Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

• Гари попросили выступить с докладом на встрече по вопросам продаж, но он страшно боится выступать перед людьми. Особенно в присутствии своего босса. Он слишком робок и застенчив, и в большей степени тогда, когда стоит перед ним, зная, что запутается в PowerPoint, – это сцена из его самого страшного ночного кошмара.

• Софии все труднее делать шоппинг по субботам, потому что она боится входить в многолюдный магазин одежды, где на нее смотрят, по ее мнению, критически, и стесняется переодеваться в кабинке для примерки.

• Шамир чувствует невероятную робость, когда поднимает трубку телефона и его застают врасплох. Он не знает, что сказать, особенно если его ставят в затруднительное положение. Ему также чрезвычайно тяжело сказать «нет», если «холодные абоненты» давят на него по телефону.

• Мария купила джемпер в большом универмаге, но когда пришла домой, то обнаружила спущенную петлю и нехватку пуговиц, однако она чувствует, что не в силах вернуть его, хотя у нее есть чек и этикетки, потому что она не умеет противостоять разговорчивым продавцам в магазине.

• Поскольку Барри живет один, то он получает приглашение в местный центр социальной помощи, но он беспокоится, что другие люди будут смотреть, как он ест. Он стесняется своего веса и предпочитает оставаться дома и обедать в одиночестве.

Оно включает в себя страх смерти, страх получить серьезную травму или подхватить болезнь, угрожающую жизни.

• Саймон замечает, что впадает в панику, когда находит на теле какие-нибудь припухлости или шишки, и всегда проводит ночи без сна, думая, что умирает от чего-то ужасного. Он регулярно ходит к врачу, чтобы проверить их, – и это почти всегда пустое беспокойство.

• Катрина часто не может заснуть ночью, постоянно думая о том, что может умереть до того, как ее сын вырастет и сможет жить без ее поддержки самостоятельно.

• Санди в течение дня моет руки примерно через каждые десять минут и даже встает ночью, чтобы сделать это, и трет руки щеточкой для ногтей. Он приходит в ужас от всякой грязи и опрыскивает все вокруг антибактериальным спреем. Даже стулья у него обтянуты пластиком, и он страшно боится подхватить какую-нибудь ужасную болезнь.

Давайте рассмотрим ситуацию, когда беспокойство достигло очень высокого уровня. Что вы на самом деле можете сделать?

Дону – 31, он юрист. Сейчас он лежит в постели. Недавно его браку пришел конец, и это был трудный, сопряженный со стрессом развод. Уже три часа, но он не может заснуть. Дон возбужден, страх полностью поглощает его. Мысли мелькают одна за другой: «Я ужасно одинок», «Я умру, и никого не будет рядом, чтобы помочь мне» и «Моя жизнь почти кончена, я больше никого не полюблю».

По мере того, как непроизвольные негативные мысли всплывают на поверхность, Дон ощущает, что у него сводит челюсть и появляются спазмы в желудке, во рту пересыхает, он чувствует, что его тошнит и что он вот-вот заплачет. Неожиданно все уплывает куда-то далеко, появляется ощущение нереальности и отстраненности.

Что может сделать Дон, чтобы обуздать страхи? Если вы когда-нибудь чувствовали себя так же, как Дон, вы можете сделать следующее.

• Включите свет и сядьте. Изменение положения может помочь справиться с растущим страхом. Если вы не можете заснуть, беспокойство будет усиливаться, пока вы, мучаясь, лежите. Встаньте и приготовьте себе теплое молочное питье (но никакого алкоголя, никотина или кофеина).

• Примите эти чувства, не отталкивайте их. Попытка игнорировать или сгладить ощущения только усилит их. Вы должны сказать себе что-нибудь вроде: «В данный момент я боюсь, но это абсолютно нормально, это естественно в данной ситуации – это пройдет».

• Сядьте в кровати и запишите все непроизвольные негативные мысли. Отметьте каждую мелочь, касающуюся ваших страхов. Держите рядом с кроватью блокнот и ручку и даже маленький фонарик, чтобы писать в темноте, если не хотите разбудить того, кто спит рядом с вами.

• Составьте список, включив в него каждый свой страх, каждую смущающую вас проблему, затем сложите листок и спрячьте его под подушку до утра.

• Помните, что вы уже были здесь раньше. Возможно, вы испытывали все это в прошлом, А, возможно, еще и худшее, и это вас не убило. Этот момент беспокойства пройдет, как проходит все. Даже мысль о том, что это будет продолжаться всегда, тоже уйдет.