Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

• Проверьте, что произойдет после этого – сработал ли ваш эксперимент? Изменил ли он то, каким образом вы думаете? Изменил ли он ваше поведение или поведение окружающих? Нужно ли вам как-то приспособиться к изменениям? («Раньше мне было страшно процентов на 90, но после эксперимента я ощущаю опасность только на 60 процентов»).

Вам нужно постоянно оценивать себя по шкале от 0 до 10 или от 0 до 100 процентов, чтобы у вас была возможность заметить, изменилось ли что-то.

Есть еще одно упражнение, которое может помочь вам выявить «смыслы», на которых основываются ваши эмоциональные проблемы. Упражнение «Порочный цветок» поможет вам определить, какие мысли, чувства, поведение, физические ощущения и ваш фокус внимания активизируются определенным триггером.

Шарлин ненавидит, когда дома звонит телефон. Она работает оператором в колл-центре и целый день отвечает на звонки. Когда она приходит домой, то желает оставаться в тишине и покое, и больше всего на свете ей не хочется брать трубку. Кроме того, Шарлин недавно развелась, и ее муж названивает, чтобы разобраться с финансовыми вопросами, так что у нее есть еще одна причина, чтобы избегать телефонных разговоров. Она все хуже и хуже реагирует на телефонные звонки, поэтому Шарлин решает нарисовать свой «Порочный цветок», чтобы понять, что с ней происходит, когда звонит телефон.

Шарлин записывает в рамку рядом с цветком свой триггер (звонок телефона) и потом заполняет лепестки, каждый из которых показывает, что же с ней происходит в данной ситуации.

Упражнение «Порочный цветок»: ощущения Шарлин, когда звонит телефон

Теперь попробуйте вы

Если есть что-то, что вызывает у вас негативную реакцию, например, детский плач, шумные соседи, требования партнера, неоплаченные счета, паук в ванной или случайная встреча с бывшим коллегой, попробуйте заполнить свой «порочный цветок». Начните с триггера.

Ваше упражнение «Порочный цветок»

Вы находитесь на одной волне со своими эмоциями? Насколько вы осознаете то, что чувствуете в конкретные моменты времени? Следите ли вы за своими настроениями, за тем, как меняются ваши чувства в течение дня? Можете ли вы определенно сказать, что заставляет вас расстраиваться, раздражаться, нервничать или, наоборот, радоваться на работе, на улице, дома? Иногда наше настроение меняется молниеносно, когда мы заходим в здание или чувствуем запах чьих-то духов, или когда гремит гром среди ясного неба , или мы видим чье-то выражение лица. Вполне вероятно, что вы покатитесь по наклонной, и вас поглотят печаль и мрак только из-за того, что одна страстная мысль стала вашим триггером, например, вы зашли в комнату, и никто этого не заметил. Возможно, они нарочно не обратили на вас внимания, чтобы показать свое отношение, а, возможно, они просто вас не увидели, но это вы можете узнать, только проверив.

Ваше нежелание что-либо делать может быть следствием страха. К примеру, Барнеби ужасно боится делать операцию. Каждый раз, когда ему нужно идти на прием к врачу, у него начинает кружиться голова, подступает тошнота, и поэтому он пытается избежать встречи с врачом. Однако он действительно серьезно болен и понимает, что ему необходима медицинская помощь. Но каждое утро он находит множество причин, для того чтобы и сегодня не бежать сломя голову к доктору. В такие моменты он может почувствовать, как проявляется его «фобия»: его начинает мутить и пару раз его даже вырвало только от мысли, что ему нужно отправиться на прием к врачу. Кроме того, он несколько раз «забывал» о назначенном приеме, время встречи с доктором просто «вылетало» у него из головы. Но Барнеби понимает, что ему нужно заставить себя отправиться к врачу и преодолеть такие «приятные» ощущения, как отвращение, страх, беспокойство и головокружение.

Одна из центральных идей КПТ заключается в том, что мы каким-то образом умудряемся сами создавать и поддерживать свои проблемы, поступая, думая и чувствуя определенным образом. Такое поведение в терминах КПТ называется «осторожным». У вас может создаться впечатление, что КПТ обвиняет вас в этом, но это не так. Тут, скорее, имеется в виду, что мы стараемся вести определенный образ жизни, который нам кажется наиболее удобным. Но парадокс заключается в том, что мы уверены, что такое поведение позволит нам чувствовать себя в порядке, однако на самом деле оно усугубляет наши проблемы, глубоко укоренившиеся в нашей жизни.