Дэвид Перлмуттер - Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Внутренняя реакция расслабления организма играет определенную роль в воздействии осознанности на наше здоровье. Взглянем на глубокое дыхание. Как мы упоминали в главе 6, при стрессе включается симпатическая нервная система, что приводит к выбросу гормонов стресса – кортизола и адреналина. Напротив, парасимпатическая нервная система помогает вызвать расслабление.

Глубокое дыхание – один из простейших способов вызвать парасимпатическую реакцию: за секунды происходит переключение с тревожного состояния на относительно мирное, когда организм успокаивается на многих уровнях. Доктор Герберт Бенсон, основоположник «медицины ума и тела» и создатель Института медицины Бенсон-Генри (BHI) при Массачусетской больнице общего профиля, считает, что реакция расслабления – это «состояние глубокого отдыха, которое меняет физическую и эмоциональную реакцию на стресс». Это мнение разделяют ученые, впервые зафиксировавшие утолщение коры головного мозга у людей, практикующих медитацию. Для этого состояния характерны такие признаки:

• Пониженная частота сердечных сокращений.

• Расслабленные мышцы.

• Замедленное дыхание.

• Снижение давления.

Институт доктора Бенсона был пионером в области медицины ума и тела, в частности изучения реакции расслабления (это им же предложенный термин) [338]. Его работа дала количественную оценку влияния реакции расслабления на экспрессию генов до, во время и после длительных процедур медитации. Исследование было глубоким и плодотворным. В 2013 году статья доктора Бенсона и его коллег показала, что реакция расслабления связана с пониженной экспрессией генов, вовлеченных в воспаление, а также пути, связанного со стрессом [339].

По-видимому, взаимосвязь между оптимальной экспрессией генов и реакцией расслабления определяется дозированием: большее расслабление означает увеличение пользы. Стоит отметить, что полезные изменения в экспрессии генов были заметны в пределах нескольких минут – после всего лишь одной сессии. Ученые Института Бенсона предполагают, что биологические процессы, происходящие во время медитации, ощутимо мешают организму трансформировать биологическое беспокойство в физическое воспаление. Это помогает объяснить, почему практика медитации на основе осознанности в рандомизированных испытаниях улучшает депрессивные симптомы у пациентов с хроническими болями [340]и оказывает длительное успокаивающее воздействие [341]всего лишь через восемь недель занятий.

• Увеличение связности с префронтальной корой.

• Улучшение способности принимать решения.

• Повышенное ощущение эмпатии и связанности с другими людьми.

• Улучшение взаимоотношений.

• Повышение уровня BDNF.

• Улучшение памяти.

• Снижение воспаления.

• Снижение уровня кортизола.

• Снижение стресса.

• Улучшение творческих способностей.

• Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

• Улучшение иммунной функции.

• Улучшение контроля уровня сахара в крови.

• Улучшение сна.

• Увеличение заботы о здоровье планеты.

Доктор Эндрю Ньюберг – директор по исследованиям в Центре интегративной медицины имени Мирны Бринд и врач клинической больницы Университета Томаса Джефферсона [342], автор более сотни статей и эссе. В частности, он изучал медитацию, а также духовный опыт и менталитет людей. Когда мы обратились к доктору Ньюбергу с вопросами о его изысканиях по медитации и памяти, он любезно прислал нам несколько интересных публикаций, сделанных участниками его группы.

В одной из статей рассказывается о том, как использование восьминедельной медитации людьми с проблемами памяти привело у них к значительному увеличению притока крови к префронтальной коре, а также другим отделам мозга [343]. У испытуемых улучшилась даже память. В другом исследовании восьминедельную программу медитации проходили 15 человек с потерей памяти (средний возраст – 62 года) [344]. Нейропсихологическая проверка, проведенная после завершения программы, показала «заметные положительные тенденции для настроения, тревожного расстройства, напряженности и утомления», при этом уменьшение тревоги и утомления было выражено сильнее всего. Все эти тенденции коррелировали с изменениями притока крови к мозгу. А вот и вишенка на торте: такая техника медитации требует всего 12 минут в день.