Уильям Дж Кнаус - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги [Пошаговая программа] [litres]

Есть много способов использовать фотографии для релаксации.

Классическая спокойная картина – открытое пространство с деревьями, рекой и горной цепью на заднем плане. Выбирайте фотографии с открытыми пространствами и ясной видимостью.

Обратите внимание на цвет. Наш мир – это голубое небо и зелень. Неудивительно, что синий и зеленый – как правило, любимые цвета, связанные со спокойствием. Выбирайте виды с естественными голубыми и зелеными оттенками.

Используйте пейзажи в качестве фонового изображения на мониторе; выбирайте виды, которые у вас ассоциируются с покоем.

Украсьте рабочее пространство дома или в офисе умиротворяющими пейзажами. Разместите их на видном месте, где они будут часто попадаться вам на глаза.

Визуализируйте пейзажи, которые вам нравятся. Такая визуализация может оказывать успокаивающее действие.

Ежедневно наблюдая виды природы, вы испытываете приятные эмоции, которые со временем накапливаются. Хотя нет никаких лонгитюдных исследований долгосрочного эффекта от восприятия пейзажей, стоит отметить, что люди готовы платить дополнительные деньги за возможность жить в живописной местности.

Если вы чувствуете, что у вас появится благоприятная возможность, и хотите себя мотивировать, попробуйте повторять активизирующие фразы, воображая или глядя на безмятежные пейзажи, а затем начните действовать.

Сделайте эти шаги, чтобы расслабиться и мотивировать себя на достижения значимой цели.

1. Начните со значимой цели, которая касается достижения успеха, например с подготовки к важному экзамену, который вы откладываете, потому что испытываете страх.

2. Выберите первый шаг, который вы сделаете, например, открыть учебник.

3. Выберите визуальный образ, который вызывает у вас умиротворение, например, ваш любимый вид на океан.

4. Придумайте три активизирующие фразы, которые настраивают на достижение цели, например: «Я помню о сдаче экзамена», «Я расслаблен и готов действовать» или «Я открываю книгу, чтобы готовиться к экзамену».

5. Вспоминайте или смотрите на визуальный образ, который вы выбрали на шаге 3, пока не почувствуете спокойствие.

6. Держа в уме спокойный образ, повторите каждую из активизирующих фраз шесть раз.

7. Начните действовать, открыв книгу.

Дэйл Джарвис из Фейетвилла (штат Северная Каролина), графический дизайнер, профессиональный фотограф и директор по искусству и дизайну компании AreaOne , дает пять советов, как фотографировать умиротворяющие пейзажи.

«Следуйте простому правилу профессиональных фотографов: заблаговременное планирование спасает от плохих фотографий.

Спросите себя: „Что я хочу видеть на этом снимке?“ Помните об этом вопросе, когда увидите то, что хотите сфотографировать. Стадия композиции в значительной мере определит результат.

У всех фотографий есть ширина и высота. Интерес к сфотографированной сцене повышается вместе с глубиной. Помните о переднем плане, втором плане и фоне. Это может помочь создать ощущение глубины.

Оптимально используйте объект на переднем плане. Если возможно, расположите близко к камере цветок, дерево или другой предмет, чтобы добавить привлекательности и глубины.

Когда это возможно, используйте „золотой час“ для фотографирования природных ландшафтов. Это 30 минут до и 30 минут после восхода и заката солнца. В это время условия наиболее благоприятны, чтобы сделать качественную фотографию».

Расслабляющая музыка коррелирует с физическими измерениями, связанными с релаксацией. Ее прослушивание может понизить кровяное давление, улучшить функционирование иммунной системы и оказывать другое позитивное влияние, позволяющее снять симптомы болезни или предотвратить ее (Pothoulaki, MacDonald & Flowers, 2012).

Музыка, способствующая расслаблению, отличается большим количеством вариаций, колебаниями в паттерне громкости, оптимистичной тональностью, не слишком быстрой мелодией и чистым и ярким звуком. Хард-рок, рэп и техно (техно-поп) предназначены для возбуждения и активности, и такого рода музыка расслабляет меньше всего (Leman et al., 2013). Однако внезапные переходы от быстрой музыки к медленной, а также печальная музыка может способствовать спокойному настроению (van der Zwaag et al., 2013).