Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

6. Продолжайте ОЧЕНЬ медленно и постепенно «сближаться» с сороконожкой, пока не сумеете, возможно, дотронуться до нее в перчатке или даже взять пальцами.

7. Не слишком быстро спешите навстречу источнику своего страха – это может отбросить вас назад. Не торопитесь и подготовьте себя, делайте это понемногу и часто – это единственный способ стать «нечувствительным» к тому, чего вы боитесь.

8. Измерьте, насколько далеко вы продвинулись, чтобы нормализовать ситуацию, определив уровень страха – сначала до, а затем после. Все время записывайте собственные мысли в своем дневнике.

Выявите свои фобии

Есть ли у вас какая-нибудь фобия? Обнаружили ли вы какие-нибудь новые? Сделайте заметку, чтобы позднее вернуться к ней.

Подобный стресс обычно следует за ситуацией, угрожающей жизни. Как правило, это несчастный случай или ситуация, когда на вас напали, вас оскорбили, или вы пережили большое горе, или были на войне, когда страх был колоссальным, и вы испытали кошмары, ужас или вышли из себя, потеряли над собой контроль.

Обычно после этого возникают такие симптомы, как «обратные вспышки», то есть человек снова переживает моменты угроз или пытается не оказываться в тех обстоятельствах, при которых ему был причинен вред, появляются ночные кошмары, ночная потливость, длительное ощущение страха (супербдительность), чувство того, что он «на грани». При этом люди раздражены, сердиты, испытывают чувство стыда, отвращения к себе или бывают слишком уязвимы.

Иногда одни воспоминания о ситуации или событии бывают очень ясными, в то время как другие – фрагментарными или трудноуловимыми, или они оставляют общее ощущение угрозы. Поскольку вы хотите избавиться от чувства дискомфорта и избежать его, вас могут подталкивать такие «помощники», как алкоголь, наркотики и сладости.

Анна страшно боялась грозы (тонитрофобия), которая напоминала ей о детстве в бывшей Югославии в трудные 1990-е годы. С тех пор она всегда пряталась под простынями, даже в шкафу, так как страх, вызываемый громом и молнией, будил в ней животный ужас. Ее жизнь стала «закрываться». Она сидела дома и не виделась с друзьями.

Незалеченная травма сделала ее социально беспокойной, у нее появилась агорафобия (боязнь пространства). Муж сказал, что больше не может этого выносить, так как их совместная жизнь изолировала их от окружающих и управляется только страхами Анны.

В конце концов, Анна пошла к своему врачу, который посоветовал ей КПТ. После десяти сеансов, когда Анна начала контролировать свои страхи, она уже могла оставаться в комнате вместе с мужем во время наступления грозы. Анну малыми дозами подвергали воздействию шума и вспышек, имитирующих грозу. Со временем она поняла, что чудовищные угрозы, которые сопровождали ее в детстве, теперь в прошлом.

Гром стал громом, а не войной, грозящей жизни.

Как мы видели в главе 5 и в разделе о фобиях, КПТ использует технику ПОСТЕПЕННОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ на вас тех обстоятельств или объектов, которые вы находите пугающими, будь то выступление на публике, жизнь в одиночестве, большие собаки, долгое сидение в машине – все, что мешает вам. Если вы, подобно Анне, боитесь грозы, сделайте следующее.

1. Запишите, что является триггером вашего страха, затем то, что вы почувствуете, если переживете его (предваряющее беспокойство).

2. Поставив себя в ситуацию, когда вас застала гроза (даже на несколько секунд), отметьте, как вы действительно себя чувствуете (подлинное беспокойство).

«Тонитрофобия» Анны

Целые тома книг написаны по поводу навязчивых идей, обсессивно-компульсивных расстройств (ОКР) и зависимостей, так что мы только хотим напомнить вам, что любое из этих недугов основывается на чрезвычайном чувстве страха, необходимости контроля и жажды совершенства. Часто они базируются на потребности в чистоте, порядке, супергигиене, потому что настоящий страх, стоящий за этим, – это боязнь умереть, заболеть или потерять над собой контроль.

Некоторые оказываются в зависимости от мнения конкретных людей или становятся зашоренными болельщиками какой-то команды. Или, например, начинают собирать старые газеты, держат в доме всю свою старую обувь, накопленную за несколько лет, и т. п. Или же навязчивая идея проявляется в поведении – человек может что-нибудь пересчитывать, досконально знать марки поездов, самолетов, автомобилей или складывать предметы по порядку: карандаши, книги, бумаги, CD и прочее. Некоторые навязчивые идеи предполагают, что люди все время проверяют вещи или даже проговаривают вслух одни и те же слова и фразы.