Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

После месяца таких записей Мелани почувствовала себя достаточно окрепшей, чтобы начать искать новую работу.

Скоро вы сами увидите, что думать, будто вы «ничего не делаете» в течение дня, это большая ошибка. На самом деле ваш день просто забит всякого рода делами, которые вы раньше не принимали во внимание, считая их незначительными.

Начните также планировать удовольствия, какие-то приятные для вас занятия, то, на что у вас нет, по-вашему, времени, или чего, как вам кажется, вы не заслуживаете.

Для того чтобы справиться с депрессией, заполняйте таблицу в конце каждого часа с описанием того, что вы делали все это время. Вам надо помечать буквой «У» записи по поводу удовольствий и буквой «Д» – достижения. «У» можно, скажем, обозначить следующее: сделать себе чай, пойти погулять или разобрать ящик в шкафу, а «Д» – то, что вы находите трудным, например: сделать телефонный звонок, протереть все шкафы на кухне.

Продолжайте делать записи, и со временем вы обязательно заметите пользу и от того, как вы используете свое время, и от того, что чего-то достигли и получили удовольствие.

Вы можете идти по жизни, не понимая, откуда на самом деле появилась ваша депрессия, так что эта глава как раз и должна прояснить, откуда она происходит. Конечно, ваша жизнь является уникальной для вас, поэтому, очевидно, у вас будут свои собственные причины или особенные ситуации, из-за которых вы оказались в депрессии.

У некоторых людей корни этого состояния уходят в детство.

Нет сомнения в том, что людям, у которых было трудное детство, тяжелее (но ни в коем случае не невозможно!) расслабиться и быть счастливыми во взрослой жизни. Хотя КПТ, собственно, не интересуется анализом прошлого в терапевтическом смысле (он фокусирует внимание на улучшении жизни «здесь и сейчас»), считается, что чем дальше в прошлое уходят наши беды и трудности, тем больше они, возможно, будут подпитывать наши негативные мысленные модели.

В самом деле Аарон Т. Бэк, основатель КПТ, полагал, что основной предтечей депрессий во взрослом возрасте является выплеск глубоко скрытых чувств из детского опыта через особые спусковые механизмы (триггеры) во взрослой жизни. Например, если ваш брак распался, это может напомнить вам о невосполнимой потере, такой, как смерть родственника, когда вы были ребенком.

Бэк полагал, что такое важное событие, как развод, не может спровоцировать депрессию, если только человек не является чрезмерно чувствительным или по какой-то причине уязвимым в этом вопросе. Это до некоторой степени объясняет старую загадку, почему два человека, переживших одно и то же событие, выходят из него совершенно по-разному.

• Фред развелся с женой, которая нашла себе другого. Он начинает пить, скатывается в глубокую депрессию и прячется от людей (его мать умерла, когда он был маленьким, и он все еще чувствует себя совсем покинутым). Он клянется больше никогда не влюбляться.

• Джордж развелся с женой, которая нашла себе другого. Он говорит себе: «Вполне естественно, что я опечален, но пора уже двигаться вперед» (у него по-прежнему хорошие отношения с матерью и бывшей женой), он вступает в клуб по прыжкам с трамплина и знакомится с новыми людьми. Со временем он надеется встретить другую женщину.

В вопросе развода два разных человека реагируют совершенно по-разному. Как бы то ни было, Фред с его ранней, невосполнимой потерей сползает в депрессивное отчаяние, так как старая рана вновь открывается; в то время как Джордж, хотя также тоскует, однако же движется вперед.

Ваша жизнь

Есть ли какое-нибудь событие в прошлом, происшествия в детстве, которые, как вы обнаруживаете, делают вас чувствительными и уязвимыми к событиям вашей нынешней жизни?

Вот как Бэк смотрит на депрессию.

1. У вас есть опыт прошлого, который дает нерациональные разрушительные установки и основные понятия, например: «Никто меня не любит» или: «Я никчемный человек».