Холли Хазлетт-Стивенс - Женщины, которые слишком много беспокоятся

И в заключение – о том, как смотреть в лицо своим страхам: если инстинкты твердят, что определенная ситуация или человек действительно могут быть опасными, не спорьте со своим здравым смыслом и осмотрительностью.

Упражнения этой главы помогут вам противостоять тому, что вызывает у вас неприятные ощущения, дабы вы преодолели страхи и тревоги, которые вас сдерживают. Однако речь не идет о том, чтобы пренебрегать реальной опасностью. Прогуливаться в одиночестве по темному переулку, ссориться с родственником, готовым пустить в ход кулаки, или приближаться к бывшему бойфренду, изрыгающему угрозы, – это как раз настоящие, а не предполагаемые опасности, которых действительно следует избегать.

1 Возьмите новый лист бумаги и хорошенько обдумайте все действия и ситуации, которых вы избегаете, потому что они доставляют вам неприятные ощущения. Начертите таблицу из трех столбцов. Первый озаглавьте «Фобии», второй – «Социальные ситуации» и третий – «Повседневная деятельность». В каждом перечислите соответствующие объекты, ситуации или действия, которых избегаете. Записывайте все, что вспомните.

2 Просмотрите приведенную ниже таблицу, где названы наиболее распространенные ситуации и действия, которых люди чаще всего избегают, и определите, что из перечисленного относится и к вам. Впишите их в соответствующий столбец своей таблицы.

3 Теперь перечитайте записи дневника беспокойства. Попытайтесь найти те сценарии или эпизоды общения, которых вы старались избежать или почти избежали. Не торопитесь, постарайтесь припомнить как можно больше. Если что-то вспомнится позже, просто добавьте в перечень. И продолжайте его пополнять, обнаруживая другие ситуации, которых вы стремитесь избегать.

Теперь, когда стало ясно, каких именно ситуаций вы избегаете или иногда очень хотите избежать, пришла пора расставить их «по ранжиру», в порядке возрастания – от самой безобидной до самой пугающей. Стараясь время от времени чего-то избежать, вы можете ощущать некоторую подавленность и сомневаться в своей способности вообще когда-нибудь преодолеть свои страхи. Что ж, справиться абсолютно со всеми ситуациями, которых вы стараетесь избегать, как с одной огромной проблемой – это задача, пожалуй, неподъемная. Нет, начать следует с наиболее контролируемой ситуации. Подчинив ее, можно переходить к следующей. Такой неспешный, постепенный подход очень важен.

Люди часто обнаруживают, что после того, как им удалось смело взглянуть на самую нейтральную из пугающих ситуаций, самые ужасающие становятся более управляемыми. А все потому, что по мере роста уверенности в человеке формируется импульс. Не опускайте руки, если вам предстоит столкнуться с множеством ситуаций. Проникнитесь новой целью – смело смотреть в лицо своим страхам, и всякий раз, приступая к новой ситуации, вы будете сворачивать спираль потенциального беспокойства в обратном направлении. Вы укрепитесь в этом новом образе жизни, и ваша отдаленная цель – разобраться с остальными ситуациями – будет постепенно становиться все ближе и реальнее.

1 Вернитесь к перечню, который составили в упражнении 1 этой главы, и оцените каждый пункт по степени воздействия на вас. Спрашивайте себя, насколько сильно каждая ситуация или действие заставили вас тревожиться. Воспользуйтесь той же шкалой от 0 до 100, которую составляли при ежедневном мониторинге.

2 Оценив каждую ситуацию или действие из перечня, перепишите их в порядке возрастания – от наименее тревожных до наиболее пугающих. Если одного листа бумаги не хватит, возьмите еще.

3 На отдельном листе нарисуйте широкую лестницу с количеством ступенек, соответствующим числу ситуаций и действий, выявленных в предыдущем упражнении. Рисовать лучше простым карандашом, поскольку в процессе работы что-то наверняка придется править и стирать. Если ситуаций и действий набралось уж очень много, объедините их в группы по схожести.

4 На самую нижнюю ступеньку впишите наименее тревожные ситуацию или действие и поднимайтесь вверх по нарастающей, пока все ваши ситуации или группы ситуаций (действий) не заполнят лестницу. Если абсолютно все ваши ситуации вызывают у вас сильную тревогу, найдите их более простые версии, чтобы расставить по нижним ступеням. Например, весьма тревожная ситуация – попросить у начальницы прибавку к заработной плате, а более легкая ее версия – обратиться с просьбой об отпуске на пару дней. Вы можете записать даже ситуации или действия, которых не стали избегать, но при этом они доставили вам немало беспокойства.