Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Основное преимущество практики самонаблюдения состоит в том, что она изменяет способ, которым кора реагирует на тревогу. Превращение самонаблюдения в часть повседневной жизни – лучший способ применять его для избавления от тревоги.

Мы настоятельно рекомендуем вам подробно исследовать эту практику. Есть много превосходных книг и других ресурсов, которые помогают обучиться самонаблюдению. Некоторые из них специально посвящены тревоге. (В разделе «Ресурсы» в конце книги вы найдете рекомендуемые источники.)

В этой главе мы описали несколько методов, которые могут помочь вашей коре по-новому реагировать на тревогу. Практикуя их для перенастройки коры, вы постепенно обретете способность жить так, как вы хотите. Возможно, важнее всего то, что метод самонаблюдения подходит не только для снижения и предотвращения тревоги, но и для помощи коре в принятии этой реакции. Все описанные техники позволят вам стать более устойчивыми к тревоге. Последний шаг состоит в том, чтобы собрать воедино все, что вы узнали из этой книги, и мы поможем вам это сделать в заключении.

Мы надеемся, что эта книга позволила вам лучше понять мозговые процессы, связанные с тревогой, и что полученные знания помогут вам начать жить так, как вы хотите. Знание о том, как миндалевидное тело вызывает тревогу и как проводящий путь коры способствует тревоге, помогает понять, что эту реакцию нельзя взять под полный контроль сознания. Ваш мозг предназначен для того, чтобы вызывать чувство тревоги, и вы не можете изменить это. Но в ваших силах научиться справляться с тревогой. Кроме того, нейропластичность мозга открывает путь к перенастройке вашего мозга, чтобы ваше переживание тревоги изменилось.

Даже если определенные аспекты тревоги находятся вне вашего сознательного контроля, это не означает, что тревога должна управлять вашей жизнью. Никто никогда не сумеет полностью освободиться от тревоги, но все мы способны уменьшить ее влияние на нашу жизнь. Для этого существуют техники, нацеленные на работу с миндалевидным телом или с корой.

Ваше новое понимание роли миндалевидного тела и влияния коры – это ценное знание, которое поможет вам определить источники тревоги. Вы можете использовать эту информацию, чтобы целенаправленно работать с процессами, лежащими в основе тревоги. Это позволит вам поставить реалистичные цели и достичь долговременных изменений в мозге. Теперь вы знаете, как с помощью новых способов мышления и интерпретации создавать новые связи в коре. Со временем эти способы войдут у вас в привычку. Вы также узнали о силе и потенциале самонаблюдения и принятия. Вы знаете, как перенастроить миндалевидное тело, предоставив ему новые переживания, которые будут стимулировать его создавать новые связи. Оказавшись в ситуации, когда реакция тревоги уже началась и слишком поздно останавливать ее, вы сможете выбрать техники, которые ограничат влияние миндалевидного тела и окажут воздействие на кору.

Поскольку из этой книги вы узнали о множестве техник, вас может интересовать, с чего начать. Для начала целесообразнее всего сосредоточиться на том, чтобы успокоить миндалевидное тело. Начните с релаксации. Овладейте навыками замедления дыхания и расслабления мышц, чтобы отключить симпатическую нервную систему и активизировать парасимпатическую нервную систему, как обсуждалось в главе 6. Попрактикуйте метод позитивных образов, займитесь физическими упражнениями, нормализуйте сон, начните слушать музыку, чтобы успокоить миндалевидное тело, как описано в главах 6, 9 и 11. Многократно и ежедневно практикуйте техники релаксации, чтобы понизить общий уровень тревоги. Впишите в свою жизнь различные виды релаксации, пусть они войдут в привычку. Применение этих техник приведет к довольно быстрым изменениям в повседневном функционировании миндалевидного тела.

Затем при необходимости сосредоточьте внимание на техниках, связанных с корой. Просмотрите главу 10, чтобы вспомнить, какие типы мыслей, вызывающих тревогу, наиболее проблематичны для вас, и используйте подходы, описанные в главе 11, для борьбы с этими мыслями. Практикуйте контроль и изменение своих мыслей, пока не научитесь думать более продуктивным и устойчивым к тревоге образом в большинстве ситуаций. Подумайте о том, стоит ли принимать определенные лекарства.