Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

«Когда вас охватывает гнев, то самое время подумать о последствиях».

На днях поздно вечером я возвращалась домой в лондонском метро после прекрасного концерта, на который ходила с дочерью и друзьями. Внизу у эскалатора очень пьяный человек начал кричать на нас: «Эй, и который теперь час, как вы думаете?». Я в удивлении оглянулась. Я посмотрела на него и увидела, что он готовился к нападению. «Да, ты дрянь, – пробормотал он, – как ты смеешь так поздно водить детей по городу, ты до сих пор не уложила их спать? Ты – гадкая мать». Его голос звучал угрожающе, и разъяренная часть меня хотела ответить, чтобы защититься. Однако в течение одной секунды у меня была возможность подумать, прежде чем он начал двигаться по направлению ко мне на качающихся ногах вверх по ступенькам.

Вместо того чтобы ввязаться в ссору, я просто направила нашу группу, спокойно и быстро, вверх по эскалатору, и (благодарение Богу!) этот человек потерял к нам интерес, запинаясь, он побрел вниз на платформу, бормоча свои оскорбления себе под нос. Вначале я испугалась и рассердилась на такое вмешательство, но, успев подумать минутку, а не действовать сразу, я поняла, что лучший способ избежать конфликта – выйти из него. Иначе ситуация быстро бы накалилась, вышла из-под контроля, и, кто знает, куда бы все зашло!

Техники КПТ дадут вам выбор вариантов ответа. Самый важный шаг в этом деле – развить в себе способность поразмыслить между моментом, когда сработает спусковой механизм реакции гнева, и вашим действием. Уметь подумать, прежде чем среагировать автоматически, ставит вас в позицию силы. Это даст вам возможность выработать лучший способ реагирования в горячей ситуации, как в ваших собственных интересах, так и в интересах других. Это позволит вам не реагировать спонтанно, когда вами мгновенно овладевает состояние гнева.

Триггеры, запускающие вашу агрессивность

На минуту остановитесь и подумайте, что запускает вашу агрессивность.

• Вы замечаете то, что вам досаждает, то, что раздражает или действительно злит вас? Это могут быть совсем мелочи: кто-то оставил незакрытым тюбик зубной пасты, кто-то шлепнул своего ребенка в супермаркете или выбросил мусор из машины. Или это могут быть более серьезные вещи, например, правительство урезает расходы.

• Ведите записи обо всем, что распаляет вашу агрессивность, и о самых разных ее проявлениях, которые вы, как следствие, испытываете. Попробуйте использовать следующие формулировки.

Триггеры гнева:

«Я раздосадован/раздражен; сильно раздосадован/раздражен; сердит; зол; взбешен».

По большому счету, вы можете подразделить свою агрессивность на здоровую и нездоровую. Попросту говоря, все зависит от того, являются ли по своей природе цель, тип и результат вашей агрессивности позитивными или негативными.

• Гневная реакция соответствует ситуации.

• Позволяет создать позитивный результат в трудной или опасной ситуации – может привести к тому, что вы будете настойчивы.

• Позволяет вам эффективно действовать самому в трудной ситуации.

• Ее можно выразить, но вряд ли стоит забывать о чувстве меры.

• Помогает вам исправить то, что неправильно, не мешает вам размышлять разумно – вполне податлива.

• Не мешает вам слушать, что говорит кто-то другой.

• Не выходит из-под контроля мгновенно.

• Способна понять, что причина, стоящая за ситуацией, не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете.

• Это реакция, не соответствующая ситуации.

• Не дает вам понять, что не так в данной ситуации.

• Ведет к негативному исходу в трудной или опасной ситуации.

• Мешает вам отстоять себя в трудной ситуации – может привести к тому, что вы будете вести себя агрессивно.

• Набирает силу от 0 до 100 менее, чем за секунду, может выплеснуться через край.

• Мешает вам быть разумным – жесткая, требовательная, негибкая.

• Мешает вам слушать, что говорят другие.

• Может мгновенно выйти из-под контроля и требует много времени для того, чтобы вернуться в спокойное состояние.