Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Продолжайте вести дневники мыслей и диспута и после того, как ваша тревога существенно снизится. Помните о том, что дневники — это отличный инструмент для размысливания событий, связанных не только с тревогой, но с другими негативными эмоциями — обидой, гневом, виной, стыдом и подавленностью. Работу с мышлением важно продолжать не только до исчезновения тревожных состояний, но и после того, как они полностью пройдут, ведь закрепление новых привычек мышления и поведения требует времени и постоянной практики в это время. Только таким образом вы сможете довести до определённого автоматизма рациональные способы реагирования на различные события, которые ранее у вас ассоциировались с тревогой или другими негативными эмоциями. За счёт ведения дневников вы со временем сможете сформировать для себя краткие копинг-карточки, которые помогут вам правильно реагировать на периодически возникающие типичные автоматические тревожные или негативные мысли. Закрепляя новые мысли и убеждения новым поведением, вы будете шаг за шагом формировать новое мировоззрение, в котором со временем всё меньше места будет оставаться для неадаптивных привычек мышления и поведения. В итоге вы начнёте думать и действовать по-новому и перестанете бояться того, что когда-то так сильно ограничивало вашу жизнь. Со временем вы научитесь ощущать, что не находитесь в ежесекундной опасности. Помните о правиле: когда вам плохо, сделайте запись в дневнике мыслей. И помните, что ничто не заменит ваших записей.

В процессе работы над своей тревогой и в течение пары месяцев после преодоления ваших тревожных состояний вы можете раз в одну или две недели проходить представленную в данной книге шкалу тревоги А. Бека, чтобы отслеживать динамику изменений уровня тревоги и в случае необходимости вернуться к тем методам, которые уже помогли вам ранее преодолеть избыточную тревогу.

Если вы заметите признаки рецидива ваших невротических состояний, начните целенаправленно и осознанно применять те техники и стратегии, которые уже доказали свою эффективность в деле снижения тревоги на практике. Помните о том, что повторное использование упражнений в случае рецидива приводит к более быстрому улучшению состояния, чем когда вы осваивали эти навыки впервые. Продолжайте регулярно оттачивать необходимые и полезные навыки до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой, и используйте их уже не для преодоления невроза, а для того, чтобы сделать себя более счастливым. Работайте над собой не только в критические моменты, но и в своё удовольствие — исходя из здоровой цели и желания. Тогда вы значительно сократите риск возвращения избыточной тревоги. Помните о том, что вы всегда можете повторно обратиться к чтению этой книги, чтобы, возможно, лучше усвоить то, что с первого раза могло оказаться не совсем понятным или из-за тревожного состояния не задержаться надолго в вашей памяти. Это также уменьшит шансы рецидива невроза.

Несмотря на многочисленные книги по самопомощи, в том числе и эту, ничто не сможет заменить вам психотерапию. Мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к специалисту, если у вас сохраняются тревожные состояния после выполнения рекомендаций этой книги или если вы хотите более глубоко и основательно проработать свои невротические проявления. С помощью когнитивно-поведенческой психотерапии вы сможете сделать невроз отправной точкой для решения жизненных проблем и обретения счастливой жизни без избыточной тревоги и её различных проявлений.

После того как вы достигнете прогресса в преодолении ваших тревожных состояний, вам важно сделать всё возможное, чтобы сохранить позитивные изменения. Как вы помните, попытки решить проблему, предпринимаемые вами в самом начале вашего невроза, только усугубляли ваше состояние: вы занимались самокопанием, обсуждали свою проблему в семье, постоянно обращались за помощью при усилении тревоги, искали заверений у близких, сдавали бесконечные анализы, проходили многочисленные обследования… Поэтому сейчас, когда проделана значительная работа, вам нужно, как это ни парадоксально, подумать о том, как сделать так, чтобы вы снова погрузились в тревогу. Для этого вы можете составить перечень бессмысленных и беспощадных стратегий, которых вы могли бы придерживаться, если бы захотели с новой силой ощутить все «прелести» невроза. При составлении этого списка вы можете опираться на вредные советы, которые мы давали в самом начале книги, или на заповеди тревожных людей, которые мы рассматривали совсем недавно. Такой парадоксальный подход позволит вам ещё раз донести до себя, какие лишние действия вам не стоит совершать, если вы планируете поддерживать достигнутые положительные изменения.