Дженнифер Шеннон - Не кормите обезьяну! [Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги] [litres]

• Гораздо важнее жить в настоящем моменте, чем тратить время на размышления о том, что в будущем может пойти не так.

• Я всегда нахожусь в безопасности, пока нет четких доказательств угрозы.

• Важно проявлять гибкость и учиться справляться с ситуациями, когда что-то идет не по плану.

• Я могу принимать разумные меры предосторожности, но при этом я знаю, что не в моих силах контролировать всю ситуацию полностью.

Вот несколько примеров стратегий безопасности, обычно используемых в ситуациях, вызывающих беспокойство, и альтернативных им экспансивных стратегий.

Стратегия безопасности: Проверять, что близкие люди благополучно добрались до места назначения.

Экспансивная стратегия: Предположить отсутствие опасности и допустить неопределенность.

Стратегия безопасности: Искать в Интернете информацию о своих физических ощущениях.

Экспансивная стратегия: Делать практику «Приветственное дыхание».

Стратегия безопасности: Убедиться, что вы все собрали для предстоящей поездки.

Экспансивная стратегия: Ограничить время на сборы.

Стратегия безопасности: Откладывать принятие решения до ощущения полной уверенности.

Экспансивная стратегия: Установить точное время для выбора решения и определиться, даже если вы еще не готовы.

Это были поведенческие стратегии. А теперь рассмотрим примеры для практики ментальных экспансивных стратегий.

Стратегия безопасности: Постоянно взвешивать все плюсы и минусы, чтобы убедиться, что вы приняли лучшее решение.

Экспансивная стратегия: Допустить неопределенность. Просить о большей неясности и беспокойстве.

Стратегия безопасности: Постоянно волноваться по одному и тому же поводу.

Экспансивная стратегия: Поблагодарить свою внутреннюю обезьяну и делать практику «Просить о большем». Или запланировать «Время для беспокойства».

Я собрала несколько самых распространенных случаев из опыта моих пациентов, не терпящих неопределенность. Вот как может выглядеть экспансивная практика в этих ситуациях.

Если вы чувствуете, что несете ответственность за здоровье и счастье всех своих близких, вам будет полезно поработать над следующими ценностями: здоровье, самостоятельность, забота о себе, вера в то, что другие люди могут сами о себе беспокоиться и учиться на собственных ошибках, а также честность, уважение и сострадание к себе и к другим. Мышление, позволяющее избежать гиперответственности, основано на следующих убеждениях.

• Каждый несет ответственность за собственную жизнь и выбор, который делает. Я не отвечаю за последствия действий других людей.

• Я несу ответственность только за себя, а не за других.

• Если кто-то из коллег не выполнил свои обязательства, то моя работа может пострадать, однако я принимаю последствия их бездействия.

• Если кто-то жалуется на свои неприятности, я готов его выслушать с состраданием, но не должен решать его проблемы.

• Я могу с сочувствием относиться к проблемам других людей, не принимая на себя ответственность за них.

• Я имею право говорить «нет» и устанавливать границы в общении с людьми.

Вот несколько часто используемых стратегий безопасности и противоположных им экспансивных стратегий. А какие примеры вы можете привести?

Стратегия безопасности: Исправлять чужие ошибки.

Экспансивная стратегия: Пусть другие все делают сами.

Стратегия безопасности: Ставить чужие нужды выше своих.

Экспансивная стратегия: Удовлетворять свои потребности три раза в неделю.

Стратегия безопасности: Решать чужие проблемы.

Экспансивная стратегия: Если кто-то жалуется на свои неприятности, я готов его выслушать с состраданием, но не должен брать на себя чужие дела.