Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Исправление вашего образа самого себя – это первый и наиважнейший шаг. Если сейчас вы видите себя слабым и беспомощным, то вам следует практиковать визуализацию себя как сильного и ресурсного. Если вы склонны думать о себе как о никчемном и недостойном, то будете создавать картины, в которых вы определенно ценный человек, достойный того, чтобы внести свой вклад в этот мир. Если вы считаете себя болезненным и депрессивным, с кем нередко происходят несчастные случаи, то будете противостоять этому убеждению сценами с участием самого себя: здорового, везучего и веселого.

Второй шаг – использовать этот метод, чтобы изменить способы взаимодействия с другими людьми. Вы представляете себя общительным, напористым, дружелюбным и так далее. Вы видите себя в удовлетворительных отношениях со своей семьей, партнером, друзьями и коллегами, строящим новые отношения с интересными, позитивными людьми, которые находят вас такого, как есть – интересным и позитивным человеком.

В-третьих, визуализацию можно применять для достижения конкретных целей. Вы представляете себя получающим повышение, наконец достигающим важной степени, переезжающим в желанный район, успешным в определенном виде спорта, – короче говоря, быть, делать и иметь то, что вы хотите в своей жизни.

В главе о том, как справляться с критикой, приводится метафора, помогающая объяснить, почему визуализация работает. Люди воспринимают реальность косвенно, словно на телеэкране в своей голове. Мир в их опыте не представлен, как он есть; они видят только то, что у них на экране. И это изображение в значительной степени определяется силой воображения. То есть ваши тело и психика во многом одинаково реагируют на реальный и воображаемый опыт. В особенности ваше бессознательное, которое не разграничивает фактические данные органов чувств и яркие чувственные впечатления, вызванные в воображении во время упражнения по визуализации.

Например, представляя себя свободно общающимся на вечеринке, вы укрепляете свою уверенность почти так же, как в случае, когда действительно идете на вечеринку и успешно там общаетесь. А воображать легче, потому что вы полностью контролируете происходящее и испытываете меньше тревоги.

Аффирмации, которые вы включите в свои визуализации, служат для сознательной позитивной коррекции негативных комментариев патологического критика. Они формируют «голос за кадром», как будто вы смотрите документальный фильм, где комментатор объясняет возникающие образы.

Приобретение навыков визуализации – это просто осознанное обучение тому, что вы уже делаете бессознательно. Вы уже создаете, редактируете и интерпретируете то, что видите на своем экране. При низкой самооценке, вероятно, вы рисуете сцены, в которых вы – неудачник, удаляете любые комплименты и интерпретируете многое из увиденного как свидетельство вашей неадекватности.

Вы можете заменить значительную часть подсознательной негативной пропаганды воображаемыми сценами, где вы герой, получаете заслуженные комплименты и ведете себя компетентно. В процессе обучения формированию психических образов тренируется способность четко воспринимать реальность и наблюдать себя с большей степенью беспристрастности и объективности.

Существует и другой способ понимания того, почему визуализация так хорошо меняет ваше поведение и образ самого себя. Рассмотрим визуализацию как метод перепрограммирования того способа, с помощью которого вы принимаете простые решения. Каждое мгновение каждого дня вы принимаете маленькие, в основном бессознательные решения. Повернуть направо или налево? Съесть тост или кекс? Позвонить Джену сейчас или в другой раз? Съесть еще кусок пирога или не надо? Пристегнуть ремень безопасности или нет? Проехать на желтый свет или остановиться? Присоединиться к людям возле кулера или возле кофемашины?

Визуализация перепрограммирует вашу психику, чтобы она распознавала и выбирала из любых двух вариантов чуть более позитивный. Со временем тысячи крошечных позитивных выборов принесут гораздо больше самоуважения и счастья.

Программирование вашего автоматического бессознательного выбора – дело не новое. Вы этим уже занимаетесь, но при низкой самооценке вы это делаете наоборот. Вы визуализируете и постоянно выбираете негативный путь. Вы видите себя недостойным и поэтому ожидаете проигрыша, отказа, разочарования, тревоги или навязчивых сомнений и опасности. Вы берете второй кусок пирога, даже если у вас есть лишний вес. Вы сердитесь на самого себя, не пристегиваете ремень безопасности и пытаетесь проскочить на желтый свет. Вас притягивают негативные люди и болезненные ситуации.