Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

• Одежда, которая покрывает ваше тело.

• Планета, изобилующая жизнью.

• Звезда, согревающая вашу планету и создающая условия для фотосинтеза.

• Еда, питающая ваше тело и дающая энергию для действий.

• Электричество, вода и климат-контроль.

• Транспорт.

• Относительно спокойный район, где вы живете.

• Легкие, доставляющие кислород к каждой клетке вашего тела и избавляющие от углекислого газа.

• Мозг, который доносит до вас весь опыт.

• Сердце, качающее вашу кровь.

• Ваши пять органов чувств.

Этот список можно продолжить: все то, что мы не замечаем и не ценим до тех пор, пока не лишимся. Часто ли мы осознаем, как прекрасно просто быть здоровым, испытав приступ болезни? Мы можем найти что-то, за что быть благодарными, даже среди неприятностей. Например, мы можем расстроиться, что нужно везти ребенка в больницу посреди ночи, но быть благодарны, что медицинская помощь доступна 24 часа в сутки. Здесь я хочу сказать слово предупреждения: не пытайтесь заставить кого-то практиковать благодарность, когда он переживает трудный момент в жизни. Весьма вероятно, что он подумает, будто вы не воспринимаете всерьез трудности, с которыми он борется.

Есть много способов практиковать благодарность.

• Каждый день записывать, за что вы благодарны этому дню (если делать это упражнение вечером, оно даже улучшит сон).

• Несколько минут в день вспоминать, за что вы благодарны.

• Сказать важному человеку в вашей жизни, что вы ему благодарны.

• Написать кому-то письмо с благодарностью.

• Практиковать медитацию благодарности.

Недавние исследования показали, что выражать благодарность другим даже эффективнее, чем просто размышлять об этом. Особенно, когда мы сами находимся в депрессии. А теперь отведите несколько минут на размышления, чему в жизни вы благодарны.

Все время рядом с нами находится потенциальный друг – тот, кто может ободрить нас словами, похвалить за успех, поддержать, когда плохо, запланировать для нас интересные дела, дать возможность проявить свои сильные стороны, по-доброму покритиковать. К сожалению, чаще всего мы играем роль собственного врага, скорого на критику и медленного на прощение самих себя, удерживающего от физических упражнений, не дающего достаточно времени для сна, предлагающего питаться нездоровой пищей и крадущего удовольствие от жизни.

С помощью практик, изложенных в данной главе, вы будете работать над совсем другим подходом: планировать свою жизнь так, как планировали бы ее для любимого человека. Эти планы позаботятся о ваших насущных потребностях: здоровой, полноценной пище, сне, дающем отдых, и достаточной двигательной активности. Они также включают в себя управление неизбежными стресс-факторами, с которыми вы сталкиваетесь в жизни, и время для отдыха на природе. Наконец, самое доброе и приятное, что вы можете сделать для себя, – это практика благодарности и отдача другим.

Все эти практики хорошо работают вместе. Например, исследования средиземноморской диеты выявили преимущества не только самой диеты, но также и положительное влияние физических упражнений и участия в общественной жизни. Одно из исследований показало, что сама по себе диета на 20 % снижала риск депрессии, а в сочетании с физической активностью и большей социализацией – на 50 %.

Готовы воплощать свои планы в жизнь? Вы можете начать с шагов, описанных ниже, сначала сконцентрировавшись на наиболее важных.

1. Критически оцените: обращаетесь ли вы с собой как с человеком, который вам дорог? Как именно вы бы хотели обращаться с собой лучше?

2. Распланируйте и начните регулярный режим, устанавливающий ваш сон приоритетом.

3. Сделайте одно положительное изменение в своем режиме питания – например, еженедельно начните готовить определенное количество блюд дома.

4. Добавьте в свой день больше движения. Начните с малого и постепенно добавляйте активность.

5. Создайте план по управлению стрессом: включите в него одно небольшое дневное действие (например, послушать расслабляющую музыку по пути домой), одно еженедельное действие побольше (например, класс йоги) и одно ежемесячное действие (например, сходить на сеанс профессионального массажа).

6. Включите в еженедельное расписание больше времени на природе. По возможности сочетайте это время с социализацией.

7. Ежедневно ищите небольшие способы помочь другим. Также рассмотрите возможность участия в более крупных проектах (например, стать волонтером в благотворительном фонде).