Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Делайте это упражнение каждое утро в течение недели, каждый раз добавляя детали, пропущенные накануне вашей визуализации. Вы развиваете свою способность воображать, подобно кинорежиссеру, который представляет себе, как будет выглядеть сцена в камере, прежде чем ее снимать.

Неделя такой систематической практики значительно увеличит сложность и интенсивность воображаемых сцен, которые вы создаете. Этот вид репетиции – отличная подготовка к созданию ваших личных сцен, поднимающих самооценку.

Следующие правила также помогут вам формировать эффективные визуализации для самооценки.

1. Смотрите, как вы делаете маленькие позитивные шаги на пути к цели каждый день. Включайте сюда как процесс, так и результат. Если хотите перестать быть застенчивым, то можете визуализировать себя руководящим оркестром или ведущим комедийного шоу на большой вечеринке. С этим все хорошо, но вы должны включить и другие, меньшие шаги. Услышьте, как вы спрашиваете незнакомца, где вы могли встречаться раньше. Увидьте себя приглашающим кого-то на танец. Или как вы предлагаете закуски на вечеринке в качестве способа общаться и встречаться с людьми.

2. Визуализируйте открытое поведение. Воображайте себя делающим что-то, а не выглядящим определенным образом, обладающим определенными абстрактными качествами или имеющим конкретные вещи.

Продолжайте спрашивать себя: «Что для меня значит высокая самооценка в терминах поведения? Что бы я делал, если бы она у меня была? Каким бы было мое поведение, как бы звучал мой голос, что бы я чувствовал?» Например, если вы хотите высоко ценить свои способности, вам нужно нечто большее, чем просто представлять себя улыбающимся; такой образ может означать что угодно. Вместо этого увидьте и услышьте себя добровольцем в трудном, но благодарном деле. Услышьте, как кто-то говорит вам комплимент за хорошо сделанную работу и как вы спокойно признаете этот комплимент без самоуничижения.

3. Включите позитивные последствия повышения самооценки. Увидьте себя успешным в работе, как вы наслаждаетесь близкими отношениями, достигаете целей.

4. Включите ассертивный, говорящий о высокой самооценке язык тела: прямую осанку, наклон в сторону собеседника, улыбку. Не скрещивайте руки и ноги, держитесь ближе к людям вместо соблюдения дистанции, кивайте, когда кто-то другой говорит, прикасайтесь к другим людям, когда это уместно.

5. Представляйте, что вы сначала боретесь, а потом преуспеваете. Доказано, что такой подход более эффективен, чем видеть себя успешным с первой попытки.

6. Увидьте, что вы больше нравитесь самому себе, а не только другим людям. Второе следует из первого, а не наоборот.

7. Увидьте себя «лучшим» не только в будущем, но и сейчас достаточно хорошим.

8. Думайте о самоуважении как о том, что у вас есть, но вы с этим просто не в контакте. Увидьте себя обнаружившим самоуважение как утраченное и вновь обретенное сокровище. Увидьте, как тучи рассеиваются и проглядывает солнце, которое всегда там было. Услышьте музыку, которая звучит, когда вы настраиваетесь на любовь к себе. Почувствуйте тепло и мягкость, надевая кашемировый свитер, который вы потеряли и только что нашли.

9. Полезно сочетать визуализацию с аффирмациями. Произносите короткую аффирмацию во время и в конце каждой сцены визуализации. Это утверждение будет действовать как гипнотическое внушение, усиливая зрительное, слуховое и тактильное послания с помощью вербального сообщения, направленного прямо в подсознание.

Аффирмация – это сильное, позитивное, эмоциональное утверждение о том, что все уже так и есть.

«Сильное» означает, что аффирмация должна быть короткой, простой и безоговорочной.

«Позитивное» значит, что она не должна содержать каких-либо негативно сформулированных компонентов, в которых подсознание может запутаться. Ваше подсознание имеет тенденцию опускать отрицание, так что «Я не живу прошлым» будет воспринято как «Я живу прошлым».

«Эмоциональное» значит, что аффирмация должна все представлять в терминах эмоций, а не абстрактных понятий или теорий. Говорите «Я себя люблю», а не «Я признаю свою безусловную ценность».

«Утверждение» означает, что аффирмация должна быть предложением-заявлением, а не вопросом, приказом или восклицанием.

«Все уже так и есть» значит, что аффирмация должна быть в настоящем времени, потому что подсознание понимает только его. В вашем бессознательном уме времени нет; он не различает прошлое, настоящее и будущее, в нем все сейчас.