Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Благодаря регулярной практике здоровое дыхание может войти в привычку. Обратите внимание на свой способ дыхания и работайте над его осознанным изменением. Занимаясь дыхательными упражнениями по крайней мере три раза в день по пять минут, вы сможете лучше осознать, как вы привыкли дышать, и научиться делать это более правильно.

Также попытайтесь отмечать моменты, когда вы задерживаете дыхание, дышите поверхностно или ощущаете симптомы гипервентиляции. Заметив это, приложите осознанное усилие, чтобы начать дышать более здоровым способом. Дыхание – важная физическая реакция, которой вы можете управлять и за счет этого снизить активность миндалевидного тела и ее последствия. Постепенно с практикой вы обнаружите, что здоровое дыхание становится ценным инструментом и что оно облегчает многие симптомы, которые, возможно, вы считали частью своей тревоги.

Второй компонент большинства программ обучения релаксации – мышечная релаксация. Наряду с дыхательными техниками она помогает снизить активность СНС, связанную с миндалевидным телом. СНС вызывает повышенное мышечное напряжение, потому что нервные волокна в СНС активизируют мышцы – так происходит подготовка к реагированию на опасность. Хотя в современном мире мы нечасто сталкиваемся с проблемами, которые нужно решать путем нападения или бегства, нервная система запрограммирована вызывать мышечное напряжение, из-за которого мы можем чувствовать зажатость и боль. К счастью, точно так же, как можно изменить дыхание, в наших силах ослабить мышечное напряжение, направив на него внимание. А расслабление мышц, в свою очередь, может стимулировать реакции ПСН.

Многие совершенно не осознают, что мышечное напряжение возрастает из-за тревоги, которую вызывает миндалевидное тело. Однако если вы понаблюдаете за собой, то обнаружите, что часто сжимаете зубы или напрягаете мышцы живота без какой-либо видимой причины. Определенные области тела – среди них челюсть, лоб, плечи, спина и шея – являются зонами мышечного напряжения.

Постоянный зажим мышц приводит к тратам энергии и может вызвать чувство скованности и истощения в конце дня. Первый шаг для снижения мышечного напряжения состоит в том, чтобы обнаружить, какие области вашего тела обычно напрягаются, когда вы тревожитесь.

Следующее упражнение поможет вам сделать это.

Прямо сейчас пройдитесь вниманием по своему телу. Расслаблены или напряжены ваши челюсть, язык и губы? Наморщен ли лоб? Плечи опущены и расслаблены или приподняты к ушам? Некоторые напрягают мышцы живота, как будто ожидают, что их в любой момент ударят. Другие сжимают кулаки или поджимают пальцы ног. Проверьте все тело, чтобы найти, где в данный момент напряжены мышцы.

Определив, какие области в вашем теле склонны к зажимам, вы будете готовы учиться их расслаблять. Возможно, для начала вам будет полезно почувствовать различие между напряжением и расслаблением в мышцах. Следующее упражнение поможет в этом.

Напряжение часто ощущается как чувство зажатости или скованности. А релаксация – это чувство расслабления и тяжести. Для того чтобы легче настроиться на ощущение напряжения и релаксации, сожмите в кулак пальцы одной из рук и держите их сжатыми, считая до десяти. Затем расслабьте руку, спокойно положив ее на колени или на какую-нибудь поверхность. Сравните чувство напряжения, которое вы испытали, когда сжимали кулак, с чувством расслабления, когда мышцы ненапряженные и мягкие. Осознаете различие? Также сравните руку, которую вы сжали и расслабили, с другой рукой и отметьте, ощущаете ли вы, что одна рука более расслаблена, чем другая. Часто сжатие и расслабление мышц помогают вызвать чувство релаксации в этих мышцах.

Одна из самых популярных техник мышечной релаксации – прогрессивная мышечная релаксация (Jacobson, 1938). Ее суть – в поочередном сосредоточении на каждой группе мышц, когда после краткого напряжения и последующей релаксации мышц одной группы вы переключаетесь на другую группу мышц, затем на следующую и так далее, пока все главные группы мышц не будут расслаблены. Когда вы приступите к освоению прогрессивной мышечной релаксации, вам может потребоваться до тридцати минут, чтобы целиком выполнить цикл последовательного напряжения и расслабления всех групп мышц. Постепенно вы научитесь быстрее расслаблять мышцы, и времени на практику будет уходить меньше. При регулярном выполнении упражнения вы научитесь хорошо расслабляться менее чем за пять минут.