Тобиас Эш - Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело [litres с оптимизированной обложкой]

На тему сна можно написать отдельную книгу, как и по любому аспекту медицины ума и тела. Хотя мы пока не знаем точно, почему люди должны спать, есть однозначные доказательства того, что хороший (!) сон важен для нашего здоровья, для наведения порядка в душе и теле. И в этом нет ничего удивительного.

Не имеет значения, к какому хронотипу принадлежит человек – к активным ночным совам или к жаворонкам, которые поднимаются ни свет ни заря. В любом случае при оздоровительных фазах сна кровяное давление, пульс, дыхание и температура тела понижаются, но наш мозг остается активным. Он выполняет так называемую ночную работу – обрабатывает события прошедшего дня, анализирует информацию, сортирует ее и упорядочивает переживания. Все это было бы невозможно без сна достаточной продолжительности. Наша память также выигрывает, потому что за ночь единицы информации закрепляются в ней, а ненужный балласт отделяется от значимых данных. Опустошаются картонные коробки.

То же самое относится и к часам отдыха во время послеобеденной сиесты. Речь не только о том, чтобы отключиться или ненадолго прилечь. Во время таких периодов ухода в себя ослабляются или уничтожаются менее используемые нервные связи, что экономит энергию, которая потом может быть использована для чего-то важного или нового. Перед экзаменами не стоит зубрить билеты всю ночь напролет, а лучше вовремя лечь спать.

Пациентам с диагнозом «депрессия» бессонная ночь может повысить настроение, однако такая методика не должна применяться длительное время. С другой стороны, известны многочисленные проблемы со здоровьем, вызванные недосыпанием. Если ночью проводится недостаточно регенерационно-восстановительных работ, то первыми последствиями становятся нарушения концентрации и внимания. Недостаток сна проявляется, например, в проблемах с распознаванием лиц: при сильном переутомлении мы хуже отличаем людей друг от друга. А если длительный недосып сопровождается хроническим стрессом, то мы можем впасть в состояние, подобное деменции. Речь идет о легких когнитивных нарушениях, и хотя это определение звучит довольно безобидно, такие расстройства бывают первым шагом к «спутанности сознания» (или схожему ощущению, в чем тоже нет ничего хорошего). Страдают также наша эндокринная и иммунная система, что делает нас уязвимыми для всевозможных заболеваний, в том числе хронических.

Иногда проблемы со сном вызваны тем, что мы думаем о нем.

Воздействие плохого сна или недосыпания на здоровье во многом похоже на последствия хронического стресса. Проблемы со сном сами по себе служат сигналом о наличии стресса. Но не драматизируйте события после плохо проведенной ночи (я еще остановлюсь на этом вопросе подробней), а просто изучите факторы, которые могли играть здесь решающую роль. Осознанная борьба со стрессом, физическая активность, регулярные сеансы погружения в себя и здоровое питание необходимы для ночного покоя. Позаботьтесь о хорошо затемненной спальне, лучше прохладной, по возможности спокойной обстановке, регулярном времени отхода ко сну (больше выходных!). Создайте некий ритуал подготовки ко сну. Нет, не телевизор и не «Фейсбук», а короткая прогулка, сеанс медитации осознанности, ванна для ног или другая расслабляющая и успокаивающая процедура.

«Проблемы» со сном часто возникают из-за того, что мы сами делаем из него проблему. Мой коллега по Гарварду профессор Грегг Якобс, который исследует методы медицины ума и тела, практикует такой подход: 90 % людей, жалующихся на нарушения сна, страдают вовсе не от органических проблем в узком, медицинском смысле этого слова. Их проблема, как считает Грегг Якобс, заключается в том, что именно они думают о своем собственном сне. В известной мере речь здесь идет о скрытом или ритуализированном эффекте ноцебо.

То, чему я научился от Грегга и что я увидел, относится к немногочисленным случаям «чудесного выздоровления», которые я наблюдал в сфере медицины. К нему приходили отчаявшиеся люди, испробовавшие уже все средства для того, чтобы решить свои проблемы со сном. За несколько сеансов и после некоторых простых процедур пациенты снова получали возможность спать – как раньше.

Эти люди превратили невозможность заснуть в ритуал, что произошло бессознательно, вопреки их желанию. Для большинства все начиналось со случайного эпизода – беспокойная ночь из-за стресса, переезда, смены часового пояса или небольшого недомогания. А потом зло начало свое победное шествие. В попытке компенсировать недосып люди сдвигали время отхода ко сну на более ранний час (что имело фатальные последствия, поскольку на следующий вечер желание спать было еще меньше). Начиналась катавасия с чаями, растительными или химическими средствами и пр. В постели человек ворочался с боку на бок (вместо того чтобы встать), в конце концов включал телевизор (лежа в постели!) или листал какую-нибудь книгу (то есть пичкал свой мозг, который хотел отключиться, новой информацией). Отключение становилось проблемой: этого больше не удавалось добиться. Спираль негативных мыслей и ухудшения ситуации раскручивалась и набирала обороты.