Том Рат - Максимальный заряд. Как наполнить энергией профессиональную и личную жизнь

Невыспавшийся водитель столь же опасен, как и пьяный. Один из ученых, подробно исследовавших это явление, утверждает: человек, недоспавший четыре часа, ведет себя так же, как выпивший шесть банок пива. Тот же, кто не спал всю ночь, демонстрирует поведение, аналогичное поведению пьяного с содержанием 1,9 промилле спирта в крови, — даже в два раза меньший уровень квалифицируется как алкогольная интоксикация. Неудивительно, что у врачей и пилотов есть официально предписанный период отдыха перед очередной сменой. Тем не менее, если взглянуть на сводки крупных транспортных аварий с участием автомобилей, поездов и самолетов, окажется, что недостаток сна — причина значительной части из них.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРИВИВКУ ОТ ПРОСТУД

Это еще не вся практическая польза качественного сна: кроме прочего, он отлично защищает от респираторных заболеваний. В рамках одного из исследований участники согласились подвергнуться карантину и использовать капли для носа с риновирусом (частой причиной ОРЗ, которые мы в быту называем простудой). Ученые отслеживали качество сна участников на протяжении четырнадцати ночей до введения риновируса и состояние их здоровья в течение последующих пяти дней.

Результаты выявили: те, кто до закапывания вируса спал в среднем меньше семи часов за ночь, заболевали почти втрое чаще. Эксперимент также продемонстрировал, что само по себе время, проведенное в кровати, еще не показатель хорошего сна. Вы и сами наверняка знаете, что порой мы ложимся за восемь часов до будильника, но на практике долго ворочаемся и в итоге спим шесть часов или меньше.

В этой связи исследователи также проанализировали качество, или эффективность, сна участников эксперимента и присвоили каждому определенный балл. В расчетах было учтено, в какое время человек лег и в какое встал; сколько он ворочался, прежде чем уснул; сколько раз он просыпался в течение ночи и как долго не спал каждый раз. Эффективность сна оказалась еще более точным индикатором восприимчивости к вирусу.

Участники эксперимента, демонстрировавшие минимальную эффективность сна на протяжении двух недель до введения вируса, заболевали в 5,5 раза чаще . Вспомним, что недосып как таковой давал увеличение числа заболевших в три раза. Здесь, как и в других вопросах, связанных со здоровьем, качество оказывается намного важнее количества. Возможно, мы не всегда понимаем механизмы, приводящие к результату, но очевидно одно: отлично выспавшись, вы окажете значительное влияние на свое здоровье, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

СКАЖИТЕ «НЕТ» СВЕТУ, ЖАРЕ И ШУМУ

Конечно, обеспечить себе семь-восемь часов спокойного сна каждую ночь не всегда легко, однако существуют приемы, которые помогут вам улучшить качество сна. Вероятно, важнее всего здесь выбор занятий в часы, непосредственно предшествующие сну.

Более 90% американцев проводят время за смартфоном или компьютером за час или менее до отхода ко сну. Используя подобные источники стресса в период, когда вам надо максимально расслабиться, вы мешаете себе уснуть. Исследование 2014 года доказывает: смартфон перед сном снижает качество работы на следующий день. Не отказываясь от общения с электроникой поздно ночью, вы не только ухудшаете сон, но и увеличиваете риск быть вялым в течение следующего дня и иметь низкий уровень вовлеченности в работу.

Свет электронных устройств способен понизить уровень мелатонина в организме на целых 20%, а это прямая угроза качеству сна. Во избежание проблем со сном исключите использование любых гаджетов в течение часа перед отходом ко сну. Также стоит осторожнее отнестись к любым источникам яркого света. Естественный свет в середине дня стимулирует нашу производительность и обещает крепкий ночной сон, но вечером, чтобы настроить организм на отдых, старайтесь не пользоваться слишком яркими лампами.

Создание нужной атмосферы в спальне — еще один фактор хорошего отдыха. Заснуть будет проще, если опустить температуру в помещении чуть ниже привычной. Прохлада не даст природным биочасам разбудить вас посреди ночи.

Тот же принцип применим и к шуму. Если ваш сон часто прерывают посторонние звуки, используйте приложение или устройство, порождающее белый шум и заглушающее лишние раздражители. Чтобы как следует высыпаться, стоит создать условия, в которых ничто не сможет вам помешать.

Старайтесь во что бы то ни стало получать семь-восемь часов качественного сна каждую ночь. Восстановив силы, вы сможете хорошенько позаниматься спортом, больше успеть на работе и уделить максимум внимания своим близким. Помните: лишний час сна не лишает вас времени на полезные дела — наоборот, он дает вам дополнительный положительный заряд на предстоящий день.