Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Иногда критики полностью осознают эмоциональные потребности или скрытые причины, которые их мотивируют, а иногда и не понимают. Но для вас как человека, на которого направлена критика, их осознание не имеет значения. Имеет значение только признание того, что потребности искажают восприятие критиком реальности, и поэтому никакая критика не должна приниматься на веру.

УПРАЖНЕНИЕ

Проживите весь остаток сегодняшнего дня или завтрашний день, представляя, что ваши глаза – это камера. Ваши уши – микрофоны. Станьте режиссером документального фильма. Сознательно придайте голос за кадром всему, что видите и слышите. Перемещайте свое внимание, фокусируясь то на позитивных, то на негативных акцентах сцены. Когда вам что-то говорят, представьте, что вы – действующие лица мыльной оперы. Представьте несколько возможных ответов, кроме тех, которые вы даете обычно. Представьте возможные мотивации действий других людей, помимо тех мотивов, которые считаете правильными. Замечайте, как это упражнение по дистанцированию меняет ваше осознание возможных способов видеть реальность, кроме тех, что вы используете обычно. Упражнение должно показать, насколько автоматическим и ограниченным является ваше восприятие мира.

Экран как создатель монстров

Следующий рисунок изображает простую повседневную встречу. Реальность проста и невинна: двое мужчин встретились на вечеринке. Мужчина в очках спрашивает у незнакомца, кем он работает, пытаясь завязать разговор о чем-то незначительном. Незнакомец на вечеринке с женой. Это не его друзья, а его жены. Он бы предпочел остаться дома, смотреть бейсбол и пить пиво с приятелями.

Он вообще не хотел приходить, потому что терпеть не может такие вечеринки и считает, что большинство коллег его жены – заносчивые обыватели, которые не умеют хорошо проводить время. Весь его жизненный опыт и уровень возбуждения в настоящий момент влияют на то, что он видит на своем экране, и он реагирует на этот искаженный образ слабо маскируемым оскорблением.

Порты:

Реальность: Невысокий парень в очках спрашивает: «А кем вы работаете?»

+ Врожденная конституция: Осторожно, новый знакомый, будь внимателен, жди от него нападения.

+ Физиологическое состояние: Задыхаюсь, потому что взбежал по лестнице, вспотел, сердце бьется часто.

+ Эмоциональное состояние: Возбужден. Раздражен из-за опоздания, зол на жену, из-за того, что заставила сюда прийти.

+ Привычный поведенческий паттерн: Возьми над ним верх. Нанеси удар первым, утверди свое главенство.

+ Убеждения: Вот еще одно ничтожество – интеллигент в очках и галстуке. Эти заносчивые яйцеголовые всегда ищут возможность, чтобы унизить рабочего.

+ Потребности: Разрядить напряжение своего гнева и тревоги. Выглядеть властным, сильным и компетентным.

________________________________________________________

= Реакция: Громко, грудь вперед, подается в сторону «ничтожества»: «Я работаю. А ты чем занимаешься?»

Мантра, чтобы выдерживать критику

В тот момент, когда вы слышите критическое замечание, спросите себя: «Что на экране у этого человека?». Сразу предположите, что это в лучшем случае имеет слабое, непрямое отношение к реальности. У вас будет гораздо лучший шанс оказаться правым, чем если вы признаете, что все критические замечания происходят из ваших реальных недостатков.

Помните, что люди могут критиковать только то, что находится на их экранах, а это не является надежным. Маловероятно, что любая критика основана на точном восприятии вас. Гораздо более вероятно то, что критик реагирует на эмоции, воспоминания и поведенческие паттерны, которые к вам не имеют почти никакого отношения. Думать о себе плохо из-за этого – ошибка. Все равно что испугаться и убегать от маленького ребенка с простыней на голове, который выскакивает из-за куста и кричит: «Буу!». Вначале вы можете быть напуганы и шарахнуться от него, но потом засмеетесь и подумаете: «Все нормально. Это все понарошку». Так же и с критикой. Когда кто-то вас осуждает, вы на миг оказываетесь захваченным врасплох, но потом улыбаетесь и говорите себе: «Ох, интересно, что там у него на экране, что он меня так критикует?».