Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Первая схема показывает, что вы чувствуете под давлением или когда вами овладевает страх.

А если вы способны поставить под сомнение свое «осторожное поведение», то можете посмотреть в глаза своему страху, как показано на следующей схеме.

Подход к проблеме через «контакт»

Если вы разорвете цепочку, то научитесь справляться со своей проблемой. Страх постепенно тает, точно так же, как у Сузи, которая поняла, что раскрасневшееся лицо – не самое ужасное, что может случиться, и теперь она будет выходить на улицу.

Очень важно уметь понимать, что происходит, когда вы перестаете вести себя осторожно. То есть, если вы «испытали экспериментом» свою проблему, вам нужно какое-то время, чтобы осознать, какого результата вы добились. Как прошел эксперимент? Помогло ли это? Как вы себя почувствовали? Какими были ваши ННМ? Были ли они более адекватными, чем вы предполагали?

Вы должны оценить достигнутый результат и продумать, каким будет ваш следующий эксперимент. Это называется анализом формулировки – это своего рода обновление вашего плана с учетом новых результатов, которые вы получили благодаря своему эксперименту. Таким образом, вы сможете сделать схему своих результатов, следить, как далеко вы продвинулись, и контролировать, продолжаете ли вы двигаться именно к своей конкретной цели. Наблюдайте за своими ННМ – не поменялись ли они? Ваши прежние заботы могут раствориться, поскольку и ваш страх тоже будет растворяться. Продолжайте записывать свои мысли, чтобы следить, как вы меняетесь, и в соответствии с этим меняйте свои эксперименты.

Прежде чем смело и со спокойствием Спока приступать к следующей главе, очень важно вспомнить, что мы узнали в этой главе. Мы увидели, как КПТ:

• предлагает подходить к проблемам с научной точки зрения;

• создает план, или формулировку ваших проблем, чтобы вы могли сами их увидеть;

• предлагает испытать ваши проблемы и определить «осторожное поведение», которое, скорее всего, укореняет ваши проблемы;

• помогает вам анализировать, какое поведение консервирует ваши негативные мысли и чувства, и какие негативные мысли и эмоции приводят к определенному поведению.

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир, и что заставляет вас беспокоиться.

3. Замечайте и записывайте свои негативные мысли.

4. Отмечайте и боритесь со своими «ошибочными мыслями».

5. Формулируйте проблемы и проводите эксперименты.

В следующих главах мы будем применять все, что узнали в предыдущих главах, к повседневным проблемам определенных типов. Поскольку все мы люди, нас объединяет то, что у всех у нас, хотя и в разной степени, есть проблемы со страхом, беспокойством и фобиями.

Ваша личная таблица экспериментов, подход Спока

Подумайте, над чем бы вы хотели поэкспериментировать. Четко и определенно заполняйте эту таблицу, когда проводите эксперименты.

В первых пяти главах содержится достаточно много новой информации, большая часть которой, скорее всего, была неизвестна вам. Это короткая глава поможет вам:

• выяснить, что вы уже узнали;

• решить, нужно ли вам вернуться к каким-то разделам;

• понять, что именно вы решили изменить;

• обдумать свой план или сформулировать свои проблемы;

• понять, продолжаете ли вы бороться со своими проблемами.

Надеюсь, вы будете постоянно записывать свои решения, результаты и изменения.

На данном этапе совсем не повредит повторить, что вы должны делать, чтобы справиться со своими трудностями.

1. Постоянно записывайте ННМ (см. с. 79).

Наблюдение за ННМ

Как продвигается дневник ваших мыслей? Получается ли у вас его вести? Если нет, то почему бы не начать прямо сегодня? Прямо сейчас? А если получается, помогает ли он вам?