Дэвид Перлмуттер - Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

При гигантской конкуренции за наше внимание нет ничего удивительного, что нам приходится прикладывать усилия для обеспечения качества сна на регулярной основе. Мерцающий свет цифровых экранов освещает наши жилища далеко после захода солнца. Вместо естественного света мы просыпаемся от светодиодных экранов будильников или сияния смартфонов. Всевозможные воздействия сбивают наши циркадные ритмы, что ведет к усталости и создает угрозу здоровью.

Будучи врачами, мы на себе испытали, что такое недостаток сна. Медики-практиканты и работающие врачи гордятся тем, что могут трудиться более суток подряд, пусть даже с помощью кофеина и восстановительного короткого сна днем. Мы носимся со своей нехваткой сна как с почетным знаком, но она приводит к массе проблем с памятью и настроением и к разнообразным заболеваниям – диабету, деменции, избыточному весу. Она даже способствует преждевременной смерти. Как мы увидим в этой главе, недостаток восстановительного сна нарушает способность соединяться с префронтальной корой, что делает нас более импульсивными.

Сейчас ученые понимают важность сна лучше, чем когда-либо. Лабораторные и клинические исследования показывают, что количество и качество сна влияет практически на все части организма, особенно на мозг [245]. Сон может изменить то, что и в каком количестве мы съедим и насколько быстрым будет наш обмен веществ. Сон влияет на то, толстыми или худыми мы станем со временем, насколько творческими и прозорливыми мы сможем быть, как легко будем справляться со стрессом, обрабатывать информацию и учиться новому, удастся ли нам хорошо упорядочить и сохранить воспоминания.

Многие не понимают, насколько существенная часть внутренних ритмов тела зависит от сна и контролируется мозгом. Природный суточный цикл нашего организма – его циркадные ритмы – участвует во всем, что с нами происходит, включая гормональные всплески и жизнь кишечного микробиома. Даже бактерии в нашем кишечнике знают, день или ночь на дворе, и влияют на то, как нам спится!

Как и пища, правильный сон (для подавляющего большинства из нас это означает минимум семь часов каждую ночь) непосредственно воздействует на экспрессию ДНК. В начале 2013 года английские ученые установили, что лишение сна на неделю изменяет функционирование 711 генов, включая те, что связаны со стрессом, воспалением, иммунитетом и обменом веществ [246]. Всё, что оказывает негативное влияние на эти важные функции в организме, воздействует и на мозг.

Мы зависим от этих генов – они должны постоянно производить белки для замены или восстановления поврежденных тканей, так что крайне важно, чтобы они работали правильно. Мы не можем заметить побочных эффектов плохого сна на генетическом уровне, но есть прекрасно видные невооруженным глазом эффекты: спутанное сознание, потеря памяти, каша в голове, снижение иммунитета, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и депрессия. Все эти состояния связаны с мозгом.

Проблемы со сном играют большую роль в аддиктивном поведении, негативных эмоциях, плохой памяти и принятии плохих решений. Они ухудшают здоровье и мешают нам задействовать мыслительные процессы высшего порядка. С другой стороны, хороший сон – один из самых мощных и недооцененных инструментов для избавления от синдрома разъединения. Он относится к самым простым способами связаться с префронтальной корой. Причем бесплатно.

Сон и его причины оставались загадкой до начала XXI века. Пока мы не понимали его важности, его можно было игнорировать как излишнюю роскошь. Многие люди до сих пор заявляют, что им нужно всего 4–5–6 часов сна, хотя становится все яснее, что они лукавят или искренне заблуждаются. Несмотря на наличие общеизвестных научных данных, мы цепляемся за иллюзию, что уменьшение времени сна позволит нам переделать за день больше дел. Извне нас призывают торопиться, раньше вставать и работать допоздна. Такая установка низводит сон до второстепенного фактора.

Мы надеемся, что как только вы поймете, насколько сон влияет на биологические процессы организма, он переместится у вас на приоритетное место. (Мы не станем углубляться в структуру сна и его стадии на протяжении всей ночи; это выходит за рамки нашей книги. Эта тема подробно освещена в книге Мэттью Уолкера «Зачем мы спим» [247], [248]).

Ученые давно изучают, как сон воздействует на мозг. В 1924 году психологи из Корнеллского университета Джон Дженкинс и Карл Далленбах отметили, что мы намного лучше сохраняем воспоминания после хорошего ночного сна [249]. Они указали, что «во время сна мало что забывается, а после пробуждения человек берется за задачу освеженным и с новой силой». С тех пор эксперименты стали более изощренными, но результаты остаются убедительными. Сон важен для хранения воспоминаний. Но сейчас мы также знаем, что он играет множество разнообразных ролей в функционировании мозга.