Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим

Используйте ситуативную осознанность

Вы можете выполнять представленные техники осознанности, скажем, утром и вечером, а также, что называется, по ходу пьесы – в течение дня, когда будете о них вспоминать. Во время прогулки, вспомнив об осознанности, начните безоценочно фокусироваться на движениях своего тела, на соприкосновении стоп с землёй, на дуновении ветра, на аромате воздуха, на пении птиц, на прохожих. Также попробуйте осознанно пить воду и принимать пищу, концентрируясь на её вкусе, на процессах глотания или жевания. Начните более осознанно слушать музыку, смотреть на картины, чувствовать запахи, воспринимать текстуры предметов, наблюдать за людьми. Кстати говоря, важным элементом осознанности является практика наблюдения за своим дыханием, уже описанная нами ранее. Одним словом, старайтесь концентрироваться на всех пяти чувствах при выполнении ежедневных дел, и вы обнаружите, что даже повседневные рутинные занятия могут приносить удовольствие. С течением времени вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов. Помните, что на первых порах вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы. Это вполне нормально. Если вы заметили, что отвлеклись, осознайте это и вернитесь к практике. Также следует просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну. Постепенно вы начнёте замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется. Начните с выполнения первых трёх и последних двух вышепредставленных действий, и только затем подключайте комплексную осознанность, описанную в действиях 4, 5, 6 и 7. Но вы можете ежедневно выполнять все эти действия последовательно. Воспринимайте дискомфорт как возможность

Воспринимайте и используйте неприятные и дискомфортные ситуации как тренажёр для формирования и оттачивания навыков осознанности. Так, в моменты бессмысленного и беспощадного гнева, который вы испытываете в неприятных для вас ситуациях, попробуйте задействовать практики осознанности, осуществив несколько небольших действий.

Действие 1.Сфокусируйтесь на дыхании.

Действие 2.Ощутите контакт стоп с полом или землёй.

Действие 3.Безоценочно прислушайтесь к окружающему вас звуковому пространству.

Действие 4.Безоценочно понаблюдайте за окружающими вас людьми и предметами.

Действие 5.Почувствуете витающие в воздухе ароматы, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 6.Понаблюдайте за своими мыслями, оставив оценки, суждения и сопротивление.

Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймёте и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы, наконец, начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грёзах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит лишь обратить внимание на то, что происходит прямо сейчас, и осознать текущее мгновение. ШАГ 13. ВЫСТРАИВАЙТЕ ИЕРАРХИЮ ГНЕВА Преодолевайте гнев в воображении

Ещё одним шагом на пути преодоления избыточного гнева для вас может стать составление иерархии тех ситуаций, которые ассоциируются у вас с раздражением, и последовательное погружение в эти ситуации в воображении. Для того чтобы освоить этот шаг, мы предлагаем вам осуществить несколько несложных действий.

Действие 1.Выпишите на чистом листке бумаги в хаотичном порядке не менее десяти ситуаций, которые обычно ассоциируются у вас с раздражением и гневом.

Действие 2.Присвойте каждой ситуации субъективный уровень гнева в процентах от 5 до 100, где 5% – очень лёгкое раздражение, а 100% – самый сильный гнев, который вы когда-либо испытывали в жизни.

Действие 3.Выстройте ситуации по возрастанию от наименее к наиболее раздражающим. Составляйте иерархический перечень ситуаций так, чтобы переход от одной ситуации к другой был максимально плавным.

Действие 4.Для каждой ситуации сформулируйте и выпишите не менее трёх рациональных альтернативных мыслей, которые будут способствовать уменьшению эмоции гнева.

Действие 5.В течение двадцати минут воображайте ситуации из вашей иерархии, начиная с наименее раздражающей и переходя к наиболее злящей. Представляйте их как можно реалистичней и красочней, визуализируя звуки, цвета, обстановку и другие детали, как будто это происходит на самом деле и прямо сейчас. При этом отслеживайте ваши автоматические мысли.