Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

1. Найдите спокойное место в доме, саду или там, где вы чувствуете себя в безопасности.

2. Поставьте таймер на пять минут.

3. Сядьте удобно в кресле или на кровати, или даже лягте на пол (необязательно скрещивать ноги, как в позе лотоса, но это может помочь).

4. Закройте глаза.

5. Когда вы вдыхаете, думайте: «Поднимаюсь».

6. Когда вы выдыхаете, думайте: «Опускаюсь».

7. Это все, что от вас требуется. Продолжайте делать это, поднимаясь и опускаясь, когда вдыхаете и выдыхаете.

8. Как только все тревожащие вас мысли поплывут у вас в голове – «Выключила ли я плиту?» или «Который час?», – позвольте им пройти мимо вас и вновь обратите внимание на дыхание. А затем сосредоточьте его на точке между глазами, за бровями.

9. Все время фокусируйте внимание на вдохе и выдохе, не шевелитесь, не открывайте глаза и не отвлекайтесь, даже если звонит телефон. Игнорируйте его и продолжайте фокусировать внимание на точке, находящейся за переносицей, пока не сработает таймер.

10. Медленно откройте глаза, медленно встаньте и потянитесь. Вы почувствуете себя освеженным, спокойным, и уровень вашего беспокойства, я вас уверяю, снизится.

По мере того, как вы привыкнете медитировать, вы можете увеличить время до 10 минут, затем до 15 или 20. Вы можете делать это вечером и утром или в середине дня, или три раза в день. Вы также можете медитировать ночью в постели (без таймера), если ваш ум неспокоен, и вы не можете расслабиться, чтобы заснуть.

Очень важная черта в медитации – это то, что она замедляет главные ритмы в мозгу, так что он находится как бы в «бессознательном состоянии». Великая история знаменитого буддистского монаха из Франции Мэтью Рикарда (который также является доктором философии и ученым-биологом) рассказана в его замечательной книге « Happiness: A Guide ti Developing Life`s Most Important Skill» (Atlantic Books, London, 2007). Он занимался медитацией каждый день в течение 35 лет и кажется сейчас самым счастливым, спокойным и довольным человеком, которого кто-либо когда-либо встречал.

В качестве эксперимента Мэтью Рикард был помещен в аппарат магнитно-резонансной томографии на три часа. Исследователи хотели посмотреть, как работает его мозг. Большинство людей с трудом выдерживают это сканирование даже короткое время и находят его устрашающим и неприятным. Как бы то ни было, когда Мэтью извлекли из щелкающей тесной машины, он улыбнулся и просто сказал: «Это было как недолгое уединение». Такова сила медитации и рассудка, находящегося под контролем.

Бенни – 29, он ненавидит ездить в лондонском метро. Им овладевает настоящая паника каждый раз, когда он спускается по эскалатору в жаркое чрево земли. Как только двери поезда метро закрываются, что-то заставляет его пульс биться сильнее, лишает его возможности дышать, вызывает головокружение. А в последнее время у него все чаще появляется страх того, что поезд остановится в туннеле, и он застрянет там на многие часы. «Я думаю, что читаю слишком много докладов об атаках на 7/7, [19]и это действует на меня, – объясняет Бенни. – Теперь, если поезд останавливается больше, чем на минуту, я чувствую, что сердце начинает тяжело биться, а я в панике оглядываюсь вокруг, ища способ выйти».

Бенни, несомненно, чувствует всеохватывающую панику не только тогда, когда находится в поезде, но и на эскалаторе. Он говорит, что все чаще избегает метро и ездит автобусом или даже ходит пешком, только бы не пользоваться подземкой. Проблема в том, что из-за этого он опаздывает на встречи и свидания. А ведь иногда просто невозможно обойтись без метро, если нужно попасть куда-то вовремя.

Итак, что может сделать Бенни? Если, подобно Бенни, вы страдаете от надвигающейся паники, как себя вести, чтобы приступ страха не перешел во всеохватывающую атаку?

Кроме простой техники расслабления и легкой медитации, описанной выше (обе эффективны при панических атаках), очень важно задушить всеохватывающий приступ страха в зародыше.

Итак, в тот самый момент, когда вы ощущаете, что начинаете испытывать неприятное беспокойство, и собираетесь впасть в панику, когда волосы встают дыбом или появляется резь в желудке, в вашем воспаленном мозгу неизбежно возникнут ваши ННМ вроде: «Мне надо выбраться отсюда» или: «Помогите, выпустите меня».

В определенный момент ранние сигналы предупреждения поступают вместе с вашими ННМ, так что вам следует следить за своей красной сигнальной кнопкой. Вам надо сознательно заменить бурлящие в вас мысли: «Мне надо выбраться отсюда» на такие: «Все хорошо, я в порядке, поезд скоро тронется, беспокоиться не о чем». Вам необходимо успокоить свои страхи позитивной беседой с самим собой. Вы должны сказать себе, что «все хорошо» или что «вы в порядке», и уговорить себя успокоиться – как будто бы с вами спокойно разговаривает кто-то другой: хороший друг, родители или врач.