Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Итак, если вы окажетесь, как Бенни, в поезде метро, и на вас нахлынет паника, сделайте следующее.

1. Глубоко вдохните, закройте глаза.

2. Скажите себе: «Все хорошо», «Я в порядке» или: «Я могу с этим справиться».

3. Говорите себе это снова и снова, как если бы это была мантра.

4. Продолжайте дышать медленно, спокойно (не вдыхайте слишком глубоко, иначе вы можете перебрать воздуха и только навредите себе).

5. Вы можете также рассказать все, что чувствуете, другу или супругу – это уменьшит напряжение.

6. Вы можете поговорить с кем-нибудь, просто прокомментировать свои ощущения, так как разговор об этом, даже краткий, может рассеять панику – одиночество обычно усугубляет положение.

При использовании техники креативного зрительного образа люди, для собственного успокоения, воображают себя, например, прогуливающимися по прохладному, заваленному листьями деревенскому переулку или гуляющими у моря, чувствуя дуновение бриза на своем лице. Это можно делать где угодно, особенно, если вы чувствуете, что на вас надвигается страх.

Мой любимый способ – это представлять свет, сияющую холодную преграду, что-то подобное шумящему водопаду, который создает барьер между мной и тем, что меня пугает. Я ненавижу переполненные поезда. И именно в ясный солнечный день, когда я задыхаюсь в набитом людьми вагоне метро, и меня начинает охватывать паника, я могу закрыть глаза и вообразить прекрасный блестящий мерцающий наряд, ниспадающий с меня каскадом, подобно тонкой вуали. Со временем этот способ начнет творить чудеса, и вы почувствуете прохладу и особую сосредоточенность.

Креативный зрительный образ часто используется при работе с людьми, состояние которых угрожает их жизни, например, с больными раком, или во время трудных медицинских манипуляций. В определенном смысле этот метод близок к медитации, а именно в том, что вы можете успокоить свой ум и привести ритм мозговых процессов в норму, в то же время ваш пульс также будет восстанавливаться.

Одновременно с релаксацией, медитацией и креативным зрительным образом вы можете использовать давно известную технику борьбы с паникой, которая состоит в том, чтобы вдыхать и выдыхать в бумажный пакет. Вы плотно прикладываете пакет ко рту руками, вдыхаете и выдыхаете несколько раз, считая до десяти. Это, как правило, действует на этапе отвлечения вас от панического, поверхностного дыхания или тогда, когда вы задыхаетесь, что может спровоцировать паническую атаку.

Если вы подвержены фобиям, вы будете бояться предмета (такого, как паук) или ситуаций (например, когда вы поднимаетесь в лифте), которые вызывают у вас страх и его телесные проявления (нехватка дыхания, мятущееся сердце). Фобия страха сильна, стремительна и может быть привязана к широкому спектру объектов и обстоятельств, таких, как животные, окружение (открытые пространства, то есть агорафобия), опыт (такой, как полет на самолете), кровь (вспомните сериал о докторе Мартине [20]по TV), еда и даже рвота.

1. Прежде всего, признайте, что у вас есть фобия – не отрицайте этого.

2. Если вы столкнулись с чем-то, что ненавидите, – сороконожкой или пауком, подождите секунду, а потом скажите себе: «Я могу с этим справиться». Позитивные утверждения или разговор с самим собой очень эффективны в борьбе с паникой.

3. Если вы знаете, что вам невыносимо оставаться на одном месте, также как видеть сороконожку, просто переместитесь. Если вы заперты в пространстве, например, находитесь в машине, важно взглянуть на ситуацию с практической стороны: сначала припаркуйте машину на обочине дороги, а затем уже выходите из нее. Не поддавайтесь панике, если можете справиться с ситуацией.

4. Обратитесь за помощью – возможно, вам потребуется надежный друг, родственник (или врач), чтобы освоиться с природой своего страха. Если это сороконожка, попросите положить ее в плотно закрывающуюся банку так, чтобы вы могли находиться с ней в одной комнате. Проверьте, насколько близко вы можете подойти, не паникуя при этом, – сделайте по этому поводу заметку в записях своих мыслей. Отметьте уровень своего страха в начале «эксперимента» и по окончании его.

5. Поставьте через определенные интервалы серию опытов, чтобы выяснить, как долго вы можете находиться рядом с источником своих страхов, – даже несколько секунд лучше, чем ничего – так вы станете менее к нему чувствительны. Как только вы сможете находиться в одной комнате с сороконожкой (пусть даже банка стоит в самом дальнем углу) и не покрываться от этого пятнами, это будет означать, что вы продвинулись вперед колоссально, – поздравьте себя.