Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Если вы прямо сейчас уделите несколько минут собственному дыханию, то наверняка сможете тут же ощутить целый ряд эффектов релаксации. Сделайте глубокий медленный вдох, обращая особое внимание на расширение легких. Не задерживайте дыхание. Позвольте себе выдыхать естественно. Некоторые буквально через несколько минут осознанного глубокого дыхания чувствуют, как слабеет тревога. Обычное глубокое дыхание в медленном темпе может успокаивать и снимать напряжение.

Находясь в стрессовых состояниях, мы склонны задерживать дыхание или дышать поверхностно, не осознавая этого. Несколько техник дыхания могут помочь вам сознательно углублять дыхание и снижать частоту сердечных сокращений, чтобы противостоять физиологическим процессам, возникающим при активации СНС. Ниже приведены наиболее эффективные дыхательные техники.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте медленно и глубоко и выдыхайте полностью. Не ускоряйте дыхание; наоборот, спокойно вдыхайте и выдыхайте. Не имеет значения, дышите ли вы через рот или нос, – просто вдыхайте и выдыхайте так, как вам удобно. Отметьте, как на вас влияет это намеренное замедление и углубление дыхания. Имеет ли оно успокаивающий эффект?

Медленное глубокое дыхание не на всех действует успокаивающе. У некоторых людей, особенно у тех, кто страдает астмой или имеет другие проблемы с дыхательной системой, повышенное внимание к дыханию может усилить тревогу. В таких случаях больше подойдут техники релаксации, нацеленные на снятие мышечного напряжения либо включающие в себя музыку или движения. Однако большинство людей бывают удивлены тем, насколько эффективно действуют простые дыхательные упражнения, быстро снимая тревогу и успокаивая. Этими техниками пользуются студенты до и во время экзаменов, автомобилисты, садясь за руль. Также к ним прибегают страдающие клаустрофобией, когда оказываются в замкнутом пространстве. Дыхательные упражнения максимально доступны: медленное глубокое дыхание можно практиковать практически в любое время и в любом месте, причем абсолютно бесплатно!

Когда нас охватывает тревога, наше дыхание становится быстрым и неглубоким. Кислорода начинает не хватать, что вызывает неприятные ощущения. Это также может привести к гипервентиляции, потому что углекислый газ при таком дыхании удаляется из организма слишком быстро и его уровень в крови снижается. В итоге часто появляются головокружение, отрыжка, ощущение покалывания в руках, ногах или лице, чувство нереальности происходящего, замешательство.

Гипервентиляция нарушает баланс между кислородом и углекислым газом в организме, и миндалевидное тело немедленно обнаруживает это. Но с помощью дыхания можно устранить этот дисбаланс, и миндалевидное тело получит сигнал к расслаблению. Так, Тони считала, что головокружение и ощущение покалывания – просто симптомы тревоги. Узнав, что на самом деле это последствия гипервентиляции, она научилась ослаблять эти ощущения, просто направляя внимание на дыхание.

Тем, кто испытывает гипервентиляцию, часто рекомендуют намеренно замедлить дыхание или дышать в бумажный пакет. Пакет сохраняет углекислый газ, который выходит при выдохе; следовательно, воздух, который мы вдохнем из пакета, будет содержать больше углекислого газа. Это очень эффективный метод избавления от головокружения и других симптомов тревоги.

Способ дыхания, известный как диафрагмальное ( брюшное) дыхание , очень эффективен при излишней активности ПНС (Bourne, Brownstein & Garano, 2004). Он помогает включить реакцию расслабления в организме. Суть этой техники в том, что вы дышите больше от живота, чем от груди, и движения диафрагмы (мышцы под легкими) массируют печень, живот и даже сердце. Считается, что такое дыхание благоприятно воздействует на многие внутренние органы.

Сядьте поудобнее и положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Глубоко вздохните и посмотрите, какая часть вашего тела расширяется. При правильном диафрагмальном дыхании живот должен расширяться, когда вы вдыхаете, и втягиваться, когда вы выдыхаете. Грудь сильно двигаться не должна. Попытайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании, которое расширяет ваш живот, когда легкие наполняются воздухом. Многие привыкли втягивать живот при вдохе, это мешает диафрагме эффективно расширяться вниз.