (с плохим или коротким сном) превращалась в дамоклов меч.

Грегг Якобс почти всегда убеждал пациентов при помощи документальных материалов оценки их сна в лаборатории или данных, собранных через специальную шапочку с электродами, которую пациент носил дома: большинство из них спали лучше, чем полагали («Я уже несколько лет почти не сплю!»). Кроме того, он мог пошатнуть их концепцию минимально необходимой продолжительности сна и опровергнуть их уверенность в неумении справляться с будничными делами, а впоследствии – полностью сокрушить их неверные представления.

Самое главное: кровать должна снова стать местом для сна, какой бы длинной или короткой ни была ночь. Помимо секса, кровать служит исключительно для ночного отдыха. Никакого телевизора, никакого чтения (или только кратковременное), никакой еды. На размышления отводится 20 минут максимум, на засыпание – 30 минут, а при невозможности заснуть следует немедленно встать. И снова должен быть установлен четкий ритм отхода ко сну и подъема, от которого разрешается отступать – в том числе и в выходные дни (для начала) – на час максимум. Если вы поспали ночь плохо, то на следующий день нужно ложиться в постель позже, а не раньше. Таким образом усиливается сонливость, повышается готовность ко сну и впоследствии (что самое важное с точки зрения исследователей сна, таких как Грегг Якобс, и важнее, чем фактическая продолжительность сна) в целом улучшается эффективность сна. Она высчитывается как процентная доля фактической продолжительности сна от всего проведенного в постели времени. Неожиданно эта доля очень часто оказывалась намного выше, чем предполагали пациенты, и быстро нормализовалась, составляя примерно 85–95 %. Грегг и сам хорошо себя чувствовал при коэффициенте от 0,8 и выше, что равняется 80 %. Суть в том, что пациент учитывал время, отведенное для сна, а не фактическое. Трудно поверить в это.

Я посвятил последний абзац подробному описанию сна, потому что такие проблемы распространены в обществе, а сам сон тесно связан со стрессом и с образом жизни. С его помощью можно понять множество принципов, относящихся к медицине ума и тела, или медицине самоисцеления, которые мы с вами рассмотрели в этой книге. Я на это надеюсь.

Теперь мы можем опустить занавес.

В книге «Код самоисцеления» мы осветили основные принципы медицины ума и тела, четыре столпа модели БЕРН и прочие элементы здорового образа жизни. Обладая такими знаниями, вы хорошо подготовлены к тому, чтобы составить свой личный и подходящий только вам план самоисцеления, разработать свой собственный код. Однако важно еще раз подчеркнуть следующее: одного только знания недостаточно – необходимо все это пережить, испробовать на своей шкуре, и начинать нужно именно с практики. Каждый должен испытать все на собственном опыте!

Одного только знания недостаточно. Вы должны действовать.

Нужно время от времени пересматривать свои поступки и свое поведение и корректировать их должным образом, так как жизнь со всеми ее перипетиями продолжается. На практике именно это и означает «обладать знаниями и умениями контроля над умом и телом».

Меня часто спрашивают, придерживаюсь ли я сам этих правил поведения, методов и техник и выполняю ли все описанное выше. Да, я стараюсь учитывать все четыре столпа. Я регулярно медитирую по утрам, я питаюсь здоровой пищей, занимаюсь спортом по крайней мере полчаса в день и практикую йогу. Однако не пытайтесь поймать меня на слове. Не надо.