Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Работая над снижением своей тревожности, вы наверняка по достоинству оцените методы релаксации, а также техники экспозиции, описанные в главах 7 и 8. Бывает, что люди, видя, как вы тревожитесь, пытаются помочь вам советами: все в порядке, говорят они, не стоит волноваться, причин для беспокойства нет. Иногда вы точно так же сами начинаете убеждать себя. Однако проблема состоит в том, что логика и здравый смысл – это средства, которые воздействуют на кору. А она не может избавить нас от тревоги по двум причинам. Во-первых, как мы уже отмечали, у коры нет многочисленных прямых связей с миндалевидным телом. Во-вторых, инициатором стрессовой реакции является миндалевидное тело. Следовательно, наиболее эффективными средствами для снятия тревоги являются методы, которые нацелены на миндалевидное тело.

Активизируя симпатическую нервную систему (СНС) и стимулируя высвобождение адреналина и кортизола, центральное ядро может мгновенно повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, направить кровоток к конечностям и замедлить пищеварительные процессы. Например, когда Джейн предстояло произнести речь, она дрожала, у нее колотилось сердце и ее тошнило. Эти спонтанно активизирующиеся процессы, которые в совокупности можно назвать тревогой, стрессом или реакцией «бей, беги или замри», являются результатом активности мозга, лежащей за пределами сознания.

Однако, если процесс обычно протекает как неосознаваемый, это не значит, что мы не можем его контролировать. Например, зачастую мы не управляем сознательно нашим темпом дыхания, но можем намеренно изменить его, если захотим. На сегодняшний день разработано множество техник для того, чтобы активизировать парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая способна полностью изменить многие из эффектов, вызванные центральным ядром и СНС. Как мы упоминали в главе 1, если активация СНС вызывает реакцию «бей, беги или замри», то воздействие ПНС часто описывают как «отдыхай и переваривай». ПНС снижет частоту сердечных сокращений и увеличивает секрецию желудочного сока и инсулина, а также усиливает работу кишечника.

ПНС легче активизировать, находясь в расслабленном состоянии. Именно поэтому медицинские работники часто рекомендуют тревожным пациентам уделять время занятиям, которые способствуют активации ПНС и снижают активность СНС. Релаксация – один из основных методов, позволяющих активизировать ПНС. Множество исследований показало, что техники, способствующие релаксации, такие как дыхательные упражнения и медитация, подавляют активность миндалевидного тела (Jerath et al., 2012). Как результат, гасится возбуждение СНС и появляется возможность пробудить к деятельности ПНС.

Обучение релаксации официально признано с 1930-х годов, когда врач и психиатр Эдмунд Джейкобсон (Jacobson, 1938) разработал прием под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Недавние исследования с использованием нейровизуализации выявили, что, когда люди практикуют различные техники релаксации, включая медитацию (Desbordes et al., 2012), пение мантр (Kalyani et al., 2011), йогу (Froeliger et al., 2012) и дыхательные упражнения (Goldin & Gross, 2010), в мозге происходят изменения. Как выяснилось, применение этих техник позволяет быстро сократить активность в миндалевидном теле. Это должно обнадежить тех, кто хочет справиться со своей тревожностью. В этой главе мы опишем несколько техник релаксации и советуем вам их опробовать самостоятельно, чтобы выбрать для себя самые подходящие. Неважно, что вы выберете, главное – помните, что, судя по научным данным, эти техники позволяют непосредственно воздействовать на миндалевидное тело.

Большинство техник релаксации базируется на двух физических процессах: дыхании и расслаблении мышц. Разные техники вызывают у людей разные реакции, но пользу они приносят всем. Релаксация – это очень гибкий метод, который можно использовать во многих ситуациях. У него множество благоприятных эффектов, особенно в краткосрочной перспективе. Действенность техник часто бывает очевидна сразу же. Релаксация также является составным компонентом более сложных методов снижения стресса и тревоги, таких как медитация и йога.