Уильям Дж Кнаус - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги [Пошаговая программа] [litres]

Можете ли вы представить вид и звуки лесного ручья, бегущего под темно-зелеными ветвями деревьев?

Можете ли вы увидеть себя отдыхающим в кресле-качалке в тихой комнате?

Можете ли вы представить аквариум с плавающими в нем разноцветными тропическими рыбками?

Можете ли вы представить, что чувствуете себя тряпичной куклой?

Можете ли вы представить, как легкий туман висит над летним зеленым лугом?

Можете ли вы представить падающий лист, который плавно раскачивается в воздухе?

Можете ли вы представить слово «расслабься», написанное нежно-зелеными буквами?

Испытываете ли вы душевный покой? Если те или иные сцены вам особенно нравятся, потратьте на них больше времени. Не беспокойтесь о том, насколько хорошо вы делаете это упражнение. Нет никакого правильного способа его выполнения. Используйте результаты упражнения как ориентир.

Еще один способ использовать воображение для релаксации – техника кварца.

Найдите небольшой кристалл кварца, который легко помещается в ладони (подойдет любой небольшой камень). Теперь выполните следующие шаги.

1. Представьте, что камень похож на диод, в котором электрический ток течет только в одном направлении.

2. Крепко сожмите камень в кулаке. Затем очень медленно разжимайте пальцы, пока он лежит у вас в руке. Представляйте, как ваше напряжение перетекает в камень.

3. Представьте, что притянутое в камень напряжение поймано в ловушку.

4. Примерно через две минуты выбросьте камень с оставшимся в нем напряжением.

В качестве альтернативы напряжению, вытекающему из вашего тела в камень, вы можете представить, как камень постепенно притягивает к себе поток тревожных мыслей.

Среди различных техник релаксации медитация обычно оказывает наиболее сильное расслабляющее воздействие (Manzoni et al., 2008). Медитация – традиционный буддистский способ ощутить гармонию с самим собой и с окружающим миром. Простые методы медитации в целом более эффективны, чем более сложные, ритуальные варианты (Eppley, Abrams & Shear, 1989).

Люди с психологическим стрессом, которые участвовали в обширной восьминедельной программе снижения стресса на основе осознанности по методике Джона Кабат-Зинна (Kabat-Zinn, 1990), демонстрировали улучшение памяти, обучаемости, управления эмоциями и понимания; кроме того, в отделах головного мозга, ответственных за эти функции, увеличивалось серое вещество (Hölzel et al., 2011). Медитация любящей доброты также способствовала увеличению серого вещества в областях мозга, связанных с сочувствием и управлением эмоциями (Leung et al., 2013). Люди используют медитацию любящей доброты для развития чувства безусловной доброты ко всем людям.

Психотерапия на основе осознанности может так же эффективно уменьшать тревогу, депрессию и стресс, как когнитивно-поведенческая терапия (Khoury et al., 2013). Однако методы осознанной медитации используются и при других состояниях (Eberth & Sedlmeier, 2012). Например, безоценочный подход может способствовать успокоению.

Выделите 10 минут, чтобы опробовать этот простой метод медитации. Вы можете сидеть, лежать, прислониться к стене или идти по лесной тропинке. Делайте это в том месте, которое вы считаете удобным и спокойным.

1. Когда выберете удобное место, повторите односложное слово или звук, например «ом». Это ваша мантра. Растяните это слово. Например, произнесите «ом» как «оммм».

2. Сделайте медленный вдох и медленный выдох. Когда вдыхаете, мысленно произносите «ооо», представляя гудящий звук. Как выдыхаете, произносите «ммм». Выполняйте эту последовательность действий каждые 10–15 секунд в течение 10 минут.

3. Если вы отвлеклись, вернитесь к повторению вашего слова.

Вам может быть трудно сосредоточиться на одном слове, не отвлекаясь на посторонние мысли. Не пытайтесь вытеснить их из сознания. Ваша единственная задача в это время – повторение того же слова.

Если вы решили заняться медитацией, запланируйте выполнять это упражнение два раза в день в течение следующих 8 недель. Выберите время, которое вам подходит, например, рано утром и вечером. Посмотрите, что получится.

Психотерапевт из Атланты Эд Гарсия полагает, что чем сильнее вы пытаетесь избежать страха, тем в большей степени страх может управлять вашей жизнью. Гарсия советует подумать над следующим вопросом. Вместо того чтобы рассматривать страх как то, от чего нужно избавиться, что, если вы примете страх и возьмете его с собой в путешествие по жизни? Считайте пугающие мысли пассажиром в этом путешествии, а не постоянным атрибутом вашей жизни.