Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Когнитивное расцепление – очень мощная техника когнитивного реструктурирования. Она предполагает, что вы не позволяете себе принимать мысли за истину, а просто осознаете их как свои переживания.

Например, вы можете признать существование мысли, но не соглашаться с ней, сказав: «Хм, интересно. Снова у меня появилась мысль о том, что я никогда не получу диплом». Для того чтобы успешно провести когнитивное расцепление, вы должны развить в себе чувство собственного «я», которое не теряется в мыслительных процессах коры. Вы наблюдаете за своей корой, но не верите всему, что она генерирует. Чтобы было легче дистанцироваться от какой-либо мысли, можете сказать себе: «Нужно поосторожнее с этой надоедливой мыслью. У меня нет никаких оснований верить в нее, и она, вероятно, активизирует мое миндалевидное тело». Техники самонаблюдения, которые мы обсудим далее, также очень полезны, потому что увеличивают силу и развивают умение сосредоточивать мысли на выбранном вами объекте и сопротивляться желанию погрузиться в мысли, которые далеко не всегда отражают реальность.

Кора во многом создает мир, в котором мы живем, обрабатывая наши ощущения, позволяя нам воспринимать свои переживания и думать о них. Она также дает нам способность размышлять над прошлым опытом и воображать будущее. Это может заставить нас забыть, что наши переживания, генерируемые корой, не являются реальностью. Например, вы стали свидетелем ограбления и уверены, что увиденное вами абсолютно точно соответствует реальности. Между тем, как показывают судебные процессы, рассказы очевидцев печально известны ошибками. Иногда даже глаза обманывают нас, и то же самое может происходить с другими органами чувств. Мы видим мир через призму коры, но вокруг нас событий или явлений намного больше, чем мы осознаем (например, ультрафиолетовое излучение, ультра- и инфразвук или личные мысли других людей).

Сейчас вам может потребоваться просмотреть упражнения, которые вы выполняли в главе 10, выявляя часто возникающие мысли, вызывающие тревогу, и выбирая те, которые нужно изменить. Если ваша кора генерирует такие мысли, не позволяйте ей выйти из-под контроля. Вы можете изменить эти мысли и перенести внимание на другие, что создает основу для изменения нейронных цепей в коре. Ниже мы опишем техники когнитивного реструктурирования, которыми вы можете воспользоваться. Мы воздержимся от подробных инструкций, поскольку на эту тему уже издано множество превосходных книг. Если вы сочтете эти техники полезными для себя, обратитесь к разделу «Ресурсы» и ознакомьтесь с перечнем книг.

Техники когнитивного реструктурирования дают способность буквально менять кору. Их суть состоит в том, чтобы скептически относиться к мыслям, вызывающим тревогу, ставить их под сомнение с помощью фактов, игнорировать их, как будто их не существует, или заменять их новыми, более адаптивными мыслями, также известными как позитивные утверждения.

Обратите особое внимание на тревожные мысли, которые приходят к вам слишком часто. Помните, что нейронные цепи усиливаются по принципу «выживает самый занятой» (Schwartz & Begley, 2003), поэтому, чем больше вы фокусируетесь на определенных мыслях, тем сильнее они становятся. Если же вы раз за разом отказываетесь от мыслей и образов, вызывающих тревогу, и заменяете их новым мыслями и образами, то нейронные цепи мозга меняются.

Позитивные утверждения – это мысли или фразы, которые могут оказывать положительное влияние на наше эмоциональное состояние. Один из способов оценить полезность мыслей – посмотреть, как они на вас воздействуют. Наиболее ценными позитивными утверждениями будут те, которые ведут к спокойному реагированию и развивают способность справляться с трудными ситуациями. Вот некоторые примеры.

Чтобы научиться осознавать мысли, вызывающие тревогу, и заменять их позитивными мыслями, вам потребуется быть очень внимательными. Но это стоит потраченных усилий. Некоторые записывают позитивные фразы, чтобы лучше их помнить. Намеренно прокручивая в голове позитивные утверждения при любой возможности, вы сумеете так перенастроить кору, чтобы она сама генерировала позитивные мысли. Помните, что вы изменяете свои нейронные цепи!