Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Довольно сложно самостоятельно определить свои страстные мысли и триггеры, но это является неотъемлемой частью вашей терапии, поскольку только тогда, когда вы начнете за ними следить, вы сможете понять, что вам нужно изменить. Возможно, окажется, что ваши страстные мысли вертятся вокруг определенных вещей – то есть, скажем, если вы неуютно чувствуете себя в обществе. Ваши страстные мысли могут быть активизированы, например, если вы приходите на вечеринку, или вам нужно войти в комнату, полную людей, или вы выступаете перед аудиторией, читаете отчет на работе, или вам просто нужно поздороваться с незнакомцем. Вам нужно фиксировать свои триггеры, как только вы начнете их замечать. Они помогут вам понять собственные проблемы, и вы сможете обозначить черты своего психологического портрета.

• Вы стоите на светофоре, вдруг к вашей машине подходит чистильщик и начинает намыливать ветровое стекло. Не скрывая своего раздражения, вы начинаете злиться, хотите сорваться с места и уехать или даже как-то его наказать.

• Вы сидите на платформе и ждете поезда. Когда он подъезжает к станции, у вас вдруг появляется необъяснимое желание прыгнуть на рельсы под поезд, и вам приходится собирать всю свою волю в кулак, чтобы этого не сделать.

• Кто-то влезает перед вами в очереди. Вы уже прождали десять минут и ужасно опаздываете. Вам хочется схватить этого человека или разнести весь магазин.

• Вы просыпаетесь в плохом настроении, накануне вы слишком много выпили, и как только кто-то начинает вам что-то говорить, вам хочется куда-нибудь скрыться или закричать.

• Ваш начальник безмерно вас загружает. Вам нужно выполнить еще одно задание, и придется работать сверхурочно. Вы хотите отказаться, но понимаете, что не можете, поэтому из последних сил трудитесь, чтобы успеть к нужному сроку в надежде, что вам дадут за это премию или как-то отблагодарят, хотя с начальником вы этого даже не обсуждали.

• Должна приехать ваша свекровь, поэтому вы вычищаете дом от потолка до пола, покупаете ее любимую еду, готовите идеальный обед в надежде ей угодить – или, по крайней мере, избежать критики – вам хочется, чтобы все было безукоризненно.

• Дети прибегают из сада все в грязи. Они топчут ваш только что вымытый пол на кухне, обнимают вас немытыми руками, и вы чувствуете, как будто сами все в грязи и пыли – ваша чистая кухня испачкана.

• Вы приходите на вечеринку с девушкой/молодым человеком, и он(а) начинает говорить с очень привлекательным представителем противоположного пола, в то время как вы молча стоите в углу. Через некоторое время вы уже кипите от ярости и ревности, и вам хочется схватить своего спутника/спутницу и увести домой – вы на грани и чуть ли не устраиваете сцену прямо у всех на глазах.

Этот список примеров можно продолжать до бесконечности, но я просто хотела показать вам, что каждый день мы можем оказаться в подобных ситуациях (у вас они могут быть совсем другими или точно такими же). И все они приводят к неадекватной эмоциональной реакции.

• запускают неадекватную эмоциональную реакцию;

• приводят к нежелательному поведению;

• приводят к перемене настроения.

Вот еще два примера классических триггеров, представленных с точки зрения КПТ и проанализированных со спокойствием Спока:

Теперь давайте составим ваш личный план КПТ: сценарий, по которому вы должны начать меняться. Так что скорее наточите свой карандаш, включите компьютер, откройте блокнот и давайте начнем.

Когда вы заметите триггер, у вас появится доступ к своим ННМ, так как они сразу же начнут всплывать на поверхности, как пена в стакане с пивом.

Подумайте, каким образом вы размышляете: постарайтесь разбить свою реакцию на составляющие, так вам будет намного легче справиться с этой задачей, и вы увидите, что на самом деле происходит.

Допустим, вы до смерти боитесь водить машину (или даже садиться в нее), так как несколько лет назад попали в ужасную аварию. Кто-то предлагает вас подбросить. Для вас это предложение становится триггером. Для того чтобы разбить вашу реакцию на составляющие, КПТ предлагает посмотреть на ситуацию с четырех сторон.