Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Скажите себе: «Я забочусь о себе так же, как о своем саде».

Включите позитивные последствия: ваш загар, мышечный тонус, как приятно и продуктивно выглядит теперь задний двор. Увидьте себя и своих друзей за ужином. Вы с гордостью сообщаете им: «В салате – все из моего сада». Скажите себе: «Я забочусь о себе».

Перед тем как оставить эту сцену, скажите себе: «Я сделаю первый шаг и завтра после работы поговорю с хозяином».

Теперь приготовьтесь выйти из этой сцены. Вспомните, где вы, и откройте глаза, когда будете готовы. Напомните себе о финальной аффирмации, чтобы в конкретный срок сделать первый шаг, и еще раз решите сделать это.

Создавая собственные визуализации, идите к одной цели за раз, а не к трем разным, как показано в примере выше. Помните, что вначале цели должны быть простыми и краткосрочными. Толчок к повышению самооценки вы получите, достигая небольших целей, он придаст вам необходимую уверенность для того, чтобы намечать и достигать более крупных, долгосрочных целей.

Важнейшие правила для создания эффективных визуализаций по достижению целей следующие: разбить цель на маленькие шаги, сосредоточиться на наблюдаемом поведении, увидеть первоначальную борьбу, включить позитивные последствия достижения вашей цели и закончить аффирмацией с изложением первого шага и срока его завершения.

Если сеанс визуализации проходит тяжело, остановитесь и вернитесь к нему позже. Эффективная визуализация приятна и протекает почти без усилий. Это зависит от состояния расслабленной восприимчивости. Если вы слишком напряжены или чем-то озабочены, лучше сделать что-то другое и приберечь визуализацию для более спокойного времени.

Некоторые результаты появятся сразу. Другие будут появляться хаотично или пройдет долгое время, прежде чем вы их заметите. Некоторые результаты будут неожиданными. Принимайте то, что получаете, будьте терпеливыми и постарайтесь не расстраиваться. Возможно, ваше подсознание работает над большими переменами, тогда как ваш сознательный разум, особенно патологический критик, доказывает, что ничего особенного не происходит и что эта техника – пустая трата времени. Добросовестно выполняйте упражнения по меньшей мере в течение месяца, прежде чем примете решение об отказе или использовании какой-нибудь другой техники.

Лучшие результаты приходят, когда вы не стараетесь слишком сильно. Это парадокс: вы должны отпустить то, что хотите, прежде чем получить это. Рассматривайте упражнения по визуализации как приятные и расслабляющие, независимо оттого, начали они работать или нет.

Шейла, двадцатидевятилетняя официантка, отчаянно боролась за то, чтобы контролировать своего критика. Но она оставалась убежденной в том, что низкая самооценка в гораздо большей степени относилась к ее глубинному чувству собственной никчемности, чем к ее критическому внутреннему голосу. Она описала это своему терапевту так:

Это чувство, что я плохая, негодная. Как будто недостойная… Как будто ничего не заслуживаю. Нападая на себя, я просто выражаю словами то чувство, которое уже есть. Даже если бы я задушила критика, уничтожила его, я уверена, что ненависть к себе осталась бы, прилипнув ко мне, как смоляное чучелко.

Шейла была права. Чувство «плохости», о котором она говорила, во многом происходило от матери-алкоголички, требовавшей, чтобы дочка о ней заботилась. Уже в трехлетием возрасте девочка знала, что ей «надо быть очень хорошей, а иначе будет взрыв». Быть хорошей значило говорить маме, что она красивая, причесывать ей волосы, выслушивать ее жалобы, а потом читать ей перед сном.

Если вместо ухода за матерью Шейла хотела играть, если сама хотела пожаловаться или получить поддержку, то мать сильно расстраивалась, называя ее эгоисткой, которая ни о ком не заботится. Хуже того, иногда Шейла сталкивалась с молчанием: когда ее мама была вежлива и даже добра, но не произносила ни слова. Чувство собственного несовершенства у Шейлы явилось суммой буквально тысяч таких болезненных взаимодействий. Многие эти события произошли еще до того, как она начала вполне понимать язык. На очень глубоком уровне осознания себя она усвоила, что с ней «не все в порядке». Она это знала так же, как то, что лимон кислый, а ночь темная.