Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

По существу, практиковать самонаблюдение означает понимать, что все, что у вас действительно есть, – это настоящий момент, и вырабатывать новый способ жить в этом моменте и наблюдать за ним, сосредоточиваясь на принятии и полной осведомленности о своих переживаниях. Может показаться, что метод очень прост, но он требует практики. Однако эту практику можно вплести в ткань вашей жизни. Ваши обычные повседневные переживания могут стать материалом для самоосознавания: наблюдайте за собой, когда завтракаете, слушаете звуки в вашем дворе, шагаете куда-то или выполняете дыхательные упражнения.

Вскоре вы увидите, насколько по-другому чувствуете события, когда осознанно проявляете к ним внимание. Вы также поймете, как часто бываете погружены в мысли, которые удерживают вас от реальных переживаний жизни.

Например, одна женщина сообщила, что, начав практиковать самоосознавание, она поняла, что на самом деле в течение многих лет не чувствовала вкуса завтрака. Когда она завела привычку начинать свой день с осознанного приема пищи, обнаружила, что это задает совсем другой тон на весь день.

После того как вы научитесь сосредоточиваться на осознанном наблюдении вполне нейтральных повседневных переживаний, можете начать осознавать свою тревогу. Эта практика расслабляет тело и обучает кору безоценочной установке, открытости к происходящему, которая ставит вас в положение спокойного, беспристрастного наблюдателя, а не человека, борющегося с тревогой и ее физическими симптомами.

Когда вы в следующий раз почувствуете тревогу, найдите тихое место, чтобы попрактиковаться в самоосознавании. Сосредоточьтесь на своих физических переживаниях и постепенно забудьте обо всем другом. Если внимание отвлекается, просто снова направьте его на переживание тревоги в теле. Например, если вы чувствуете прилив адреналина, примите во внимание это переживание и просто позвольте себе чувствовать его. Насколько оно интенсивно? На какие части тела оно распространяется? Какие ощущения вы испытываете? Как эти ощущения изменяются со временем? Обратите внимание на тело, чтобы обнаружить признаки тревоги. Вы дрожите? Вы пытаетесь двигать ногами? Также отметьте свои желания – возможно, вам хочется что-то сказать или уйти. Осознавайте эти побуждения, не действуя в соответствии с ними, и наблюдайте, что при этом происходит с ними. Подобным образом отметьте мысли, которые приходят вам на ум. Вы не должны анализировать их; просто позвольте им быть. Не оценивайте себя во время этих наблюдений, просто наблюдайте. Примите свою тревогу как нормальный процесс. Позвольте себе чувствовать ее, когда она возникает у вас и изменяется со временем, не борясь с ней и не поддерживая ее. Просто наблюдайте.

Попытайтесь практиковать самонаблюдение примерно в течение месяца всякий раз, когда вас начнет охватывать тревога. Продвинуться в практике самонаблюдения можно, сосредоточиваясь на различных компонентах реакции тревоги. Например, в одном случае вы могли бы сосредоточиться на том, как тревога влияет на ваше дыхание, в другом случае – на сердце, в следующем случае – на мысли и так далее. Обратите внимание, как изменяется ощущение тревоги, когда вы практикуете этот метод.

Из этой книги вы узнали, что кора ограничена в способах прямого контроля реакций, связанных с миндалевидным телом. Но и при самонаблюдении вам не нужно управлять реакциями миндалевидного тела. Достаточно просто наблюдать, не погружаясь в них. Когда вы осознанно подходите к реакции тревоги, кора перестает контролировать ситуацию и просто принимает тревогу такой, какая она есть. Это принятие своих переживаний – основное противоядие от тревоги.

Власть тревоги над вами большей частью основана на вашей постоянной борьбе с ней и попытках остановить ее; именно так она завоевывает контроль над вашей жизнью. Зато когда вы сталкиваетесь с тревогой и знаете, что она пройдет, а также принимаете ее, она действительно проходит быстрее. Вы не будете укреплять ее, реагируя на нее страхом. Дискомфорт от тревоги в основном является результатом борьбы с ней. Как это ни парадоксально, отказавшись от попыток управлять тревогой, вы сможете лучше контролировать мозг.

Исследования показывают, что в мозге людей, которые практикуют самонаблюдение и другие формы медитации, происходят удивительные изменения. Кроме способности быстро справляться с тревогой в конкретной ситуации (Zeidan et al., 2013) у них отмечаются долговременные изменения в коре, которые делают их устойчивыми к тревоге. Те, кто практиковал самонаблюдение, не изменили реакцию миндалевидного тела; они освободили кору от участия в реакциях миндалевидного тела (Froeliger et al., 2012). С помощью самонаблюдения вы обучаете кору реагировать на тревогу совершенно иным способом. Как показали исследования с применением нейровизуализации, медитация-самоосознавание активизирует части коры, у которых есть прямая связь с миндалевидным телом, – вентромедиальную префронтальную кору и переднюю поясную кору (Zeidan et al., 2013). Это значит, что техники самонаблюдения могут помочь перенастроить те части коры, от которых зависит снижение тревоги.