Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Вначале вы можете обнаружить, что в процессе визуализации возникают отвлекающие мысли. Это нормально. Просто замечайте, какие это мысли или образы, и отпускайте их. Сопротивляйтесь искушению следовать за соблазнительным ходом мысли и фокусируйте свой ум на материале, который запланировали визуализировать.

1. В этом упражнении вы будете концентрироваться на одном ощущении за раз, представляя формы и цвета. Это похоже на то, как изучающие тантрическую йогу учатся медитировать. Мусульманские и суфийские мистики используют для тренировки своего внутреннего видения тот же подход.

Сначала вы потренируете свое внутреннее зрение. С закрытыми глазами представьте черный круг на белом фоне. Сделайте его идеально круглым и идеально черным. Сделайте фон настолько ясным и абсолютно белым, насколько можете. Перемещайте внутренний взор по окружности, разглядывая ее совершенную форму, четкость линии, разделяющей белое и черное.

Теперь сделайте цвет круга желтым – очень ярким, самым ясным, живым и по-настоящему желтым цветом, какой только можете представить. Сохраняйте фон ясным и белым.

Теперь пусть желтый круг исчезнет; замените его зеленым квадратом. Сделайте его ярким или темно-зеленым, как больше нравится. Сохраняйте совершенную форму квадрата; это должен быть не прямоугольник и не параллелограмм, а настоящий квадрат.

Теперь сотрите квадрат и представьте голубой треугольник. Сделайте его чистым, идеально голубым; таким, какой вам показали бы на стене в первом классе, чтобы объяснить, что значит голубой. Сделайте треугольник равносторонним; путь все стороны будут одной длины.

Теперь сотрите треугольник и проведите тонкую красную линию. Пусть она будет яркой, цвета пожарной машины. Проверьте фон, убедитесь, что он по-прежнему белый.

Ненадолго отпустите свое воображение и создайте серию сменяющихся форм разного цвета. Меняйте задний и передний планы. Попробуйте ускорить изменения, не теряя живости, полноты и совершенства образов.

2. Следующая часть упражнения будет посвящена звуку. Пусть ваш внутренний взор закроется, а формы и цвета уйдут прочь. Это поможет представить, что вы в густом тумане, где ничего не видно. Обратитесь в слух.

Сначала услышьте колокол. Пусть он звонит снова и снова. Что это за колокол? Церковный или дверной? Он звонит к обеду или это колокольчик капитана, или колокольчик на шее коровы, или какой-то другой?

Теперь услышьте вдалеке сирену, как будто это сирена пожарной машины на расстоянии полумили. Она все ближе и ближе, пока вам наконец не придется в воображении закрыть уши руками. Услышьте, как она воет, проезжая мимо вас. Эффект Допплера заставляет звук казаться выше по мере приближения, а потом он кажется ниже, когда машина проезжает мимо вас. Услышьте, как он затихает вдалеке; в конце концов вы его уже совсем не слышите.

Теперь услышьте, как волны океана разбиваются о каменистый берег. Прислушайтесь к плеску волн, откатывающихся назад, шипению и бульканью, когда волны наконец растекаются по песку и камешкам на берегу. Добавьте крики нескольких чаек. Если вы провели жизнь вдалеке от моря, представьте журчание ручья, который переполнился из-за весенних дождей. Он шумит, ломая и снося все на своем пути по каменистой канаве.

Теперь услышьте мотор автомобиля. Заведите его, разгоните. Ведите его вверх по крутому холму, послушайте, как он работает, как кашляет и урчит, когда кончается бензин.

Теперь внимательно прислушайтесь и услышьте, как мать называет ваше имя. Уловите в нем интонации любви, нотки гнева. Пусть он прозвучит с раздражением, с радостью, с грустью. Сделайте то же самое с голосами своего отца, мужчины (женщины), других людей в вашей жизни.

3. В следующей части работаем с осязанием. Представьте, что воображаемый туман стал гуще, чем когда-либо. Вам ничего не видно. В ушах вата; вы ничего не слышите, можете только ощущать. Представьте, что сидите на жестком деревянном стуле. Почувствуйте давление его спинки и сиденья. Представьте, что перед вами деревянная столешница. Мысленно потянитесь к столу; потрогайте угол и гладкую поверхность.

Теперь представьте, что на столе лежит несколько предметов. Потянитесь к ним, найдите первый. Это маленький кусочек грубой наждачной бумаги размером примерно три на три дюйма. Ощупайте обе его поверхности: грубую и гладкую. Пусть ваши пальцы пробегут по ней и действительно почувствуют песок с одной стороны и сухую, гладкую бумагу с другой. Согните листок наждачной бумаги в руках; почувствуйте, как он сопротивляется сгибанию. Продолжайте сгибать, пока листок не сложится пополам.