Уильям Дж Кнаус - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги [Пошаговая программа] [litres]

Музыка, которую человек считает успокаивающей, может вызывать физиологические изменения, связанные со спокойствием (van der Zwaag et al., 2012). Любимая классическая музыка может оказывать умиротворяющее действие (Trappe, 2009).

В природе также присутствует музыка, включая пение птиц и несметное количество других звуков, которые вы можете слышать, когда оказываетесь под открытым небом в достаточно тихом месте. И если подходящая музыка может устранить психобиологические последствия стресса, то журчание ручья еще эффективнее (Thoma et al., 2013).

Выберите пять пейзажей и пять музыкальных произведений, которые вам нравятся. Попробуйте все сочетания. Оцените их. Выберите лучшие. Используйте одно из них два раза в день по пять минут (утром и вечером). На следующий день повторите то же самое с другим сочетанием.

Продолжайте делать это ежедневно, пока это будет вам нравиться. Экспериментируйте, чтобы понять, что вас расслабляет в наибольшей степени.

При расслабленном теле у вас, вероятно, будут мысли, соответствующие настроению. Такие эмоции помогают восстанавливать силы. В расслабленном состоянии вы вряд ли будете волноваться, и это хорошо.

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Хотя для снятия тревоги КПТ обычно более эффективна, чем методы релаксации (Cuijpers et al., 2014), релаксационный тренинг способствует гибкости ума (Lee & Orsillo, 2014) и может быть эффективной частью программы КПТ. Методы релаксации сами по себе оказывают от умеренного до сильного влияния на уменьшение напряжения при тревоге (Manzoni et al., 2008) и, по-видимому, эффективны для уменьшения генерализованной тревоги (Siev & Chambless, 2007). Когда речь идет о развитии навыков ассертивности и управлении фобиями, релаксация может быть полезна в сочетании с методами экспозиции. В этой главе описаны некоторые методы релаксации, включая диафрагмальное дыхание, визуализацию, медитацию и практики осознанности.

Дыхательные упражнения просты в освоении и могут дать относительно быстрый эффект. Психолог Джон Карлсон описывает технику дыхания животом, которая может посылать успокаивающие сигналы в мозг (см. Предисловие). Эта техника предполагает такое дыхание, при котором брюшная полость расширяется, когда вы делаете вдох, и сжимается при выдохе. По мнению Карлсона, метод дыхания животом действует успокаивающе. Упражнения на медленное диафрагмальное дыхание могут вызвать чувство расслабления и улучшить внимание и понимание (Hazlett-Stevens & Craske, 2008).

Выполните следующие шаги, чтобы научиться медленно дышать диафрагмой.

1. Сделайте вдох так, чтобы брюшная полость расширилась. Держите руки на животе. Вы должны заметить, как они перемещаются вместе с ним.

2. Сделайте глубокий вдох приблизительно за четыре секунды.

3. Задержите дыхание приблизительно на четыре секунды.

4. Выдыхайте в течение четырех секунд.

5. Подождите две секунды и затем повторите эту последовательность.

Дышите в этой последовательности в течение 2–4 минут или дольше. Некоторые рекомендуют выдыхать не менее 8 секунд. Поэкспериментируйте с каждым шагом, чтобы понять, сколько времени вам на него нужно и какие техники вам лучше подходят.

Использование воображения – хорошая возможность расслабиться. Один из способов релаксации – упражнения на визуализацию, в которых вы представляете приятные, расслабляющиеся образы.

Найдите спокойное место и устройтесь поудобнее. По одной минуте воображайте каждую из сцен, описанных в следующих вопросах.

Можете ли вы представить желтого бумажного змея, плывущего высоко в ясном голубом небе?

Можете ли вы мысленно увидеть желтую розу, которая плавно раскачивается на легком ветерке?