Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

ВТОРАЯ СЕССИЯ

В этом упражнении вы попрактикуетесь в создании полного, живого образа, сочетающего впечатления от всех пяти чувств. Для начала вернитесь в свое тихое местечко и расслабьтесь, используя процедуру релаксации, которую применяли на первой сессии.

Теперь вы будете представлять образ вкусного румяного яблока. Начните с визуализации красного цвета. Затем сформируйте контур: в основном круглый, зауженный книзу, выпуклый сверху. Посмотрите на яблоко в трех измерениях. Мысленно поворачивайте изображение так, чтобы увидеть маленькие выпуклости внизу, углубление и веточку сверху и так далее. Если вы этого еще не сделали, привнесите оттенки цвета: от светло-красного с одной стороны до более темных оттенков с другой. Добавьте немного белых крапинок, какие бывают на вкусных красных плодах. Увидьте их блеск. Пусть ваше воображаемое яблоко в конце концов окажется на тарелке.

Теперь подключите звуки. Пусть яблоко поднимется на дюйм и со стуком снова упадет на тарелку. Пусть тарелка скользит по деревянному столу. А теперь – по скатерти. Услышьте хруст от надкусывания.

Добавьте чувство осязания. Возьмите яблоко в руки и почувствуйте его прохладу, гладкость и тяжесть. Медленно надкусите плод и почувствуйте сопротивление, когда передние зубы вонзаются в его кожицу.

Теперь почувствуйте первый наплыв сладкого, слегка терпкого сока, ощутите свежий сладкий запах.

Продолжайте одно за другим наблюдать ощущения: вид белой мякоти, механизм жевания, прохладу и сочность, изменения формы и веса яблока, пока вы его едите. Продолжайте, пока не закончите и не положите огрызок на тарелку; вытрите губы и руки салфеткой.

Закончите упражнение, вернувшись в «здесь и сейчас». Когда будете готовы, откройте глаза и проанализируйте полученный опыт. Вы представляли себя в какой-то комнате своего дома? Приходили какие-нибудь образы из детства? Чувствовали ли вы себя глупым? Испытывали ли вы голод, хотели ли съесть яблоко? Почувствовали ли вы себя наевшимся?

ТРЕТЬЯ СЕССИЯ

Первая часть этой сессии выполняется с открытыми глазами. Вы можете проделывать это в любое время. В зеркале в полный рост (или просто очень большом) изучите свое лицо: цвет волос, прическу, лоб, брови, глаза, нос, щеки, морщинки от улыбки и смеха, рот, родинки, другие отметины, волоски на лице, поры, разные оттенки кожи, уши и так далее. Практикуйтесь, то улыбаясь, то принимая серьезный вид. Станьте экспертом собственного лица. Вы удивитесь, как много нового найдете в нем.

То же самое проделайте с остальным телом. Сканируйте его сверху вниз: изучите шею, плечи, руки. Осмотрите грудь и живот, бедра и ноги. Повернитесь и рассмотрите как можно лучше вид сзади. Обратите внимание на позу. Встаньте прямо и медленно наклонитесь вниз. Покачайте руками, помаршируйте на месте. Посмотрите на какие-нибудь свои старые снимки, если они у вас есть, чтобы увидеть себя глазами других людей.

Чтобы сделать следующий шаг, вам нужно получить ясное, осознанное представление о том, как вы действительно выглядите.

Обратите внимание, что не должно быть критических оценок. Сейчас не время заполнять опросник, перечисляя все, что вы хотели бы изменить.

Став экспертом по собственной внешности, вы можете взяться за вторую часть упражнения. Выполняйте ее утром в постели, как только проснетесь. Пусть ваши глаза будут закрыты; убедитесь в том, что вы по-прежнему полностью расслаблены.

Визуализируйте себя просыпающимся утром. Почувствуйте теплую постель; увидьте темноту под вашими веками. Услышьте будильник. Почувствуйте твердую пластиковую кнопку, когда вы его выключаете. Упадите в постель, вздыхайте, стоните, перевернитесь и скатитесь с постели.

Пол под вашими босыми ногами холодный. Осмотрите свою комнату: мебель, вещи, двери, окна. Возьмите свои вещи, наденьте их по одной; почувствуйте, как ткань скользит по вашему телу. Увидьте цвета одежды.

Приводите себя в порядок как обычно: причешите волосы, почистите зубы и так далее. Замечайте запахи зубной пасты, косметики, всего, что пахнет. Отметьте любые обычные боли в своем теле, пока вы согреваетесь и начинаете двигаться. Сделайте эту сцену настолько живой и реальной, насколько возможно.

А теперь напомните себе о том, что на самом деле по-прежнему лежите в постели. Откройте глаза и вставайте, проделывая все то, что только что визуализировали. Осознавайте все актуальные ощущения, совпадающие с вашей визуализацией. Тщательно отслеживайте отличия, то, что вы пропустили или сделали не так.