Дэвид Перлмуттер - Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Физические нагрузки и движение в целом – это базовый компонент программы «Промывка мозга», поскольку, как сон и еда, они непосредственно воздействуют на экспрессию ДНК, восстанавливая нашу связь с префронтальной корой.

Тысячелетиями физическая нагрузка и движение были неотъемлемыми элементами повседневной жизни. Охотники и собиратели не имели выбора: им нужно было добывать пропитание, искать добычу и транспортировать то и другое с помощью своих ног. Чем больше мы двигались, тем здоровее и крупнее становился наш мозг и тем больше мы врастали в сообщество, делили ресурсы и зависели друг от друга в многогранных социальных конструкциях. Ранее эволюционисты любили проводить параллели между поиском пропитания и способностью участвовать в сложных социальных взаимодействиях, поскольку оба вида деятельности требуют сложных мыслительных навыков. Сегодня ученые предполагают, что сама физическая активность могла превратить наш мозг в сложную мыслительную машину.

Антропологи изучали связь между размером мозга животных и их выносливостью [287]. Они рассматривали разные виды млекопитающих – от морских свинок и мышей до волков и овец – и отметили: животные с наибольшей врожденной выносливостью обладают максимальным размером мозга относительно размеров тела. Затем исследователи обратились к мышам и крысам, которых намеренно выводили в качестве «марафонцев». У них были повышены уровни BDNF и других веществ, способствующих росту тканей и здоровью. Это позволило сделать вывод, что физическая активность могла помочь нам эволюционировать в умных сообразительных существ с крупным многослойным мозгом. Наша исключительно сложная и большая префронтальная кора – и, следовательно, наша способность сопереживать, любить, создавать сознательные намерения, чувствовать сострадание и действовать с высокой эффективностью – могла вырасти из физических умений.

Возникает вопрос: что происходит с нами, когда мы ведем сидячий образ жизни? Префронтальная кора активируется преимущественно физической активностью [288]. Если мы откажемся от движения, то лишимся и благ префронтальной коры, станем эгоцентричными, эмоционально нестабильными, отчужденными, беспокойными и депрессивными. У нас ухудшится физическое и психическое состояние и ситуация с синдромом разъединения.

Мы переместились с африканских равнин в промышленные города, но нашим организмам и сегодня необходимо то же, что и раньше. Для здоровой работы мозгу требуется регулярная физическая активность – вне зависимости от возраста. Простое перемещение тела в пространстве полезнее для мозга, чем кроссворд, математическое уравнение или детективная загадка. Многолетние исследования показали, что физические нагрузки улучшают работу мозга, когнитивные способности и пластичность – способность мозга создавать новые связи и преобразовывать самого себя.

Физические упражнения – аптечка первой помощи для поврежденных клеток мозга. Мы не знаем ни одной таблетки, которая могла бы сделать то же самое. Кроме того, упражнения снижают воспаление [289], уменьшают резистентность к инсулину [290]и при умеренных, хорошо сбалансированных нагрузках помогают контролировать уровень кортизола [291](если только вы не замахнетесь на Ironman – соревнования на выносливость, но это уже совершенно другая история). В совокупности положительные эффекты движения помогают префронтальной коре регулировать реакцию миндалевидного тела на входящие сигналы. Короче говоря, физические нагрузки помогают восстановить важные связи в мозге.

Нам больше не надо искать в лесу пропитание или переходить на новое место, если в округе закончилась еда. Факторы, влияющие на обмен веществ, и физические требования, помогающие нам оставаться здоровыми, исчезают, когда наши тела плюхаются на компьютерные стулья, в кресла и на мягкие диваны. Современные технологии обеспечили нам сидячее и относительно изолированное состояние: практически все необходимое мы можем добыть без особых усилий, иногда даже не вылезая из постели. Мы и близко не подходим к необходимой физической нагрузке.

Когда вы задумываетесь об этом, не так уж странно, что мы испытываем отвращение к физическим упражнениям. Биолог-эволюционист из Гарварда Дэниел Либерман указывает: «Люди эволюционировали, чтобы быть приспособленными к умеренному объему физической нагрузки в позднем возрасте». Но, по его же словам, «люди также предназначены для избегания ненужных усилий» [292]. По сути, наш организм рассчитан на регулярную физическую нагрузку, но наша система сохранения энергии предполагает экономию калорий. Назовем это парадоксом упражнений: мы одновременно должны двигаться и избегать излишних трат энергии.