Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

1. Примите решение изменить ситуацию и придерживайтесь его.

2. Поймите для себя, как вы воспринимаете мир, и каков ритм вашей жизни.

3. Отметьте и запишите свои негативные мысли.

4. Проследите свои «ошибочные мысли» и откажитесь от них.

5. Проясните свои проблемы и проведите эксперименты.

6. Исследуйте свои размышления о жизни и упорно придерживайтесь решения изменить ситуацию.

7. Обуздайте беспокойство, фобии, душевные травмы, навязчивые идеи и зависимости.

Если вы страдаете от беспокойства, фобий, душевной травмы, навязчивых идей или каких-либо зависимостей, проверьте себя, выбрав что-то одно, и «воздействуйте» на себя в отношении определенной вами проблемы. Старайтесь делать это один или два раза в течение недели. Делайте заметки в своих записях, обращая особое внимание на уровень своего страха до, во время и после «воздействия».

Депрессия – это не шутки. К сожалению, «маленькое черное дождевое облако» Иа-Иа, о котором мы говорили в главе 3, в наши дни висит над многими из нас и зачастую весьма плохо влияет на наше здоровье. Конечно, у всех нас бывают «плохие дни» или времена «дурного настроения», когда мы грустим или чувствуем себя несчастными, сами не зная почему.

Мы говорим, что «с нас хватит», когда у нас слишком много работы, или что мы «сыты по горло», или «нам невмоготу», когда нас томит тоска. Справляться с перепадами настроения – это, несомненно, то, чем мы должны заниматься в течение дня.

До недавнего времени существовало определенное предубеждение против людей, произносящих слово «депрессия» вслух. Возможно, даже правильнее будет сказать, что до появления и безвременного ухода Принцессы, леди Дианы, «депрессия» было словом табуированным. Сейчас в нашей жизни, которую заполонили знаменитости из кино и шоу-бизнеса, стало «нормальным» говорить об их борьбе с депрессией.

Робби Вильямс, Виктория Бэкхем или Монти Дон «приватизировали» право на страдание от депрессии. Это может удивить каждого из нас – они так много уделяют ей внимания! И если такие люди, как Стивен Фрай, наше национальное достояние, который, как кажется, доволен своей жизнью, открыто говорит о своей депрессии, то не можем ли и мы это делать?

Хотя всегда существовала некоторая снисходительность по отношению к женщинам «эмоциональным» или «находящимся в депрессии», мужчины всегда вынуждены были глубоко скрывать свои чувства. Однако же и здесь произошли подвижки: знаменитости-мужчины уже говорят о своих чувствах более открыто или даже пускают на людях слезу.

Постепенно отрицательное отношение к депрессии и душевным заболеваниям начало разрушаться, но в этом отношении все еще есть куда двигаться.

Как бы то ни было, существует большая разница между дурным настроением и настоящим состоянием депрессии. Итак, в этой главе мы собираемся рассмотреть проблему депрессии более подробно и особенно то, что КПТ может сделать, чтобы помочь вам самим с ней справиться.

По большому счету, если у вас депрессия, то вы, очевидно, испытываете:

• недовольство тем, чем вы занимаетесь;

• затруднение в выполнении любых действий, неважно, насколько они малы или просты;

• переполняющее чувство отвращения ко всему, что нужно сделать;

• апатию при одной только мысли о том, что нужно что-либо сделать;

• нежелание увидеться с кем-либо или говорить;

• пассивное состояние и стремление все время «пережевывать» одно и то же.

«Когда сердце рыдает по тому, что потеряло, дух радуется тому, что приобрел».

Депрессия «запускается» по множеству причин: женщины могут оказаться во власти циклических настроений, чувствовать себя «грустно» при приближении определенных дней каждый месяц. Молодая мать может также быть «не в настроении» после рождения ребенка (хотя, как предполагается, это должно стать радостным событием), а женщина среднего возраста может ощущать себя подавленной и несчастной с наступлением менопаузы.

Мужчины могут также страдать от изменения гормонального фона в среднем возрасте, когда уровень тестостерона падает, животик растет и волосы редеют, хотя, строго говоря, их «менопауза» еще не наступила. Мужчины могут также страдать от плохого настроения и депрессии, когда встречаются с жизненными трудностями, такими, как расставание с женщиной или развод, потеря работы и уход на пенсию или утрата сексуальной силы. Фактически мужчины часто платят дороже, чем женщины, так как имеют меньше «систем поддержки», таких, как друзья и семья, так что им нужны дополнительные усилия, чтобы бороться со своими «черными днями».