Уильям Дж Кнаус - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги [Пошаговая программа] [litres]

Отдых на природе успокаивает нервную систему. Пять минут упражнений в парке, работа в саду, каякинг или прогулка по тропе помогут расслабиться, если вы чувствуете напряжение. Но простое рассматривание фотографии или картины с видом природы также производит на многих успокаивающий эффект. Поэкспериментируйте. Выясните, что вам подходит лучше всего.

Радующие глаз пейзажи могут уменьшить стресс и улучшить самочувствие (Velarde, Fry & Tveit, 2007). Если сравнивать их с городскими сценками, то в офисе просмотр картин с видами природы уменьшает стресс и гнев (Kweon et al., 2008). Природные пейзажи способствуют более быстрому снятию стресса, нежели урбанистические (Brown, Barton & Gladwell, 2013). У людей, живущих в бедных районах и наблюдающих открытые пространства с зеленью, отмечается меньшая психологическая усталость (Kuo, 2001). Интересно, что умиротворяющие пейзажи примерно одинаковы в разных местах и культурах. Различия зависят от региона и адаптации к культурным нормам (Falk & Balling, 2010).

Доктор Ирвин Алтроус – супервизор в рационально-эмоциональной поведенческой терапии и адъюнкт-профессор (психиатрии и психологии) в Университете Куинс в Кингстоне (Канада). Он дает следующий совет.

«Даже в состоянии сильной тревоги ваш ум способен сохранять логику и контроль, как пилот, сажающий самолет в непогоду. Когда вас снова охватит тревога, проведите следующий эксперимент. Для получения лучших результатов сначала несколько раз поупражняйтесь в спокойной обстановке: представьте себе достаточно трудную проблему, сделайте первый шаг, используя сцены и слова, которые вас расслабляют, и перейдите к оставшимся шагам. Затем, если почувствуете подавленность из-за тревоги в реальной жизненной ситуации, выполните эти пять простых шагов.

1. Вызовите в воображении спокойный образ. Пусть это будет голубое озеро и теплый бриз, который вызывает легкую рябь на воде, сверкающую на солнце. Представьте звук волн, бьющихся о берег. Теперь мысленно произнесите слова „спокойный, умиротворенный, безмятежный“.

2. Отметьте свой успех. Поскольку вы можете представить озеро, бриз, волны и звуки, а также мысленно произносите слова „спокойный, умиротворенный, безмятежный“, вы не ограничены тревожным ходом мыслей.

3. Подумайте, какие действия вы могли бы предпринять, чтобы успешно разрешить тревожную ситуацию.

4. Представьте, как вы спокойно делаете первый шаг.

5. Сделайте его!»

Вам может нравиться смотреть на водопад или пшеничное поле вдоль проселочной дороги. Эти сцены могут временно улучшить память, усилить внимание и помочь в решении когнитивных задач (Berman, Jonides & Kaplan, 2008). Что, если вы живете в густонаселенном районе, где не так легко найти виды природы? Если у вас есть любимый пейзаж, который вы видите из окна, обязательно смотрите в окно каждый день. Если вас окружают бетонные или деревянные конструкции и нет никаких зеленых зон, поставьте на подоконник симпатичные растения.

Рассматривая приятный пейзаж и выполняя при этом физические упражнения, вы можете получить больше пользы, чем делая то же самое по отдельности. Упражнения на открытом воздухе, по-видимому, оказывают более быстрое позитивное влияние на настроение и самочувствие, чем занятия в клубе или спортзале (Barton, Griffin & Pretty, 2012).

Ежедневно прогуливайтесь на открытом воздухе в течение получаса или дольше, выбирая места с красивыми видами, например, у реки или ручья, откуда виден горизонт. Если вы живете в мегаполисе, ходите по пешеходным тропам, или ездите по велосипедным дорожкам, или гуляйте в парках с открытыми пространствами. Для этого может подойти большой общественный парк с зелеными полянами, пешеходными тропами и водоемами. Если вы едете в большой город, можно поискать в Интернете «пешеходные тропы около [название города]».

Сами по себе физические упражнения – хороший способ уменьшить напряжение. Выполнение упражнений в красивом месте на открытом воздухе может быть еще более полезным.

Если у вас нет прямого доступа к природе, хорошей заменой могут стать фотографии (Stamps, 2010). Просмотр видов природы оказывает успокаивающий эффект и улучшает способность сосредоточиваться на когнитивных задачах. Картины, фотографии и образные словесные описания безмятежных пейзажей умиротворяют (Dunn, 1976). Живописные цветные фотографии могут вызвать те же чувства, что и пребывание на природе (Stamps, 1990).