Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Когда настал день вечеринки, тетя Энн сосредоточилась на маленьком Джоуи, а с Энн разговаривала в основном о собственных детях. Получается, решение Энн прекратить думать о возможном скандале и составить план спасло ее от ненужной тревоги.

Определенные лекарства могут поддержать вас во время работы над изменением мыслей. Как мы уже упоминали в главе 8, формированию новой нейронной цепи препятствуют бензодиазепины. Как показали многие исследования, пациенты, которым удается извлечь наибольшую пользу из психотерапии, не принимают бензодиазепины (например, Addis et al., 2006; Ahmed, Westra & Stewart, 2008). Напротив, другие лекарства, включая селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН), могут быть очень полезны для тех, кому трудно изменить свои паттерны мышления. Эти лекарства способствуют образованию новых нейронных цепей.

Хорошей иллюстрацией будет пример с садом. Прием СИОЗС и ИОЗСН подобен использованию удобрения, способствующего росту деревьев. В итоге у деревьев появится больше корней, ветвей и почек. Конечно, нужно внимательно следить за тем, что вы удобряете, потому что сорняки также реагируют на удобрение и, возможно, даже быстрее. Точно так же важно с осторожностью подходить к тому, какие нервные паттерны вы усиливаете. Только при этом условии лечение с использованием СИОЗС или ИОЗСН будет эффективным. Вы должны учитывать, чему вы обучаете кору, когда принимаете эти лекарства. Они наиболее действенны при работе над изменением мыслительных процессов, причем когда человек также проходит курс психотерапии, имеющий ту же цель (Wilkinson & Goodyer, 2008).

Если источник вашей тревоги – правое полушарие, вам может быть полезно перенастроить кору так, чтобы чаще задействовать левое полушарие. Правое полушарие специализируется на отрицательных эмоциях и избегании, тогда как левое больше сосредоточено на том, чем интересуется человек (Davidson, 2004). Поэтому увеличение активности в вашем левом полушарии принесет пользу. Ищите занятия, которые задействуют левое полушарие. Среди них – просмотр интересных телепередач, чтение наводящих на размышления статей, игры и физические упражнения. Все эти занятия помогут избавиться от преобладания реакций, связанных с правым полушарием. Также было доказано, что активность левого полушария усиливает медитация, о чем мы поговорим чуть позже.

Другой подход состоит в том, чтобы намеренно задействовать правое полушарие в деятельности, которая несовместима с плохим настроением. Хороший пример – прослушивание поднимающей настроение музыки. У тех, кто не является музыкантом, музыка обрабатывается главным образом в правом полушарии. (Обучение исполнению музыки добавляет навыки, больше связанные с левым полушарием.) Когда вы слушаете музыку, которая доставляет вам наслаждение, вы непосредственно вовлекаете свое правое полушарие в позитивное эмоциональное реагирование. Можно также заняться пением, которое больше, чем разговор, активизирует правое полушарие (Jeffries, Fritz & Braun, 2003). Намеренное прослушивание музыки для улучшения настроения, повышения энергетического уровня и замены негативных мыслей на позитивные – это замечательный подход к избавлению от тревоги, задействующий правое полушарие.

Наконец, еще один способ вовлечь правое полушарие в деятельность, которая несовместима с тревогой, – позитивные формы воображения. Включая свое воображение, чтобы перенестись в приятное место и представить его в мельчайших сенсорных подробностях, как описано в главе 6, вы приводите в действие свое правое полушарие. Поэтому воображайте позитивные сцены со всеми возможными образами, звуками, запахами и физическими ощущениями, которые может предоставить правое полушарие. Это превосходный и недорогой отдых от тревоги.

Тревога способна захватывать кору, доминировать над сознанием и контролировать нашу жизнь. Но можно ли найти способ взглянуть с помощью коры на свою тревогу со стороны, а не жить в ней или под ее влиянием? Может ли кора помочь освободиться от влияния тревоги, превратив ее в одно из своих переживаний? Да, существует техника, которая позволяет этого достичь.

Самонаблюдение (самоосознавание) – это древний метод, который практиковали в различных традициях в течение тысяч лет. Поэтому его описывали и определяли по-разному. Психиатр Джеффри Брэнтли описывает самоосознавание как доброжелательное принятие и глубокую осведомленность о своих текущих переживаниях. В книге «Успокойте свою встревоженную душу» (Brantley, 2007) он объясняет, как простой навык осознанной осведомленности может победить тревогу. Наши естественные реакции на тревогу состоят в том, чтобы попытаться ее избежать, или контролировать ее, или же погрузиться в причиняемые ею страдания. Но самоосознавание предоставляет нам другой путь, берущий начало в восточных практиках медитации, – подход, основанный на открытости ко всем своим чувствам и на их принятии. При практике этого метода, как пишет психолог Стивен Хайес (Hayes, 2004), «осознанно наблюдаемая „негативная мысль“ не обязательно будет выполнять негативную функцию». Этот подход можно рассматривать как обучение коры наполненному любовью, терпеливому наблюдению за своими реакциями тревоги. Это очень похоже на то, как заботливый, терпеливый родитель мог бы наблюдать за истерикой ребенка – тщательно отмечая все аспекты поведения, но оставаясь любящим и не реагируя, пока ребенок не успокоится.