Элизабет Карле - Перенастройте свой встревоженный мозг [Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство] [litres]

Среди всех наших переживаний приступ паники – одно из самых неприятных и травмирующих. Панику настолько тяжело переносить, что некоторые люди боятся полностью утратить контроль над собой, сойти с ума или умереть. Симптомы приступа длятся от одной до тридцати минут, но могут возвращаться волнами, и это не только пугает, но и истощает.

Приступы паники обычно возникают из-за слишком сильной реакции миндалевидного тела на некий сигнал или триггер, который не осознается человеком и реальной опасности не создает. По сути, во время приступа паники в нашем организме начинается реакция «бей, беги или замри». Конечно, если бы существовала реальная опасность, то вам потребовались бы эти физические реакции – они помогли бы спрятаться, убежать или начать бороться за жизнь и отнюдь не были бы лишними.

Центральное ядро может вызвать приступ паники без какого-либо участия отвечающих за мышление областей коры, поэтому, с точки зрения коры, часто кажется, что приступы паники происходят беспричинно. Однако на самом деле триггер есть и миндалевидное тело реагирует на него – поэтому приступы повторяются в одних и тех же или похожих местах, например в толпе, за рулем, в церкви или в магазине. Этот триггер может быть трудно определить, но именно он активизирует миндалевидное тело и запускает приступ паники.

У большинства из нас за всю жизнь были один или два приступа паники, которые напугали и вызвали дискомфорт. Люди, испытывающие многократные приступы паники, часто имеют диагноз «паническое расстройство». Если человек начал ожидать и бояться приступов паники и избегать мест, где в прошлом у него эти приступы возникали, это свидетельствует об агорафобии – боязни ситуаций, когда невозможно найти укрытие. При этом чрезвычайно тяжелом расстройстве многие места кажутся опасными. Избегая ситуаций, которые могут вызвать панику, люди с агорафобией ограничивают свой мир в ошибочной попытке защититься. Если агорафобия вырывается из-под контроля, она может заставить человека не выходить из дома или даже из одной комнаты.

Склонность к приступам паники, по крайней мере частично, объясняется наследственными факторами, и ученые уже начали искать специфические гены (Maron, Hettema & Shlik, 2010). Иными словами, некоторые люди имеют наследственную склонность к такой реакции миндалевидного тела. Кроме того, приступ паники могут спровоцировать серьезные, поворотные события в жизни: окончание учебного заведения, смена работы, смерть в семье, женитьба или развод и т. д. Женщины чаще испытывают приступы паники, но эта статистика отчасти может объясняться тем, что от мужчин достоверные сведения о приступах паники получить сложнее.

Некоторые пытаются бороться с приступами паники нездоровыми способами, например, употребляя алкоголь или наркотики. Это может лишь временно решить проблему, но не изменит нейронные цепи. Однако отчаиваться не стоит! Даже если вы унаследовали миндалевидное тело, которому свойственны слишком сильные, запускающие панику реакции, вам под силу взять эти реакции под контроль, обратившись к миндалевидному телу на понятном ему языке.

Следующий список поможет выяснить, приходилось ли вам переживать приступ паники. Если вы одновременно испытывали многое из перечисленного, то у вас, вероятно, он был. Возможно, вы тогда не осознали, что с вами произошло: реакция, которую запустило центральное ядро миндалевидного тела, оказалась очень сильной, она активизировала симпатическую нервную систему и спровоцировала выброс адреналина. Именно о возбуждении симпатической нервной системы свидетельствуют симптомы из перечня.

Сильное или учащенное сердцебиение

Ощущение паники или ужаса

Потение

Интенсивное дыхание

Головокружение

Желание убежать

Дрожь

Тошнота

Онемение или покалывание

Желание напасть на кого-то

Потребность сходить в туалет

Озноб или жар

Чувство бессилия

Стеснение или дискомфорт в груди

Чувство нереальности происходящего

Затрудненное глотание

Боязнь сойти с ума

Одышка

Каков лучший способ справиться с приступом паники? – можете спросить вы. Известны три способа воздействия на миндалевидное тело, которые помогут вам остановить панику и успокоиться: это глубокое дыхание, мышечная релаксация и физические упражнения. Конечно, они не смогут мгновенно и полностью снять возбуждение в теле, но уменьшат дискомфорт и сократят продолжительность приступа паники.