Дэвид Перлмуттер - Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Трудно вообразить другое состояние, естественное или установленное медицинским способом, которое обеспечивает более мощное восстановление физического и психического здоровья при любом уровне анализа.

У всех нас бывали тяжелые дни после недосыпа. Возможно, вы замечали, что после бессонной ночи вы не только утомлены сильнее обычного, но и больше готовы прицепиться к другим людям, чаще раздражаетесь, хотя в другое время легко справились бы с аналогичной ситуацией. Это все не случайно.

Сон крайне важен для нашей стрессоустойчивости. Изучая характерные мозговые волны на различных стадиях сна ночью, ученые установили, что одна из стадий – фаза быстрого сна – является ключевым фактором для регулирования эмоционального здоровья. В этом может помочь даже легкий восстановительный сон днем с фазой быстрого сна.

Исследователи добились определенных успехов в выяснении причины: сон усмиряет активность миндалевидного тела. В 2007 году доктор Сын-Шик Ю и его коллеги изучали группу из 26 здоровых людей в возрасте от 18 до 30 лет [265]. Части испытуемых дали спать нормально, а второй мешали всю ночь. На следующий день обеим группам во время функциональной МРТ показывали крайне негативные изображения, рассчитанные на активацию миндалевидных тел. У не спавших участников она была на 60 % выше, чем у выспавшихся.

Более того, исследователи смогли продемонстрировать, что у испытуемых, которые спали нормально, связь между префронтальной корой и миндалевидным телом была намного сильнее. Диаграмма ниже показывает, что даже одна-две ночи без сна забирают контроль у префронтальной коры и передают его базирующемуся на страхе миндалевидному телу.

Резюмируем: плохой сон может усиливать наши склонности к немедленному реагированию, лишая способности принимать рациональные оптимальные решения. Каковы же последствия? Вероятно, стрессы и рацион, способствующий ожирению, которые помешают нам и в дальнейшем нормально спать. [266]

Исследователи предложили в 2009 году теорию, каким образом сон меняет активацию в мозге в пользу понижения реакционной способности. Они объясняют, что «ночь сна может “заново установить” способность мозга правильно реагировать, чтобы решать эмоциональные задачи предстоящего дня». Как это происходит? Префронтальная кора получит возможность подавлять миндалевидное тело [267]. В самом деле, как указано в статье доктора Андреа Гольдштейна и доктора Мэттью Уолкера, «без сна способность адекватно регулировать и выражать эмоции подвергается опасности и на ментальном, и на поведенческом уровне» [268].

Это для нас означает больше, чем просто стать импульсивнее, сердитее и без причины раздражительнее. В одном из исследований 2017 года установлено, что лишение сна на две ночи приводит к усугублению симптомов тревожного расстройства (при сравнении с людьми, которые спали хорошо). Для тех, кто не спал, показано нарушение связей между миндалевидным телом и префронтальной корой. Неудивительно, что авторы пришли к заключению, что «наличие достаточной фазы быстрого сна может быть важно для поддержания психического здоровья» [269].

Одна из причин такого результата может заключаться в том, как сон меняет наше общение с другими людьми. В 2018 году доктор Эти Бен-Симон и доктор Уолкер показали, что лишение сна приводит к социальному отчуждению. Они предположили, что это также способно привести к ощущению одиночества. Их тревожная статья предлагает «модель, в которой отсутствие сна инициирует расширяющийся самоподдерживающийся цикл социальной замкнутости и отчуждения» [270].

Вывод прост. Если мы хотим встречаться с миром с наилучшими шансами на успех, особенно надеясь избавиться от эмоциональной нестабильности синдрома разъединения, мы должны включать в свой план улучшение сна.

Учитывая сказанное о влиянии сна на мозг, не стоит удивляться, что его отсутствие способно спровоцировать возникновение зависимости. Это подтверждается и научными данными. В одной из работ 2010 года, рассматривавшей связь между вопросами сна и рецидивами у людей, злоупотребляющих наркотиками и алкоголем, утверждается, что «расстройства сна – универсальный фактор риска для рецидивов» [271]. Учитывая, что импульсивность при плохом сне повышается, это весьма правдоподобно. Лишение сна может затруднить выход из ситуации тем людям, у которых нет полноценной зависимости от наркотиков и алкоголя, но которые борются с нездоровыми продуктами, напитками и даже социальными сетями.