Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Почему следует вести себя именно так? Не потому, что вы соглашаетесь или считаете, что сказанное верно. Просто потому, что вам известно, что так этот человек с меньшей вероятностью продолжит свои разглагольствования. Так что вы вполне можете ощущать испуг, но при этом пытаться действовать так, как если бы игнорировали услышанное. Представьте, что человек, произносящий отвратительные вещи, – это навязчивая мысль. Отстранитесь, поскольку так вы снизите шансы услышать от него новые реплики.

Вовлеченность часто означает, что вы будто находитесь в плену своих агрессивных, сексуально окрашенных, отвратительных, пугающих или неприемлемых мыслей. Вовлечение в навязчивые мысли лишь делает их сильнее и настойчивее.

Вы вовлекаетесь в мысли, когда принимаете их содержание за чистую монету. Если вы сможете считать их мусором, станет намного проще не обращать на их содержание никакого внимания и вместо этого концентрироваться на значении, скрытом за содержанием. Если это кажется сложной задачей, предлагаем вам начать с примера, который прекрасно известен каждому и заимствован у Дейва Карбонелла (Carbonell, 2016), написавшего несколько книг по самопомощи в состоянии паники и тревоги (он также ведет популярный веб-сайт anxietycoach.com).

Представьте, что вы открываете следующее электронное письмо, адресованное вам.

Поздравляем! Настал ваш счастливый день. Ваш дальний родственник, возглавлявший алмазную корпорацию в… [укажите название иностранного государства], погиб, оставив вам 14 миллиардов долларов. Чтобы получить наследство, просим вас пройти по указанной ниже ссылке и предоставить нам ваши банковские реквизиты. 14 миллиардов долларов будут незамедлительно переведены на ваш счет. И вновь позвольте от всей души поздравить вас.

Станете ли вы восхищенно представлять, как купите яхту, частный самолет или собственный остров? (Надеемся, что не станете.) Дело в том, что словам в этом письме нельзя верить. Содержание не имеет значения. Это пустая болтовня, а не уведомление о наследстве.

Когда вы нажимаете кнопку «Отправить в спам», вы уже избавились от содержимого этого электронного письма. У вас не возникло никаких затруднений с тем, чтобы не принимать слова на веру и понять, что послание по смыслу существенно отличается и звучит следующим образом: «Вышли мне свои деньги, неудачник!»

Так почему же так сложно поступить точно так же с навязчивыми мыслями? Одна из причин состоит в том, что мысли запускают реакцию на сигнал тревоги и поэтому воспринимаются как достоверные. Давайте вновь обратимся к тому, что ощущения – это не факт, и вспомним, что тревожное расстройство вновь пытается обвести вас вокруг пальца.

Мысли также не являются фактами, они – фантазии в вашем сознании. Можно утверждать, что мысли – это способ притворяться. Вы забываете об этом, как только слишком сильно вовлекаетесь в них. Когда к нейтральным мыслям добавляются эмоции, вовлечься в них становится значительно проще.

Ни мысли, ни ощущения не являются фактами.

Ниже будет показано, как может возрастать вовлеченность. Предлагаем вам проверить это самостоятельно.

1. Выпишите слова «рубить» и «передать». Насколько сильную эмоциональную окраску имеет каждое из этих слов по шкале от 1 до 10?

2. Удалите буквы из каждого слова, чтобы осталось «бить» и «предать». Насколько сильную эмоциональную окраску имеют эти слова?

В. Теперь вновь выпишите два первых слова: «рубить» и «передать». Поменялось ли их эмоциональное восприятие?

Вероятнее всего, вы обнаружите, что два исходных слова теперь оказываются более эмоционально окрашенными, чем раньше. Вы стали эмоционально вовлечены, поскольку у слов возникли эмоциональные ассоциации с другими словами, которые вы теперь не можете игнорировать. Это больше не просто слова – они кажутся опасными или предупреждающими об опасности или говорят о чем-то негативном. Они также могут казаться неприятными.

Основная идея состоит в том, что слова – это всего лишь слова. Они не имеют никакой окраски до тех пор, пока вы не начнете их интерпретировать, и тогда станет очень просто вовлечься в процесс. Ваш внутренний диалог может начаться незамедлительно. Путаница возрастает, как только вы начинаете погружаться во внутренний диалог. Если вы станете реагировать на Беспокойный голос, пытаясь помочь, ситуация только ухудшится. Голос ложного спокойствия – это то, что усиливает вовлеченность.