Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Прикрепите этот список на холодильник или положите в свой дневник.

«Подлинные открытия в путешествии состоят не в том, чтобы найти новые места, а в том, чтобы обрести новое видение мира».

Как мы видели из предыдущих глав, мы можем сохранять свои негативные эмоциональные состояния, продолжая придерживаться «безопасного поведения». При депрессии происходит то же самое – если вы чувствуете себя угнетенным, вы скорее скроетесь от всех или постараетесь иметь поменьше контактов с друзьями, что, в свою очередь, усилит ваше чувство изоляции и депрессии.

Бэк называет это процессом сохранения, и это то, из чего вы должны вырваться, если хотите превратить свою депрессию во что-то более жизнеутверждающее.

Процесс сохранения буквально поддерживает ваше плохое настроение, заставляя вас двигаться по кругу. Вы чувствуете себя плохо, вас одолевают негативные мысли, вы уединяетесь, чувствуете, что не можете справиться с ситуацией, вы застреваете в ней, и это, в свою очередь, усиливает ваши негативные мысли о безнадежности, беспомощности, собственной отвратительности и т. п. Это превращается в порочный круг. Вы ходите и ходите по кругу. И не приходите никуда (см. диаграмму).

Процесс сохранения

Если вы хотите вырваться из депрессии и изменить свои чувства, поведение и мысли, вы должны сделать что-то, чтобы прекратить бесконечный процесс сохранения. Первое, что надо сделать с самого начала, – это заняться переменой своего настроения.

1. Решение сделать что-то по-другому(улыбнуться, обнять кого-то, сыграть что-то на музыкальном инструменте, послушать любимую мелодию (Д – для активности), надеть яркую одежду).

2. Изменить ситуацию, в которой вы находитесь(пойти погулять, позвонить другу, сделать что-то в саду, сходить поплавать).

3. Напомнить себе о том, что что-то все-таки идет хорошо– неважно, насколько это банально.

4. Доставить себе какое-нибудь удовольствие,неважно, насколько маленькое (У – для удовольствия).

5. Хорошо выспаться– это удивительно, насколько недостаток сна сказывается на перепадах вашего настроения.

Вам необходимо фиксировать в записях своих мыслей свое состояние до того, как вы начнете действовать, а также любые негативные мысли. Например, если вы решили посидеть на солнце в саду и выпить, то до того, как вы это сделаете, вы можете чувствовать (в 90 % случаев!), что это «ничего не изменит». После того, как вы сделали это, запишите, как вы себя чувствуете, – теперь это может быть (в 70 % случаев – прекрасно!) и «на самом деле я чувствую себя немного лучше».

При депрессии вам подходят все, даже самые маленькие шаги в поисках правильного решения. Тогда вы становитесь более властными над чувствами, которые угрожают овладеть вами.

Постоянно помните, что существует тесная связь между вашими чувствами, мыслями и поведением.

• Придерживайтесь своего решения, даже по поводу маленького дела, но поставьте себе временное ограничение, когда вы должны его выполнить.

• Сделайте это.

• Отмечайте, как вы себя чувствуете, когда делаете то, что запланировали.

• Не забывайте, что вы сделали то, что хотели, хотя и чувствовали себя в это время отвратительно.

• Отметьте в своем дневнике, записной книжке или в компьютере, что вы сделали это (даже если речь шла просто о том, чтобы позвонить другу), так что в следующий раз вы можете напомнить себе, что справились со своей задачей и довольно успешно.

1. Создайте Дневник своей активности на неделю, особенно если вы недавно лишились работы, у вас свое дело или вы работаете не по найму, если вы только что вышли из больницы или недавно потеряли кого-то из близких.

2. Вам нужно разбить свои дни на части по часам и затем ставить себе цели. Включите сюда физические упражнения, релаксацию, медитацию, свежий воздух в какое-то время каждый день.

3. Придерживайтесь этого расписания, хотите вы того или нет. Избегайте оставаться в постели, подолгу спать, просиживать перед телевизором ночи, сидеть часами в ванне – все это не продвинет вас вперед на пути к тому, как вырваться из замкнутого круга. Ваша депрессия только усилится, если вы будете себя вести себя подобным образом.