Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

На каждой стадии «контакта» вам стоит измерять уровень своей эмоциональной реакции до, во время и после эксперимента. Привыкая к переживаемому и понимая, что ничего опасного с вами не происходит, вы чувствуете, что можете и хотите подойти еще ближе к объекту своего страха – например, погладить собаку.

Заметьте, что уровень страха со 100 процентов в начале сократился до 40 процентов в конце, а это значит, что страх уменьшился в два с половиной раза. Это существенный и измеримый результат, и время от времени вы можете похвалить себя за такие успехи. Диаграмма показывает, как это происходит с течением времени.

Как уменьшается страх

Иногда бывает страшно ставить такие эксперименты над собой в одиночку. Возможно, вы стесняетесь или чувствуете себя глупо, или вам стыдно. Главное, чтобы вы начали с чего-то простого и легко выполнимого. Например, если вы стесняетесь приходить на общественные мероприятия в одиночку, попробуйте сначала пойти на полчасика выпить кофе с кем-то, кого хорошо знаете, вместо того чтобы сразу отправляться на вечеринку или званый ужин в незнакомую компанию. Со временем вы до этого дойдете. Очень важно начинать с малого, тогда вы сможете привыкнуть к общественным ситуациям.

Вы можете по-всякому экспериментировать, пользуясь техникой «контакта»: попросите, скажем, друзей или родственников вам помочь (если не желаете идти к терапевту). Вы даже не представляете, как сильно ваши близкие хотят вам помочь.

Сузи – 40, и она очень стеснялась того, что при знакомстве с людьми начинала сильно краснеть. Это ее так угнетало, что она все больше и больше старалась избегать людей и любых ситуаций общения с людьми. В результате она совсем закрылась в своем мирке. Подумав о своих триггерах (встреча с незнакомыми людьми и поход в магазин), Сузи осознала, что ей нужно выйти из дома, поскольку она чувствовала себя изгоем и отшельником. Тем не менее она не знала, как же все-таки преодолеть свой страх.

Сузи даже думала закрыться шарфом или вуалью, но поняла, что этим она привлечет к себе еще больше внимания. Сузи решила испытать свою стыдливость. Она придумала, что выйдет на улицу со своей близкой подругой Мией, но перед этим очень ярко ее нарумянит, а сама будет смотреть со стороны, как люди на это реагируют. И таким образом она сможет не привлекать к себе особого внимания. Эксперимент также покажет, насколько прохожие обращают внимание на румяные щеки. И Сузи тогда поймет, стоит ли стесняться «проблемы».

Тест заключался в следующем: будут ли прохожие глазеть и показывать пальцем на ее подругу, учитывая, что она специально очень ярко нарумянила щеки? Сузи представила себе кучу ужасных последствий, к которым может привести раскрасневшееся лицо на людях, и от одной только мысли об этом у нее участился пульс и начали потеть ладони. До того как они вышли из дома, Сузи оценила, что ей на 90 процентов стыдно за румяные щеки подруги. То есть, если бы Сузи была на месте Мии, ей было бы стыдно на 90 процентов.

И вот однажды солнечным днем Миа пришла в гости к Сузи, и Сузи ярко накрасила щеки Мии румянами (настолько, насколько, по ее мнению, краснеют ее щеки, когда ей стыдно). И в таком виде они пошли гулять по магазинам. Сузи надела темные очки, потому что очень стеснялась, что Миа так выглядит. И Сузи через свои темные очки наблюдала за реакцией прохожих на ярко накрашенное лицо Мии. Она была сильно удивлена, когда Миа купила газету и пакет яблок, и никто ей вообще ничего не сказал и даже не рассматривал ее. Продавец этой лавки поздоровался с Мией и отнесся к ней так же, как бы он отнесся к любому другому покупателю, в то время как Сузи с недоверием смотрела на происходящее.

Защита от проблемы благодаря «осторожному поведению»

Вернувшись домой, Сузи и Миа стали обсуждать произошедшее, и Сузи поняла, что ее надуманная стыдливость, мешающая ей выйти на люди с красными щеками, опустилась на уровень 50–60 процентов, а это огромный скачок с 90 процентов, на которые она себя ощущала до того, как вышла на улицу. Сузи даже подумала, что в следующий раз она попробует выйти на улицу одна, даже рискуя покраснеть, поскольку она уже видела, что на Мию никто не реагировал. Это стало огромным шагом для Сузи, и с этого момента она пошла на поправку.