Дженнифер Шеннон - Не кормите обезьяну! [Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги] [litres]

Помните: вы не должны подавлять никакие возникающие мысли или чувства. Вы – хозяин положения, они – ваши гости, вы их пригласили. Это ваш выбор – открыться и позволить всем мыслям и чувствам свободно, без сопротивления проходить через вас. Скорее всего, во время этой практики у вас возникнет соблазн решить свою проблему, но не поддавайтесь ему. Не рассуждайте, просто чувствуйте!

Или, наоборот, ваш ум захочет отвлечься от тревожных мыслей на что-то приятное – «переключитесь» обратно. Это – ваше «Время для беспокойства», и ваше намерение – волноваться. И чем чаще вы сможете возвращаться к своей тревоге, тем лучше!

Для повышения эффективности этой практики я рекомендую делать записи на листке бумаги или на диктофон. Эрику понравилась эта идея, и я предложила ему как можно более конкретно ответить на два вопроса:

1. Что может произойти в худшем случае?

2. Если это произойдет, что это будет значить для меня, моей жизни и моего будущего?

Я попросила Эрика не ограничивать свою фантазию и написать самое страшное, что он сможет себе представить, как будто он пишет сценарий для фильма ужасов. И вот что он написал:

« Моя сотрудница оскорбит еще одного клиента, и компания потеряет и его. Когда я буду ее отчитывать, она на меня рассердится, будет кричать и все отрицать, заявляя, что это не ее вина. Все в офисе ее поддержат. Дома она расскажет мужу, какой я негодяй, и он тоже разозлится. Он придет ко мне, скажет, что я несправедлив и перешел все границы, и что наша дружба на этом закончена. Затем он расскажет всем нашим общим знакомым, какой я подонок, и все от меня отвернутся. Все мои коллеги и друзья возненавидят меня, и я останусь один ».

Прочитав свои записи, Эрик увидел, что все его страхи были немного надуманными. «Но это не помешает мне продолжать беспокоиться», – уверенно сказал он. «Хорошо, – ответила я. – До тех пор, пока твоя обезьяна будет включать кнопку тревоги, практикуй “Время для беспокойства”».

Как и все психологические техники, упражнение «Время для беспокойства» эффективно при частом и регулярном использовании. Своим пациентам я рекомендую делать эту практику ежедневно, как минимум в течение недели. Помните, что результата можно добиться только при таком подходе.

Кроме устойчивости к беспокойству эта техника дает возможность потренироваться в применении экспансивной стратегии в ответ на болтовню обезьяны. Вы можете сказать себе: « Я подумаю об этом завтра, когда придет “Время для беспокойства” ». Откладывая беспокойство до момента, когда можете его контролировать, вы перестаете кормить свою внутреннюю обезьяну. И в этом случае «банан» достается вам: вы получаете новый опыт и знания, которые создают новые нейронные связи в вашем мозге. Вы понимаете, что тревожные мысли не так уж и значительны и нет необходимости реагировать на них действиями. И все пугающие фразы, начинающиеся с «а что если…» и «а вдруг…», зазвучат совсем иначе: « У-у-у! Обезьяна болтает. А мне все равно ». Вы уже умеете не реагировать на тревогу. Вы прогрессируете!

Работа с беспокойством – это не просто упражнение для мозга, это тренировка для всего тела. Когда вы будете делать практики, описанные в этой главе, вы столкнетесь со всеми необходимыми чувствами, о которых я говорила ранее.

Сейчас вы уже знаете техники «Приветственное дыхание», «Просите о большем», «Благодарение обезьяны» и «Время для беспокойства». Используйте их как по отдельности, так и вместе. Например, вы можете отреагировать на болтовню обезьяны приветственным дыханием, поблагодарить ее за негативные чувства или попросить больше неприятных физических ощущений в свое время для беспокойства. Комбинируйте упражнения, экспериментируйте. Чем больше вы практикуете, чем больше ситуаций пройдете при помощи этих техник, тем лучше для вас – со временем вы станете более устойчивы к беспокойству.

Обратите внимание на выражение « со временем ». Новые инструменты требуют новых навыков. Работа с необходимыми чувствами – это как тренировка мышц, которые долгое время были атрофированы. А так как обезьяна проявляет себя в разной степени во многих ситуациях, у вас впереди много практики. Для изменений в мышлении и поведении требуется постоянное повторение техник.