Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Аналогично в некоторых областях у вас могут быть более низкие «пороги потребностей», чем в других. Например, у вас могут быть сильные эмоциональные потребности, но сравнительно слабые интеллектуальные. Вы можете чувствовать внутреннюю необходимость находиться в большом, заботливом круге родственников и друзей, но иметь очень скромные амбиции в отношении своей работы. Или наоборот.

Вы единственный человек, который может судить о сравнительной силе ваших потребностей и желаний. Если вы чувствуете важность того, что вы хотите, то это важно и вы имеете право об этом просить. Не имеет значения, что кто-то другой в мире думает, будто желаемое вами – это просто предмет роскоши. Для вас это очень важная потребность, и вы не будете счастливы, пока не попросите и не получите это.

Для достижения целей этой главы и поднятия вашей самооценки с этого момента мы будем называть все потребности «желаниями» и предположим, что все они важны и легитимны. Если вы заметите, что говорите: «Ну мне бы это понравилось, но на самом деле я в этом не нуждаюсь », напоминайте себе о двух вещах: 1) вы имеете право просить, вне зависимости оттого, нуждаетесь ли в этом или просто хотите; 2) как человек, страдающий от низкой самооценки, вы можете и не знать о сильной потребности, если она вас терзала.

Опросник желаний

Этот опросник разработан, чтобы увеличить осознание своих желаний. Заполните его. В колонке А отметьте каждый пункт, который касается вас. В колонке Б проранжируйте пункты, которые отметили, от 1 до 3 как:

1. Слегка некомфортно.

2. Умеренно некомфортно.

3. Крайне некомфортно.

Оценка. Просмотрите опросник и отметьте те вещи, которых вы больше всего хотите, людей, от которых вы этого хотите, и в каких ситуациях ваши потребности бывают наиболее острыми. Возможно, вы заметите паттерны: некоторые потребности, об удовлетворении которых вы никогда никого не просите, некоторых людей, которых вы никогда не просите о малейшей услуге, или проблемные ситуации, в которых ваша самооценка и ассертивность покидают вас полностью.

В просьбе о том, чего вы хотите, самый важный навык – формулирование утвердительного запроса. Если вам трудно просить, мудрее будет подготовить вашу просьбу заранее, а не говорить спонтанно, что приходит на ум. Прежде всего, подготовка утвердительного запроса включает получение фактов, а потом дистилляцию их до состояния ясного заявления о том, что вам нужно. Вам понадобятся следующие факты:

От ___________________________________________________

Напишите имя человека, который может дать вам то, чего вы хотите. Если есть несколько человек, от которых вы хотите того же самого, напишите отдельную просьбу для каждого из них.

Я хочу ________________________________________________

Объясните, что вы хотите, чтобы сделал другой человек. Воздержитесь от абстрактных заявлений вроде «проявлять уважение» или «быть честным». Не просите изменить отношение или степень интереса. Вместо этого точно укажите конкретное поведение: «Хочу, чтобы у нас были равные права в решении вопроса дневного пребывания детей». «Хочу, чтобы Джо назвал мне настоящую причину откладывания нашей свадьбы, и откуда у него все эти деньги, которыми он разбрасывается».

Когда :________________________________________________

Укажите срок получения того, чего вы хотите, точное время дня, когда вы хотите, чтобы кто-то что-то сделал, частоту, с которой хотите, чтобы это происходило (любой временной аспект, который поможет вам сузить и уточнить ваш запрос). Например, вы можете хотеть еженедельную уборку дома. Будьте конкретны; напишите: «Каждое субботнее утро после завтрака».

Где: __________________________________________________

Опишите те места, где вы хотите, чтобы что-то происходило: любую деталь о месте происшествия, которая поможет точно определить, чего вы хотите. Если хотите, чтобы вас оставили там, где вы есть, в вашей норке, уточните, где это специальное место, чтобы быть одному.