Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Херб понял, что отчасти причиной его разочарования и возмущения было ожидание, что какая-то прекрасная женщина «должна» в него влюбиться, что он каким-то образом имеет право на пару, а она где-то находится неприкаянная, и ее обязанность – появиться в его жизни. Он ставил свою цель, касающуюся другого человека; в данном случае человека, которого он даже еще не знал!

В конце концов Херб пересмотрел свое ожидание идеальной женщины, начав рассматривать вариант спутницы своего возраста, пусть грубоватой и несовершенной, которую он тоже готов принять. Сейчас он и Дарла женаты уже пару лет.

Джерри была тридцатидевятилетней лаборанткой, двенадцать лет проработавшей в лаборатории крови и мочи в системе страховой медицины. Она хотела продвижения в карьере, получить работу получше, возможно, в клинике рентгенологии или УЗИ. Но когда появлялась приличная вакансия, она в конечном итоге решала не подавать заявления. «Я ведь на самом деле неквалифицированный работник», – оправдывалась она, или «Это слишком большая ответственность», или «Я бы не смогла работать с этой женщиной».

Квалификация Джерри уже много лет была подходящей для многих хороших позиций, но страх неудачи ее удерживал. Она боялась, что не сможет выполнять задания и сработаться с новыми людьми и что ее ждет ужасный провал.

Способ преодоления страха провала – систематическая оценка актуального риска. Следующая форма поможет вам определить худшее из того, что может случиться, оценить возможный ущерб и копинг-стратегии и уменьшить свой страх провала до разумного уровня.

Опишите свой страх:_______________________________

Что вы говорите себе об этом событии, которое усиливает ваш страх?

____________________________________________________

Оцените силу своего страха по шкале от 1 до 10, где 10 является наиболее страшным:________

Оцените возможность провала от 0 до 100 процентов:___

Предположив, что случится худшее, предскажите наихудшее из возможных последствий:_______________________

Возможные мысли, помогающие преодолеть страх:_____

_____________________________________________________

Возможные действия, помогающие преодолеть страх:___

__________________________________________________

Пересмотренное предсказание последствий: __________

__________________________________________________

Вновь оцените страх от 1 до 10 баллов:_

Каково свидетельство против худшего возможного исхода? _

__________________________________________________

Каковы альтернативные исходы?_____________________

___________________________________________________

Вновь оцените страх от 1 до 10 баллов:______________

Вновь оцените возможность пугающего исхода:_______

Джерри заполнила свою форму оценки риска следующим образом:

Опишите неудачу, которой вы боитесь: Провал на новой работе.

Что вы говорите себе об этом событии, которое усиливает ваш страх? Это слишком трудно. Я все испорчу. Лучше не пытаться.

Оцените силу вашего страха по шкале от 1 до 10: 9.

Оцените возможность провала от 0 до 100 %: 75 %.

Если предположить, что случится худшее, предскажите наихудшее из возможных последствий: Я подаю заявку на новую работу, получаю ее, потом работаю так плохо, что убиваю кого-то, меня увольняют, я никогда больше не получаю работу и умираю разорившейся.

Возможные мысли, помогающие преодолеть страх: Я ведь еще никого не убила. У них всегда бывает период стажировки, наставники и проверки стажеров, так что ты слишком сильно не собьешься с пути.

Возможные действия, помогающие преодолеть страх: Попросить моего прежнего наставника снова принять меня на прежнюю работу. Сказать своему новому наставнику, что я нервничаю и что мне нужно как можно больше дополнительного профессионального тренинга.

Пересмотренное предсказание последствий: Может, у меня все получится нормально и я не потеряю свою новую работу. Если даже и потеряю, то смогу вернуться на прежнюю работу.

Вновь оцените свой страх от 1 до 10: 5.

Каково свидетельство против худшего из возможных последствий? Люди постоянно меняют отделения, где они работают; они ничего не испортили, и их не увольняют.

Каковы альтернативные результаты? Я могу не получить первую работу, на которой попытаюсь остаться, и я от этого буду ничуть не хуже. Я могу справиться хорошо, и у меня будет работа получше. Я могу не справиться, тогда мне придется вернуться к тому, что я уже умею делать. Может, мне придется найти работу в другой больнице.