Рэнди Тэрэн - Власть эмоций. Как управлять своими чувствами

7. Измените свой образ мыслей.Когда тревога нарастает и вас начинает закручивать водоворот негативных мыслей, постарайтесь изменить свои мысли и поведение. Если вы переживаете по поводу будущего, которое вызывает у вас опасение, постарайтесь вернуть себя в настоящий момент. Обратите внимание на свои ощущения, осознайте положение своего тела, то, где вы сидите, изучите предметы на столе, прислушайтесь к раздающимся вокруг звукам, отметьте цвета вокруг – будьте здесь и сейчас. Вы можете также выйти прогуляться вокруг дома, выехать в парк. Посмотрите веселый фильм, который отвлечет вас от вашей тревоги. Кстати, если вы предпочитаете переключаться на свой смартфон, чтобы успокоиться, обратите на это внимание и постарайтесь не поддаваться этому соблазну.

8. Используйте метод U.N.L.O.C.K.Если вы страдаете от приступов паники, сначала обратитесь к врачу. Если ваше физическое здоровье в порядке, то вам может подойти метод U.N.L.O.C.K., разработанный Хелен Одесски [99] Odessky, Stop Anxiety from Stopping You. :

✔ Understand – U – понять . Попытайтесь понять, как развиваются и когда утихают симптомы паники, научитесь распознавать ложные послания, которые сообщают вам симптомы, например что вы умираете;

✔ Negate – N – опровергнуть. Подвергните сомнению негативные убеждения, вызывающие панику. Они действительно правдивы или, может, все-таки ошибочны? В своем дневнике запишите, почему они ошибочны и почему они больше не должны на вас влиять. Снова верните себе власть над собой;

✔ Leverage – L – унять свои страхи на физическом уровне . Научитесь распознавать симптомы, которые обычно сопровождают паническую атаку. Это может быть учащенное сердцебиение, головокружение и т. д. Затем попытайтесь намеренно воспроизвести их (бегая на месте или покрутившись на стуле), а потом понаблюдайте, как ваше физическое состояние постепенно само приходит в норму. Сознательно вызывая у себя напоминающие панику симптомы и наблюдая за тем, как они сами исчезают, вы будете гораздо меньше бояться, когда они вдруг возникнут. Ваше тело будет знать, что эти симптомы скоро исчезнут и все опять будет в порядке;

✔ Openness – O – открытость (отношение). Позвольте себе открыться переменам. Представьте самый позитивный результат и спросите себя: «Что, если все будет лучше, чем я думаю?..» Запишите, какие мысли у вас возникли бы, что бы вы почувствовали и что сделали при таком раскладе. Вместо того чтобы жить в страхе, вы открываете перед собой возможность позитивных изменений;

✔ Compassion – C – сострадание (чувства) . Когда пробуешь что-то новое, неизбежно переживаешь как взлеты, так и падения. Если что-то идет не по плану ( пока , все изменится с обретением опыта), подумайте, что бы вы себе сказали, если бы были ребенком, который учится ходить? Запишите в дневнике свою фразу типа «Чтобы пробовать что-то новое, необходима смелость. Ошибки – это совсем не страшно, ведь их делают все. Просто двигайся вперед, и у тебя скоро все получится». На все требуется время, но вы на правильном пути;

✔ Kindle – K – действовать с энтузиазмом (поведение) . Маленькие шаги ведут к большим победам. Перечислите в дневнике действия, вызывающие у вас тревогу, – работа с ними поможет вам постепенно избавиться от нее. Начните список с наиболее простых действий, последовательно продвигаясь к самым сложным. Отрабатывайте сначала то, что проще, пока не поймете, что вам больше не нужно избегать этих действий. Затем переходите к более сложным. Так вы научитесь больше доверять себе и сможете смело выходить из зоны комфорта. Ваша уверенность будет расти вместе с вашими успехами.

9. Простите себя.Люди, которые страдают от тревоги, часто считают себя ущербными: «Что со мной не так; почему я не могу с этим справиться?» Тревога, как мы уже поняли, – это человеческая реакция, с которой в той или иной степени сталкивается каждый из нас. Задайте себе вопрос: «Как мне поддержать себя и какие техники мне в этом помогут?» Если ругать себя и продолжать тревожиться из-за своей тревоги, хорошим это не закончится! Вместо этого простите себя за тревогу, панические атаки и за сложности, которые вы испытываете при установлении социальных контактов. Таких людей, как вы, множество. Вы можете научиться справляться с тревогами и будете помогать другим.

В данной главе мы рассмотрели различные проявления тревоги: тот ее тип, который служит нам во благо, а также наиболее тяжелые формы тревоги, требующие незамедлительной помощи в виде работы над симптомами и глубинными причинами. Это может потребовать пересмотра нашего образа жизни и установления границ, которые позволят нам жить согласно нашим ценностям. Вы можете выбрать способы совладать с тревогой, которые подходят именно вам.