Дженнифер Шеннон - Не кормите обезьяну! [Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги] [litres]

Несмотря на то, что проблема беспокойства у Марии была довольно серьезной, ее ситуация не уникальна. Каждый, кто сталкивается с чем-то неизвестным и испытывает нетерпимость к неопределенности, находится в таком же положении – предполагает, что существует угроза, и не может расслабиться, пока не почувствует себя в безопасности.

С изобретением сотовых телефонов у многих из нас появилась привычка, которую я называю «принуждение проверять». Мы говорим своим близким: «Когда доберешься до места назначения – позвони». И если они не звонят вовремя, мы нервничаем и набираем номер сами. И хотя на какое-то время это решает проблему беспокойства, таким способом мы вырабатываем в себе стратегию нетерпимости к неопределенности и кормим свою внутреннюю обезьяну.

Если ваши близкие поехали учиться летать на планере, конечно, разумно позвонить им и узнать, как дела. Но если вы заметили, что слишком часто хватаетесь за телефон, а без этого вы сходите с ума от волнения, вас может спасти только экспансивная стратегия – сократить количество «проверяющих» звонков.

Независимо от того, беспокоитесь ли вы о себе или проверяете безопасность других людей, просто переключите мышление. Примите свое состояние неопределенности и успокойтесь, если нет четких доказательств опасности. Со временем эта практика позволит вам чувствовать себя более комфортно даже в ситуациях, когда вы не знаете, что произойдет.

Вы пытаетесь контролировать исход всех событий и поэтому стараетесь быть максимально осторожным и хорошо подготовленным? А не кажется ли вам странным, что при таком поведенческом сценарии вы все-таки чувствуете беспокойство? Знаете, почему это происходит? Потому что вы кормите внутреннюю обезьяну. Переверните свою стратегию с головы на ноги – будьте гибким и принимайте минимальные меры предосторожности. Например, отправляясь в следующую поездку (не важно, на пикник в парк или в отпуск за границу), не планируйте все в деталях и не берите с собой много вещей. А если возникнут какие-то неприятности, воспринимайте их как возможность проявить творческую энергию и научиться быть более устойчивым к внешним факторам. Ваше новое экспансивное мышление будет примерно таким: « Мой выбор – не планировать каждую деталь. Я не должен знать, как все получится. Я выбираю неопределенность и спонтанность ».

Вот несколько примеров установки « Я должен быть уверен » и альтернативные им экспансивные убеждения.

Мышление обезьяны: То, чего я не знаю, может убить меня. Я должен предусмотреть все, что может пойти не так, и тщательно к этому подготовиться.

Экспансивное мышление: Гораздо важнее жить в настоящем моменте, чем тратить время на рассуждения о том, что в будущем может пойти не так.

Мышление обезьяны: Я должен быть уверен, что я и мои близкие в безопасности.

Экспансивное мышление: Я всегда нахожусь в безопасности до тех пор, пока нет явных доказательств угрозы.

Мышление обезьяны: Если что-то идет не так, как я запланировал, – день потерян.

Экспансивное мышление: Если что-то пошло не так, как я запланировал, гораздо важнее практиковать гибкость и учиться справляться с ситуацией.

Мышление обезьяны: Если я не проявляю осторожность, могут произойти неприятности.

Экспансивное мышление: Я могу принять разумные меры предосторожности, но при этом я знаю, что не в моих силах контролировать ситуацию полностью.

За пределами перфекционизма

Чаще всего на работе Эрик откладывал завершение проектов и принятие решений, пока не будет уверенности, что его не за что критиковать. С его установкой « Я не могу ошибаться » все, что не получило всеобщего одобрения, считалось полным провалом. И хотя Эрик не знал точно, как у него это получится, он все-таки решился на недельный эксперимент и установил четкий дедлайн относительно принятия решения по одному из проектов, над которыми работал. Он пообещал себе, что в назначенный день примет решение вне зависимости от того, готов или нет.

Эрик также хотел изменить свою социальную модель поведения. Он был застенчив, стеснялся своего веса и избегал ситуаций, при которых люди могли обсуждать его. Такое поведение было причиной его одиночества. И Эрик решился на новую стратегию: принимать приглашения и соглашаться на любую возможность побыть в обществе. Его коллеги всегда обедали вместе по четвергам, и раньше он отказывался от предложений присоединиться, а теперь записал эти встречи в ежедневник.