Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Теперь представьте, что вы дома разговариваете с другим человеком. Вы запланировали провести вечер вместе, и он/она предлагает вам сходить в новый венгерский ресторан, а потом съездить в соседний город и посмотреть новый фильм. Увидьте этого человека ясно. Услышьте тон голоса, когда он/она старается вас убедить.

Представьте, что это тот, кому вы хотите понравиться, с кем обычно соглашаетесь автоматически. Но на этот раз заметьте, что вы устали и у вас болят ноги. На самом деле вы лучше заказали бы пиццу, остались дома и посмотрели телевизор.

Посмотрите, как вы пожимаете плечами, глубоко вдохните и признайтесь: «Знаешь, сегодня я действительно устал, я бы лучше заказал пиццу и остался дома. Мы могли бы посмотреть телевизор и просто расслабиться. Мне не хочется далеко ехать и засиживаться допоздна».

Послушайте, как друг выражает сочувствие и соглашается остаться с вами дома. Скажите себе: «Я могу просить о том, чего хочу».

Теперь представьте, что вы в учебной аудитории, на деловой встрече, в какой-нибудь дискуссионной группе. Представьте группу, услышьте голоса других людей, осознайте, какая на вас одежда, какая в комнате обстановка, часы на стене. Задержитесь на этих образах некоторое время, пусть сцена станет для вас реальной.

Прислушиваясь к дискуссии, вы обнаруживаете, что группа пытается прийти к единодушному согласию, но никак не получается, чтобы согласились все. У вас появляется идея, что надо проголосовать и принять решение большинством голосов.

Смотрите и слушайте себя, когда вы выпрямляетесь на своем стуле, прокашливаетесь, делаете глубокий вдох и, прерывая склоки, говорите: «Минуточку!». Когда вы привлекли внимание всех, скажите: «Я думаю, мы можем обсуждать это всю ночь, но так и не договориться. Предлагаю вынести вопрос на голосование и решить большинством голосов. У нас еще есть другие, более важные вопросы, надо переходить к ним».

Смотрите, как люди улыбаются и кивают головами. Послушайте, как руководитель группы благодарит вас и переходит к голосованию. Скажите себе: «У меня есть ценные мнения. Я могу говорить в группе».

В следующей сцене представьте, что вы разговариваете с матерью, отцом или кем-то еще, кто хорошо вас знает. Сканируйте черты лица собеседника, внимательно прислушивайтесь к тону голоса, дающего критический комментарий: «Я не знаю, почему вы не переедете из этого района. Он превращается в трущобы. Конечно, вы могли бы жить лучше».

Реагируя на критику, замечайте, как вы слегка отклоняетесь на спинку стула. Обратите внимание, что ваша поза становится оборонительной; возможно, вы скрестили руки или отвернулись.

Потом увидьте, как вы мобилизуетесь, чтобы ответить на критику ассертивно. По-настоящему почувствуйте, как вы перестали скрещивать руки, поднимаете голову и ваш взгляд встречается с глазами критика. Услышьте свой ответ: «Да, возможно, вы правы. Этот район становится очень захудалым». При этом вы не извиняетесь, не защищаетесь, ничего не объясняете и не спорите. Скажите себе: «Я могу признать критику и сохранить самоуважение».

Теперь приготовьтесь завершить визуализацию. Осознайте, где вы находитесь, и медленно открывайте глаза. Встречая людей в повседневной жизни, вспоминайте ваши визуализации межличностного общения; пусть в вашем сознании возникают необходимые аффирмации: «Мне нравится быть с друзьями. Моим друзьям нравится быть со мной. Я могу попросить, что хочу. У меня есть ценные мнения. Я могу заговорить в группе. Я могу признать критику и сохранить самоуважение».

Вы можете попробовать в визуализациях некоторые другие ситуации: спросить, какое сегодня число, получить удовольствие от присутствия новых людей, успешно справиться с жалобой или социально неловкой ситуацией, вернуть не подходящую вам покупку, сказать «Я тебя люблю», имея в виду, что это комплимент, попросить о повышении, обратиться с просьбой принять на работу, ответить «Нет» тому, кто от вас хочет того, что вы не можете сделать. Выбирайте ситуации, в которых обычно чувствуете себя неуверенным и отвергнутым.

Придумывая межличностные сцены, запомните следующие важные правила: включение некоторой первоначальной борьбы, ассертивный язык тела, подчеркивание того, что принятие самого себя первично по отношению к принятию других.

СЕССИЯ: ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ

Постановка и достижение цели могут значительно укрепить вашу самооценку. Визуализация – один из самых эффективных инструментов прояснения целей и формирования ожидаемого успеха.